Упражнения против головной боли. Расслабление косых мышц. В том случае, если головная боль сопровождается

Лучшим способом борьбы с головной болью является укрепление нервной системы. А самые доступные из подобных методов - гимнастика, самомассаж и расслабление мышц. Дело в том, что все процессы, происходящие в нашем организме, контролирует центральная нервная система.Но существует и обратная связь, которая делает возможным ее стимулирование путем воздействия на мышцы и органы. Таким образом, любая деятельность, благотворно влияющая на наше тело, способна одновременно закалить и нервную систему.

Поэтому при головной боли напряжения, возникающей вследствие умственных перегрузок, не спешите в аптеку. Чтобы избавиться от подобных ощущений, достаточно пешей прогулки на свежем воздухе и ежедневной гимнастики в течение 10-15 минут. Кроме того, при сидячей работе необходимо 2-3 раза в день делать несколько упражнений на укрепление мышц лица и шеи.

Упражнения для мышц лица

Существует несколько упражнений для мышц лица и головы, помогающих избавиться от головной боли напряжения. Их рекомендуется выполнять при первых же признаках ее возникновения. Чтобы можно было контролировать каждое движение мышц лица, на первых порах вам понадобится зеркало.

1. Поднимите брови, затем постарайтесь максимально расслабить соответствующие мышцы лица таким образом, чтобы они сами опустились.

2. Проделайте то же самое, но попеременно каждой бровью. Это упражнение требует некоторых навыков, но в самом начале занятий допустимо придерживать одну бровь рукой.

3. Быстро прикройте веки и сведите глазные яблоки к переносице. Затем расслабьте соответствующие мышцы лица так, чтобы глаза снова вернулись в нормальное положение. Это упражнение вам придется выполнять без зеркала, ориентируясь только на собственные ощущения.

4. Попробуйте проделать то же самое, но попеременно каждым глазом.! При этом можно надавить ладонью на соответствующую сторону лица так, чтобы уголок губ был слегка приподнят.

5. Сильно нахмурьте брови, затем постарайтесь расслабить мышцы лица. После этого положите ладони на лоб и сведите брови к переносице.

6. Откройте рот как можно шире - так, чтобы нижняя челюсть опустилась (как при зевке). Затем медленно расслабьте мышцы лица и вернитесь в исходное положение.

7. Приоткройте рот примерно наполовину и подвигайте челюстью вправо-влево.

8. Сильно наморщите нос - так, как будто вы почувствовали неприятный запах, затем расслабьте соответствующие мышцы и плавно вернитесь в исходное положение.

Кроме приведенных упражнений, полезно состроить несколько гримас - это тоже помогает избавиться от неприятного ощущения «маски» при головных болях напряжения.

Упражнения для мышц шеи

1. Сидя на стуле, наклоните голову вниз и вперед так, чтобы подбородок коснулся груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 3-5 раз. Дыхание произвольное.

2. Сидя на стуле, откиньте голову назад. Повторите упражнение 3-5 раз.

3. Наклоняйте голову в стороны: сначала к правому плечу, затем к левому. Повторите упражнение по 3-5 раз для каждой стороны.

Когда у пациента болит голова, не следует сразу употреблять таблетки. Они способны избавить от болезненных ощущений, однако здоровья не добавят.

Потому перед тем, как употреблять какое-либо медикаментозное средство, необходимо испробовать некоторые упражнения от головной боли, которые помогают устранить неприятные ощущения.

Упражнения при головной боли

Зачастую для снижения болезненного дискомфорта пациент использует таблетки.

Однако подобная терапия без предварительных рекомендаций специалиста будет опасной для собственного здоровья.

В ситуации, когда неприятные ощущения возникают вследствие напряжения в шейном отделе, плечах, спине, помогают определенные физические упражнения при головной боли и специальная гимнастика.

В противовес медикаментозным средствам они не характеризуются пагубным воздействием на человеческий организм.

Дыхательная гимнастика

Занятия йогой от головной боли являются наиболее безвредным и довольно действенным методом устранения от болезненных ощущений в области головы.

Проделывание особых упражнений не создаст трудности: они доступны для исполнения, их возможно проделывать в каком угодно месте и в независимости от возрастных показателей.

Йога предполагает систему дыхательных упражнений. Чтобы снизить неприятные ощущения в голове, прежде всего, следует улучшить самочувствие организма.

