Антицеллюлитный массаж и спорт, чтобы сбросить лишний вес, откорректировать фигуру. Массаж лучше до или после тренировки. Как восстановиться после тренировки: спортивный массаж

Неважно, на что нацелена тренировка – на большой спортивный результат или на любительскую поддержку формы. Нагрузки действуют на мышцы и связки негативно, и организм нуждается в помощи извне. Массаж до и после тренировки помогает быстрее восстанавливаться и способствует ускорению достижения целей в спорте. Рассмотрим пользу и вред массажа и нюансы проведения реабилитационных процедур.

Спортивный массаж помогает подготовить спортсмена к тренировкам и соревнованиям. Он может быть:

1. Тренировочный – позволит дать мышцам большую нагрузку при работе на тренажерах и усилит эффективность тренировки. Быстро выведет вас на пик спортивной формы, поможет избежать переутомления. Сеанс тренировочного массажа – от сорока минут до часа, через 1,5 – 4 часа после физических нагрузок.
2. Предварительный – разогревает мышцы, усиливает кровообращение, увеличивает скорость реакции, то есть готовит спортсмена к интенсивным нагрузкам на тренировке или соревнованиях. Сеанс предварительного массажа – от пяти до двадцати минут, за 10 – 20 минут до разминки.
3. Восстановительный – снимает утомление после нагрузок. Сеанс восстановительного массажа может занимать от десяти минут до часа, и делается он после того, как дыхание и пульс пришли в норму после тренировки. Прекрасный эффект достигается после посещения сауны.

Спортивный массаж обычно выполняют на мышечных группах, работавших наиболее интенсивно. После физических нагрузок применяют мощные массажные техники. Процедуры могут занимать до 45 минут (чаще – меньше). Немало времени отнимает подготовка – разминание и растяжение мускулатуры. Спортивные процедуры допускается делать чаще. Урезанные вариации можно применять хоть после каждой тренировки. Полноценный массаж выполняют реже, но при нечастых мощных нагрузках количество сеансов может равняться числу походов в зал.

Классический вариант предполагает меньшую интенсивность выполнения. Длительность «классики» – в пределах 60-90 минут. За это время специалист массирует всё тело. При более коротких вариантах расслабляют отдельные большие зоны – спину, ноги, грудь. Классический массаж показан в формате циклов. Его необходимо делать с определённой периодичностью. При этом обычно ежедневные сеансы не практикуют.

Для начала определите тот результат, которого вы хотите добиться.

Если ваша цель – красивые, рельефные мышцы, то массаж до тренировки подготовит их к интенсивным нагрузкам, и силовой тренинг станет более эффективным. Если же цель – стройная фигура, то вам необходим массаж после тренировок. Он выведет скопившиеся в мышцах токсины, молочную кислоту и лишнюю жидкость, усилит клеточный обмен, и лишние килограммы «сгорят» быстрее.

Польза посттренировочного массажа:

• Расслабление мышц и уменьшение болевых симптомов.
• Восстанавливающий эффект после интенсивного тренинга – усталость проходит быстрей.
• Ускорение кровообращения – активно циркулирующая кровь транспортирует к мышцам достаточное количество аминокислот и других полезных атлету веществ; это благотворно сказывается на мышечном росте.
• Лечебная функция – с растяжениями и микротравмами организм справляется эффективней. Кроме прочего, массаж помогает избежать образования спаек. Как и в костях после переломов, в мышцах после микротравм могут образовываться спайки, снижающие эластичность связок и мускулатуры. Регулярные сеансы физиотерапии – хорошее средство против этого.
• Насыщение мышечных тканей кислородом.
• Выведение из тканей продуктов метаболизма.
• Улучшение нейромышечной связи – атлеты, не брезгующие массажем, лучше чувствуют целевую мускулатуру.
• Разгрузка центральной нервной системы – качественный массаж позволяет расслабиться и получить удовольствие; жёсткая мускулатура становится мягкой и податливой – исчезает и крепатура, и нервное переутомление.

Послетренировочный массаж повышает силу и тонус мускулатуры, снимает болевые ощущения, способствует циркуляции лимфы и крови. Эффект проявляется и после аэробных, и после анаэробных нагрузок. В западных странах с большим количеством бегунов-любителей сеансы самомассажа очень популярны. Наверное, всем знаком эффект деревенения ног после пробежки. Массирующие движения быстро снимают напряжение и уменьшают неприятные симптомы после следующих «подходов».

Сейчас почти во всех больших спортивных клубах есть массажные кабинеты. Но вот вопрос: когда лучше делать массаж - до или после занятий?