Подобное возможно осуществить посредством особых дыхательных упражнений.

Часть из них действенно убирает неприятную симптоматику. Они характеризуются седативным эффектом на мозг и ЦНС.

Вследствие этого улучшится кровоток, а вместо напряжения наступит легкость и покой.

• Нади Шодхана. Подобное упражнение дает возможность очистить энергетические каналы. Чтобы выполнить его следует сесть на стул и расслабиться, спина прямая. Затем, закрывая рукой 1 ноздрю, следует неспешно сделать глубокий вдох через вторую. После еще медленнее выдохнуть. И наоборот. Упражнение делается до того момента, пока головные боли не стихнут либо не исчезнут в полной мере. Вследствие подобной практики очищаются пазухи носа, а мозг будет насыщен кислородом. В связи с этим пациент может ощущать прилив сил и бодрость, а боли в области головы уходят.
• Шитали. Осуществление подобной гимнастики может понизить температуру тела, зачастую являющуюся характерным признаком усталости и напряжения в организме. Подобная гимнастика способна нормализовать работу головного мозга. Первоначальное положение для его осуществления – поза лотоса. Воздух вдыхается через несколько высунутый язык. Вдыхать его необходимо также медленно, как и в предыдущем упражнении. Поступающий во время вдоха воздух следует проглотить. Затем, закрыв рот, выдыхать через нос. 3-4 подобных подхода, и мучительные неприятные ощущения начнут утихать. Но, осуществляя подобную гимнастику, не следует переусердствовать.

Физические упражнения

Физические упражнения от головной боли нацелены на расслабление участков высокой напряженности: шейного отдела, позвоночника и плеч.

Непосредственно дискомфорт в данных частях тела провоцирует появление болезненных ощущений в области головы.

Когда подойти к осуществлению указанной гимнастики с ненадлежащим настроем, ожидаемый результат будет незначительным.

Основным условием упражнений станет позитивный настрой, полное расслабление и покой. Существуют эффективные позы йоги, которые помогают во время головной боли.

Для шеи

Для шейного отдела существуют следующие упражнения:

1. Изначально необходимо разработать ее в каждом направлении. Руки должны быть свободными и располагаться вдоль туловища. Присев на стул, возможно сесть в позу лотоса, правой рукой коснуться левого уха за головой. Далее под воздействием этой же руки наклонить голову. Указанное упражнение выполняется с незначительным сопротивлением. Продолжительность пребывания в подобном состоянии – примерной 1 минута. Затем следует проделать то же самое во вторую сторону. Необходимо быть осторожным, во избежание растяжения шейных мышц. Когда во время тренировки ощущаются болезненные ощущения, необходимо снизить сопротивление. Во время надлежащего выполнения упражнения чувствуется лишь напряжение в мышцах.
2. Раскрытое сердце. Подобное упражнение помогает разработать мышцы переднего отдела шеи. Кроме того, оно расслабляет спину, укрепляют и снимает перенапряжение в позвоночнике. Из-за этого боли в голове становятся менее интенсивными либо окончательно проходят. Исходное положение: необходимо сесть на колени, бедра будут касаться пяток, стопы сомкнуты вместе. Из данного положения необходимо выгнуться назад, сделав упор ладонями в пол в 25 см от ступней. Грудная клетка должна быть поднята выше, а голову запрокидывают назад. Ягодицы должны касаться пяток, прогибается лишь спина. Подобная поза фиксируется на протяжении 30 секунд. Затем следует вернуться в начальную позу: изначально необходимо поднять голову, лишь потом грудь.
3. Верблюд. Исходное положение: стоя на коленях, следует сделать упор ладонями на ступни, а туловищем прогнуться вперед. Надлежащее выполнение подобного упражнения предполагает следование следующих предписаний: линия бедер перпендикулярна полу; мышцы ягодиц напряжены, руки прямые; голову необходимо запрокинуть назад; в прогибе задействованы все спинные мышцы, должно появиться ощущение мышечного напряжения от копчика до плеч.

Для плеч

Начальная позиция: сидя на коленях, требуется сделать наклон верхней части туловища перед собой и лбом сделать упор в поверхность пола.

На 4-5 секунд необходимо закрепить подобную позицию, это даст возможность мышцам нижних отделов спины и позвоночнику растягиваться.

Пребывая в подобной позе, следует соединить за спиной руки и неспешно выворачивать их в плечах, по возможности.

Вновь фиксируется поза. Затем нужно несколько поднять бедра и переместить точку опоры на макушку головы. В это время руки по максимуму выворачиваются в плечах.

Затем, несколько выдержав позицию, вернуться в прежнее положение.

Возврат к нему должен быть постепенным, фиксируя все промежуточные позы. Повторяются подобные движения 3 – 4 раза.

Когда неприятные ощущения в голове обуславливаются напряжением в плечах, подобные упражнения облегчат состояние.

• Дельфин. Подобное положение благоприятно влияет на плечи и верхнюю часть спины, помогает им расслабиться и устранить напряжение, которое зачастую считается провоцирующим фактором болезненных ощущений в голове. Изначально необходимо встать на четвереньки. Затем упор переносится на локти, а ягодицы следует приподнять. Оптимально поверхностями стоп коснуться пола. Голова располагается между предплечьями, смотреть необходимо на ступни. Пребывая в подобном положении, необходимо 4-5 раз сделать глубокие вдохи и выдохи.
• Счастливый ребенок. Данная поза расслабляет позвоночник и спинные мышцы, устраняет головные боли. Изначально необходимо знать горизонтальную позу спиной к поверхности пола и расслабиться. Затем необходимо приподнять и согнуть в коленях ноги и взяться за ступни. После несколько разведенные по сторонам колени неспешно придвигаются к груди. Когда достигнут уровень подмышечных впадин, необходимо зафиксировать позу на 5-7 минут. Для достижения наибольшего эффекта, возможно покачиваться по сторонам. Ввиду этого положительный результат будет достигнут на каждом позвонке.
• Расслабление тела. Кроме специфических и нацеленных на достижение конкретного результата поз в упражнения от головной боли может входить и комплекс восстановительных процедур. Он предполагает позиции, осуществление которых не сопряжено с перенапряжением, потому ограничения по времени для них отсутствуют. Чтобы выполнить одно из них следует приблизиться к стене, в целях комфорта под ягодицы подкладывается что-то мягкое. Нижние конечности находятся вертикально вдоль стены. Упражнение заключается в дальнейшем: необходимо развести пошире ноги, в это время ступни не должны отрываться от стены. Продолжительность пребывания в подобном состоянии варьируется от личных способностей пациента. Вернуться в первоначальное положение следует маленькими шагами по стене, придерживая ноги в вертикальном положении.

Невзирая на большое количество позитивных отзывов после занятий йогой, упражнения для устранения головной боли доступны не каждому.

Тем, кто имеет болезни сердца и сосудов, а также злокачественные новообразования, принимать указанные положения и позы не следует.

Сосудистая гимнастика

Чтобы устранить неприятный дискомфорт в голове существует специальная гимнастика для сосудов, включающая специфические упражнения, которые расслабляют шейные мышцы.

Нужно учитывать, что из-за того что внутри отверстий позвонков находятся артерии, которые питают задние участки в головном мозге.

В процессе внезапного и неосторожного разворота возрастает вероятность их травматизма.

Все упражнения, где функционирует шея, следует осуществлять неспешно и аккуратно, нельзя ускорять темп.

Необходимо заметить что большая часть ситуаций устойчивой и интенсивной боли появляется в процессе разного рода расстройств в шейном отделе.

Симптоматика указанных неприятных ощущений способна стать следствием раздражения симпатического нерва, зачастую приводящим к сильному дискомфорту справа либо слева в голове.

Когда в процессе осуществления подобного упражнения возникают болезненные ощущения, ощущается головокружение, возникают «звездочки» либо пятна в глазах, подобное говорит о том, что существуют трудности с процессами кровообращения в артериях позвоночника.

При появлении какого-либо дискомфорта, боли в голове, головокружения либо возникновение «мушек» в глазах, гимнастика должна быть без промедлений остановлена, так как возникновение данных ощущений говорит о поражении тканей шеи позвоночника или о сбоях в кровотоке в системе артерий позвоночника.

Запрещено резко завершать их, поскольку подобные действия способны спровоцировать рефлекторное мышечное спазмирование в шейном отделе и усугубить самочувствие пациента.