Рассказывает врач-терапевт, массажист санкт-петербургской больницы им. Святителя Луки Данила Леонидович Амос.

– Массаж в несколько раз улучшает результаты занятий фитнесом. Здесь важно разобраться, какие именно результаты хочется подчеркнуть. Если это гибкость и сила мышц, то к массажисту лучше идти до посещения спортивного зала. Если речь идет о похудении, то массаж лучше сделать после занятий.

Объем и рельеф
Сначала мы расскажем о массаже, который предваряет занятия спортом. Главная задача этой процедуры – разогреть мышцы и повысить в них приток крови. Все это приводит к тому, что в мышечной ткани ускоряется ход почти всех биохимических реакций. После этого силовые упражнения становятся более эффективными.
Кроме того, возрастает выносливость, поэтому проработанные массажем мышцы можно нагрузить на 20–30% больше обычного. Таким образом, массаж, проведенный до занятий фитнесом, позволяет работать над рельефом мышц, их формой и объемом.

Половинная разминка
Массаж до занятий сравним с разминкой. Но та воздействует на организм в целом, а массаж может иметь точечное применение. То есть разминаться может одна или несколько групп мышц. Особенно это актуально для тех, кто занимается в тренажерном зале.

Здесь для женщин рекомендуется так называемая половинная тренировка. То есть во время одного посещения прорабатывается только нижняя половина тела – ягодицы и ноги. Последующее занятие включает в себя упражнения для верхней половины тела – спины, грудных мышц и рук. Пресс же «качается» всегда, вне
зависимости от того, какая часть тела сегодня разрабатывается.

По этой схеме можно проводить и массаж. Прорабатываются те мышцы, на которые сегодня приходится максимальная нагрузка. То есть массаж проводится либо на верхней, либо на нижней половине туловища. Мышцы пресса разминаются всегда.

Самомассаж
Если речь идет о нижней половине тела, то массаж можно сделать самому. Здесь в ход пускаются сначала поглаживающие, а потом разминающие движения. Они идут сверху вниз. Общее направление массажа такое же. Массаж начинается со стоп и заканчивается ягодицами. Делается он непосредственно перед занятием. Чем меньше будет перерыв между разминкой и массажем, тем лучше.

Что касается верхней половины туловища, то без помощи профессионального массажиста здесь не обойтись. Руки, спину и грудные мышцы самому проработать невозможно.

Рыхлая клетчатка
Теперь поговорим о массаже, который проводится после занятий спортом. Его главная задача – борьба с лишним весом. Объясняется это очень просто. Во время упражнений идет перераспределение жидкости – ее излишки накапливаются в тканях, в том числе и в жировой. К ней притекает огромное количество крови, поэтому все биохимические реакции протекают с максимальной скоростью.

Это прекрасный субстрат для массажа. Механическим воздействием можно «выдавить» лишнюю жидкость. Для этого используются лимфодренажные приемы. Для того чтобы еще больше усилить метаболизм в подкожной клетчатке, применяются растирание, разминание и вибрационные движения. Все это способствует тому, что жировая ткань «сгорает». Человек начинает терять объемы и лишние килограммы. Массаж максимально ускоряет этот процесс.

Спортивные нагрузки часто сопряжены с переутомлением, болью в мышцах и перенапряжением спортсмена. Для того чтобы тренировка была не только эффективной, но и приятной (не приносила боли в повседневной жизни), спортсмены обращаются к тренировочному массажу. Он проводится через 1.5-2 часа после окончания спортивных занятий и помогает сохранить высокую физическую подготовку, обеспечивает психологическое и физическое расслабление.

Спортивный массаж - важная составляющая эффективности тренировочного процесса. Техника выполнения прорабатывается массажистом с учетом длительности, нагруженности и групп мышц, задействованных в спортивных упражнениях.

Как проводят восстановительный массаж после тренировки

Массирование тела начинают с легкого надавливание в зонах возле лимфоузлов. Массажист поглаживает ту часть тела, которая была нагружена в период тренировочного процесса, воздействует непосредственно на мышцы с помощью сдавливающих и сотрясающих движений. Для достижения результата используются подхватывания, сдвигания, растирания.

В начале массажного сеанса, когда мышцы имеют повышенный тонус, возможны незначительные болевые ощущение. После первых минут сеанса болевой синдром уходит.

Процедура продолжается максимально 60 минут, чаще всего достаточно 40 минут для нужного эффекта. Основное воздействие массажист оказывает на тренируемые группы мышц, но также уделяет внимание тем зонам, на которых была незначительная нагрузка. Такой подход позволяет максимально снизить напряжение в натренированных зонах, повысить эластичность мышечных волокон и подготовить тело к последующим тренировкам.