Когда появляются жалобы нужно понемногу, на протяжении 3–5 секунд уменьшать растягивающие усилия на шее, в конце сводя на нет.

Самым доступным и универсальным методом влияния на шею считается растягивание и ритмические движения. Их достоинства обусловлены следующими аспектами:

• простая техника выполнения, которая не требует продолжительных приготовлений;
• быстрый эффект от подобной гимнастики: они способствуют достижению положительной динамики после осуществления 4-5 сеансов.

Влияние на шейные мышцы

Мышцы шеи отвечают за двигательную активность верхней части позвоночника.

Зачастую мышечное спазмирование шейного отдела заключается в уплотнении и дискомфорте во время шейного миозита, блокировании 1 и 2 позвонков.

Мышечный спазм зачастую появляется у тех, кто длительное время проводит в сидячем положении. Нужно знать, каким образом расслабить мышцы.

Расслабление прямых мышц

Подобное используется в лечебных целях дискомфорта в голове и затылке.

Изначальное положение – сидячее. Затем кистями рук охватывается голова, большие пальцы кладутся на подбородок, а оставшиеся располагаются веером на затылочной части, далее немного наклоняется голова перед собой.

Во время данного движения необходимо посмотреть вверх и осущетсвить размеренные и глубокий вдох.

В процессе вдоха следует руками сопротивляться наклону головы назад.

После вдоха задерживается дыхание на несколько секунд, переводится взгляд вниз и делается глубокий размеренный выдох.

Голову наклонять нужно, делая кивок, так как данное движение проводится благодаря не всему шейному отделу, а лишь из-за позвонков в верхней части шеи.

Расслабление косых мышц

Подобное упражнение способствует устранению неприятных ощущений в затылочной части.

Данное состояние зачастую путается с дискомфортом в голове, однако на деле оно является результатом пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами в голове.

Исходное положение – сидячее. Ладонь одной руки устанавливается на нижней челюсти, пальцами назад, а другой рукой охватывается голова и оказывается давление на височную часть.

В это время голова должна быть по максимуму наклонена в сторону.

Во время выдоха, продолжающегося в течение 5–7 секунд, и в процессе задержки дыхания, длящегося 3–5 секунд, может осуществляться давление. Во время вдоха положение головы должно быть зафиксировано.

Расслабление разгибателей головы и шеи

Возможно самостоятельно оценить состояние разгибателей головы и шеи.

В этих целях необходимо присесть и подбородком дотянуться до грудной клетки.

Когда подобное не вышло либо появился дискомфорт, неприятные ощущения возле мышц шеи, следовательно, они спазмируются и требуют расслабления.

Подобные упражнения дают возможность устранить ощущения онемения, болей и затекания в шейном отделе.

Кроме того подобная гимнастика снимает напряжение в мышцах, улучшает кровоток в шее, что улучшает функционирование сердца и сосудов.

Первоначальное положение – сидячее. Руки нужно положить на затылочную часть и закрепить в «замок».

Сам выдох сопровождается несильным давлением руками на затылочную часть. Подобная гимнастика делается дважды.

Расслабление коротких шейных ротаторов

Когда сложно поворачивать голову по сторонам либо пациент ощущает болезненные ощущения, нужно проделать упражнение в целях расслабления коротких шейных ротаторов.

Проделывать подобное упражнение следует спустя каждые 1,5 часа. Оптимально осуществлять возле зеркала, чтобы вести контроль за отсутствием наклонов головы.

Изначальное положение – сидячее. Голову следует повернуть в нездоровую сторону.

Когда делается разворот в правый бок, то правой рукой нужно взяться за подбородок. Затем переводится взгляд в обратную сторону от повернутой головы.

Следует произвести неспешный медленный вдох на протяжении нескольких секунд. После задерживается дыхание на 3 секунды.

Правой рукой необходимо придерживать голову от разворота в противоположную сторону. Далее делается медленный выдох. Упражнение проделывается трижды.

Расслабление сосцевидной мышцы

Ее несложно пальпировать. Необходимо приложить 2 пальцы руки за ухо и соскользнуть ими в сторону шейного отдела до ключицы.

Пальцы точно ощутят мышечный валик, являющийся сосцевидной мышцей. Она хорошо просматривается.

Изначальное положение – лежачее, голова располагается за краем кушетки. 1 рука должна быть помещена на ключицу со стороны данной мышцы и давить на нее. 2 рука осуществляет разворот головы в обратную сторону и опускает ее назад, достигнув напряжения в мышцах.

Затем нужно сделать продолжительный, на протяжении нескольких секунд, вдох, голова должна быть удержана в зафиксированной позиции.

После необходимо задержать дыхание на 3 секунды, а во время выдоха голова благодаря собственному весу расслабит данную мышцу. Упражнение повторяется трижды.

Когда вследствие диагностики провоцирующие факторы болезненных ощущений в голове не выявляются, следовательно, причиной станет пассивный образ жизни.

В данной ситуации йога во время дискомфорта в голове помогает устранить напряженность, улучшая общее самочувствие.

После ее осуществления наступает облегчение в голове и в мышцах.

Полезное видео

Причин головной боли существуют множество. Часто боли связаны с перенапряжением шейного отдела позвоночника и неправильной осанкой.

Рассмотрим несколько упражнений, которые снимут напряжение, скопившееся в мышцах, расположенных в основании черепа и задней стороне шеи. Они помогут избавить вас от головной боли.

«Носовые спирали»

1. Примите позицию релаксации и представьте круг, нарисованный прямо перед носом. Закройте глаза.

2. Начиная с центра круга, медленно по спирали вращайте головой, всё время расширяя круги, описываемые носом. Затем так же по спирали вернитесь в исходное положение.

«Китайский болванчик»

1. Примите удобную позицию, лучше сидя. Закройте глаза.

2. Представьте, что ваша голова едва держится на верхушке шеи. Делайте мелкие, едва заметные кивающие движения головой. Потом попробуйте такие же движения сделать из стороны в сторону.

«Письмо»

1.Примите удобную позицию сидя, закройте глаза.

2. Представьте, что нос карандаш. Напишите своё имя или любимые слова.

Хорошо помогают улучшить кровообращение в шейном отделе постизометрические упражнения, которые рекомендую делать под руководством тренера.

Вот несложное упражнение: обхватите кистями голову так, чтобы большие пальцы были прижаты к скулам, а остальные пальцы рук были скрещены на затылке. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, в таком состоянии необходимо постараться силой противодействия «надавить» затылком на пальцы, а пальцами на затылок. Повторить упражнение следует 4-5 раз

Используйте приёмы самомассажа!

Сделайте круговые движения большими пальцами в том месте, где заканчивается шея и начинается голова (небольшой массаж шейным мышцам). Массировать нужно аккуратно и понемногу надавливая на эти места. Боль происходит от того что косые мышцы, находящиеся внизу головы сдавливают затылочный нерв. Этими движениями мы расслабляем мышцы, и боль отходит. Можно добавить массаж активных точек на теле для снятия различных болей.

Чего не стоит делать при головных болях:

• Круговые движения головы – вызывают сильное головокружение, приступ тошноты и рвоту.
• Запрокидывание головы назад – это вызывает повторный приступ, возможно сильней предыдущего.

В том случае, если головная боль сопровождается:

• Сильным головокружением и нарушением координации
• Потерей сознания
• Тошнотой или рвотой
• Сильнейшей пульсирующей болью

Можно заподозрить серьезные нарушения здоровья! В этом случае вам необходимо обратиться за неотложной помощью!

До встречи в спортзале! Будьте здоровы!

Савинцева Елена, руководитель фитнес клуба Галатея.

Если у вас разболелась голова, не спешите пить таблетки. От головной боли они вас может и избавят, но здоровья не прибавят — это точно. Так что прежде чем лезть в аптечку, попробуйте несколько упражнений из йоги, который могут справиться с головной болью лучше таблеток.

Причины возникновения головной боли могут быть разными. Это может быть напряжение в шее, ссутуленные плечи или боль в спине. Приведенные ниже позы помогают убрать эти проблемы и таким образом избавиться от головной боли. Не обязательно выполнять все 6. Вы можете выбрать любую, и если она не поможет, попробовать еще одну. Главное перед этим прислушаться к своему телу и понять, что еще, кроме головы, у вас болит.

Упражнение №1

Как я уже говорила, иногда головная боль может быть вызвана зажимами в шейном отделе позвоночника. Сидя в удобном положении положите правую руку на левую сторону головы и слегка наклоните голову вправо.

©photo

Задержитесь в этом положении на несколько вдохов-выдохов и поменяйте стороны. Во время выполнения этого упражнения рука совсем немного давит на голову, растягивая шейные позвонки.

Упражнение №2

Во время выполнения этого упражнения совсем не обязательно полностью ставить стопу на пол (это могут сделать люди с хорошей растяжкой).

©photo

Эта поза помогает убрать напряжение с ваших плеч, так как основную нагрузку на себя принимают запястья и предплечья и при этому увеличивается приток крови к голове.

Упражнение №3

Еще одно упражнение с наклоном вперед, которое идеально подходит, если головная боль вызвана напряжением в плечах. Сядьте на пол так, чтоб между голенями было небольшое расстояние и они лежали параллельно друг другу. Сведите руки за спиной в замок и медленно наклоняйтесь вперед пока не коснетесь головой пола, складываясь в немного измененную позу ребенка.

©photo

Оставайтесь в таком положении примерно 5 счетов и не забывайте глубоко дышать. Руки отводите назад так, чтоб чувствовалось легкое растяжение в груди, плечах и задней области шеи.

Упражнение №4

Это упражнение растягивает заднюю часть шеи и уменьшает напряжение в спине, которое также является частой причиной возникновения головных болей.

©photo

Во время выполнения этого упражнения не ставьте руки слишком широко или далеко от спины. Эта поза делает вашу голову легкой и светлой, оставайтесь в ней 5 счетов. А если вы чувствуете себя в ней достаточно комфортно, можете остаться так сидеть немного дольше.

Упражнение №5

Поза называется «Счастливый ребенок» и она помогает избавиться от головной боли, которая вызвана зажимами в спине.

©photo

Лягте на спину согнув колени и обхватив руками бедра или ступни с внешней стороны. Оставайтесь в таком положении несколько минут, можете немного покачиваться из стороны в сторону и вперед-назад для того, чтобы увеличить растяжение в бедрах и нижней части спины.

Упражнение №6

Постелите одеяло возле стены и возьмите несколько подушек. Сядьте к стене как можно ближе — так, чтоб ваш таз и нижняя часть спины плотно прилегала к сложенному полотенцу. Лягте на спину, ноги поднимите вверх и разведите в стороны насколько вам позволяют сухожилия, руки раскиньте в стороны.

©photo

Закройте глаза и спокойно дышите, оставайтесь в этой позе до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.

– кошмар современного человека. Одна из ее наиболее распространенных причин – недостаток движения, продолжительное нахождение в одной позе. Но стул при сидячей работе не должен превращаться в инструмент пыток. Предотвратить появление дискомфорта и устранить напряженность помогут упражнения от головной боли.

Отсутствие движения

В появление головной боли и мигрени вносят вклад цивилизационные привычки, нездоровый образ жизни, плохая физическая форма. Важный фактор – слабые мышцы вокруг позвоночника, шеи, головы. Часто причина сильной головной боли кроется в неправильном сидении на стуле.

В сравнительно недавнем прошлом у человека не было проблем с недостатком движения. Во время сидения люди отдыхали после двигательной деятельности. Сегодня все изменилось. Большинство профессий предполагают сидячую работу, на которой человек проводит большую часть дня. А дома он снова сидит. Физическая активность в его жизни часто отсутствует.

Человеческое тело эволюционно не готово к часам сидения. Но что делать при малоподвижной работе? Самое главное – научиться правильно сидеть. Как это сделать?

Прежде всего, отрегулируйте высоту стула. Ноги находятся на полу, но в коленях не формируют полностью прямой угол. Бедра опущены примерно на 15º. Такой же угол уклона должна иметь спинка сиденья.

Теперь самое главное – сидеть следует прямо; позвоночник и ось бедренной кости создают угол 110-130º. Угол 110° рекомендуется для активной сидячей позы, когда руками человек работает на столе. Угол 130° больше подходит для пассивного сидения.

Стул – это не только место для проведения рабочего времени. На нем можно делать упражнения для устранения головной боли.

Физические занятия обычно не помогают устранить присутствующий приступ . Кроме того, врачи не рекомендуют физкультуру при остром состоянии. Однако, некоторые упражнения могут предотвратить приступы болезненности.

Облегчите головную боль, не вставая со стула

Упражнения при головной боли напряжения (ГБН, тензионной боли) основаны на снятии напряжения в шейном отделе позвоночника.

Выдвигание подбородка

Это упражнение выглядит немного необычно, но действует эффективно: кроме профилактики тензионной головной боли, оно предотвращает и уменьшает выразительность приступов мигрени. Удобно сядьте, представьте, что ваш подбородок подобен ящичку стола. Выдвиньте его вперед, снова «засуньте». Важно не поднимать и не опускать подбородок, при движении он должен находиться на прямой линии.

Простая тренировка от неврологов из Калифорнии

Эта техника была разработана в 1980-х годах ХХ века неврологами из Университета Лома Линда в Калифорнии. Авторы утверждают, что 9 исследуемым людям из 10 с помощью зарядки удалось избавиться от головной боли. Упражнение проводится сидя на стуле. Все, что вам нужно, – это голова и 2 руки.

Сядьте, поверните голову влево (вы должны видеть левое плечо). Указательный палец левой руки поместите на правую щеку (подбородок опирается на ладонь, большой палец – под подбородком). Осторожно нажмите на голову в направлении влево. Одновременно положите на голову правую руку. Прикоснувшись к левому уху средним пальцем правой руки, аккуратно наклоняйте голову вниз, к груди.

Перед тем, как тренировка и непосредственно положение головы станут неприятными, начнут слегка болеть связки, остановите движение, удерживайте позу 10 секунд. Затем повторите то же самое с поворотом головы направо. В каждую сторону упражнение повторите 3 раза. Важно действовать осторожно, не применять силу. Не превышайте времени занятия, не допускайте неприятных ощущений. Давление должно быть легким, но стабильным.

Неврологи разработали это упражнение, выяснив, что большинство головных болей вызывается напряженными шейными мышцами или остеохондрозом. Именно на устранение этих проблем нацелено занятие. Для облегчения хронической боли выполняйте его каждые 2 часа. После устранения острых симптомов можно снизить частоту до 2 раз в день.

Согласно отзывам людей, применявшим это упражнение, облегчение наступает примерно через неделю. При тяжелых случаях хронической головной боли облегчения можно ожидать в течение 3 месяцев.

Простая тренировка

Следующие упражнения для снятия головной боли известны большинству людей из школьной гимнастики. Их также можно выполнять, сидя на стуле.

• Наклоняйте голову – с выдохом на одну сторону, с вдохом – на другую.
• Поворачивайте голову слева направо и наоборот, шейный отдел все время держите на одной оси с позвоночником.
• Положите ладони на плечи, чтобы пальцы указывали на лопатки, а локти направлялись вперед. При медленном выдохе медленно потяните голову вперед. При вдохе верните назад. Будьте осторожны – голова не должна наклоняться.
• Проводите полукруги головой от одного плеча к другому.

Тренировка шеи и позвоночника

Расслабление позвоночника и шеи – основа лечения головной боли, вызванной мышечным перенапряжением. Его рекомендует доктор А.И. Орос – мануальный терапевт, ортопед-травматолог.

Релаксация челюстной мышцы для расслабления жевательных мышц

Это упражнение является частью физиотерапевтического метода, направленного на расслабление мышц челюстей. Эта техника рекомендуется при стрессе, мышечном напряжении, скрипении зубов.

Цель упражнения:

• расслабление мышц челюстей;

• лягте на спину, согните колени;
• поместите пальцы одной руки в рот на нижнюю челюсть (нижние зубы);
• оттяните нижнюю челюсть, выдохните;
• с глубоким вдохом откройте рот еще больше (как при зевании), выдохните;
• повторите минимум 3 раза.

Растягивание позвоночника

Этот метод используется при головной боли, возникающей наряду с болью в спине, покалыванием в типичных неврологических зонах. Упражнение уменьшает интенсивность боли, переносит нервное раздражение от конечностей к позвоночнику.

Цель упражнения:

• расслабление мышц шеи;
• мобилизация заблокированной шеи;
• исправление плохой осанки.

• сядьте;
• руки оставьте свободными вдоль тела, смотрите вперед;
• медленно втяните подбородок так, как будто втискивая в горло;
• протянитесь к потолку;
• удерживайте натянутую спину 2-3 секунды (дыхание свободное);
• расслабьте спину, подбородок медленно верните в исходное положение.

Активация корпуса по Брюггеру

Упражнения для снятия боли в голове по методу Брюггера основаны на исправлении осанки, снижении сокращений мышц.

Цель упражнения:

• укрепление и выпрямление позвоночника;
• взаимодействие мышц корпуса;
• расслабление спины.

Исходное положение:

• сядьте;
• скорректируйте положение, выдвинув таз вперед, потянув грудь вверх, а голову назад.

• вдохните в живот (живот растягивается);
• дышите только животом, грудь остается спокойной;
• удерживайте прямое тело, позвоночник.

• ладони положите на бедра;
• нажмите ладонью у запястья на бедро, одновременно бедром опираясь на ладонь;
• сделайте то же самое с другой стороны.

Активация правильного дыхательного стереотипа

Дыхание – важный аспект упражнений против головной боли. Правильный дыхательный стереотип – основа здоровых сосудов, что важно при гипертонии, часто сопровождающейся болезненностью головы. Здоровые сосуды также обеспечивают улучшение мозговой функции.

Следующая техника – часть комплекса цигун, древних упражнений тибетских монахов, созданных на основе буддийских и даосских учений.

Цель упражнения:

• правильное положение и функция поясничного отдела позвоночника;
• «сотрудничество» таза и диафрагмы;
• улучшение кровотока, кровообращения.

• лягте на спину;
• согните колени;
• голова продолжает позвоночник (можно подложить небольшой подушкой);
• руки лежат вдоль тела;
• расслабьте плечи, грудную клетку;
• вдох распространяется в глубину, по бокам таза и бедренных костей – как будто живот пытается спуститься к ногам.

Расслабление спины и шеи, лежа на животе

Эта гимнастика от головной боли, которую легко выполнять в домашних условиях, также исходит из китайской медицины.

Цель упражнения:

• прямое положение позвоночника, головы;
• активация глубокой стабилизационной системы;
• укрепление стабилизирующих мышц лопаток, плеч.

• лягте на живот;
• согните руки в локтях;
• ладони держите перед головой;
• голову обоприте о лоб, она прямо продолжает позвоночник;
• подбородок направлен к шее;
• плечи оттягивайте назад, в направлении таза, слегка приподнятого над полом;
• на вдохе, направляющемся к нижней части живота, боковой и задней части ребер, поясницы, обопритесь о локти;
• слегка поднимите голову;
• ягодицы расслабьте;
• бедра выпрямите;
• при выдохе удерживайте активную брюшную стенку, приобретенную при вдохе;
• около полуминуты удерживайте положение, дышите;
• расслабьтесь;
• повторите.

При этом упражнении оказывается сильная нагрузка на таз и абдоминальные мышцы, поэтому его выполнения следует избегать при беременности.

Расслабление мышц в области ушей при мигрени и других типах головной боли

Следующая тренировка – это часть современного физиотерапевтического подхода для расслабления мышц в области уха. Эта техника принесет облегчение при головной боли, вызванной стрессом, напряжением, уменьшит количество и выразительность приступов мигрени.

Цель упражнения:

• расслабление челюстных мышц;
• увеличение диапазона движения при открытии рта.

Занятие можно проводить самостоятельно, либо обратиться за помощью к другому человеку.

• лягте на спину;
• приложите руки ладонями на уши (ухо находится между указательным и средним пальцами; средний палец расположен примерно у линии роста волос);
• надавите на череп;
• используя круговые движения ладоней, перемещайте кожу и мышцы головы по черепу;
• в местах, где почувствуете небольшое сопротивление, остановитесь, сделайте небольшие, но более интенсивные круги.

Хорошее лечение и профилактика головной боли – секс. Об этом говорит София Джавед-Вессел, исследователь половой жизни. Секс снимает стресс, расслабляет напряженные мышцы.

Йога в борьбе с головной болью

Наиболее эффективная профилактика головной боли – выполнение тренировок, увеличивающих кровоснабжение головы, поставку кислорода, питательных веществ. Из асан йоги от головной боли рекомендуется стойка на голове, полумостик. Поскольку головные боли чаще всего вызываются проблемами с позвоночником, занятия направлены на активацию кундалини (энергии, сосредоточенной в нем), растягивание мышц шеи. Йога – это не простое занятия, это целое учение. Начать делать упражнения могут все; для новичков буду полезны уроки в классах йоги.