С помощью тренировочного массажа восстановление после тренировки проходит быстро и безболезненного, так как процедура выводит из мышц молочную кислоту, которая и приводит к крепатуре (отложенной мышечной боли).

Тренировочный массаж: почему эффективен

Тем, кто только начал усиленно заниматься спортом, часто до конца не ясно, в чем проявляется эффективность массажной процедуры и почему она важна не только для профессиональных спортсменов, но и для тех, кто интенсивно занимается спортом как с целью похудения, так и с целью наращивания мышечной массы. Методика массажа после тренировки определяется с учетом интенсивности физической нагрузки спортсмена и цели, которую преследует спортсмен. Так, процедура поможет улучшить растяжку, повысить амплитуду движений, расслабить перенапряженные группы мышц, облегчить следующую тренировку и минимизировать болевые ощущения.

Основные опасения у тех, кто впервые решил купить абонемент в спортзал, связаны с тем, что одна тренировка может вызвать сильные остаточные боли, которые повлияют и на следующие занятия, и на выполнение ежедневных бытовых дел. Именно эту проблема решает тренировочный массаж.Для спортсменов средней подготовки массаж выполняют с умеренной интенсивностью и давлением, для начинающих - с легкой, для профессиональных с высокими нагрузками, соответственно, с сильным воздействием.

Польза спортивного массажа:

• снимает болевые ощущения;
• восстанавливает силы и устраняет усталость после долгих и интенсивных тренировок;
• расслабляет мышцы;
• выводит из тканей продукты метаболизма (в частности молочную кислоту, которая приводит к крепатуре);
• способствует ускорению кровообращения;
• повышает растяжку, минимизирует возможность травм и растяжений.

Вопреки распространенному мнению, что массаж необходим только профессиональным спортсменам, которые концентрируются на выполнении силовых упражнений, западная практика показывает, что тренировочный массаж чаще всего используется профессиональными бегунами.

Процедура полезна также тем, кто стремится к быстрому похудению с применениям непривычных физических нагрузок. Массаж после тренировки подтягивает кожу и оказывает корректирующий эффект, помогает избежать появления растяжек.

Самостоятельно провести массаж практически невозможно. Также не принесет результата массирование мышц, проведенное человеком без подготовки. Профессиональный массажист правильно определит зоны воздействия, устранит болевой синдром и подготовит тело к следующим тренировкам.

Специалисты компании "Практика-М" учитывают особенности вашей спортивной программы, определяют наиболее эффективный метод воздействия на нагруженные группы мышц, эффективно устраняют остаточные боли в мышцах. Мы с уважением относимся к вашему времени, поэтому проведем массаж в удобном для вас месте, привезем с собой все необходимое - массажный стол, простыни и массажную косметику. Запишитесь на сеанс - сэкономьте ваше время, забудьте о сильной усталости и болях после тренировки!

Тренировка для атлета – это серьезный стресс. В процессе мышечные ткани забиваются молочной кислотой, подвергаются компрессионной и разрывающей нагрузке. Все это огромный стресс для всего организма, от которого он отходит довольно длительное время. Но есть выход, который позволяет ускорить восстановление между тренировками. Это различные рекреационные процедуры, в которые входит и массаж после тренировки.

Основные сведения

Массаж – это механическая процедура воздействия на основные нервные центры. Кроме этого, он отлично разминает мышцы, помогает растянуть, привести в тонус, или разогнать кровь в локально забитых участках.

Многие считают процедуру посещения массажа – нецелесообразной и ненужной. Однако, он помогает значительно ускорить процесс восстановления между тренировками. В первую очередь, свою роль играет возможность разгона крови и уменьшение фактора образования молочной кислоты в мышцах.

Конечно, процедура массажа никоим образом не влияет ни на , ни на , однако является отличной адаптогенной процедурой, так как улучшает самочувствие и уменьшает фактор стресса, который может повлиять на результаты тренировочного процесса.

Ну, и самое главное – массаж после тренировки уменьшает вероятность возникновения травм, так как является одновременно:

• Разминкой всех мышечных групп;
• Альтернативой классической растяжке;
• Отличным релаксирующим средством.

Отличия от классического

Для того, чтобы понять, чем спортивный массаж отличается от классического, нужно понять, какие основные задачи преследуют те или иные виды массажа.

Как видно, спортивный массаж – это комплексная процедура, которая совмещает в себе принципы воздействия, как классического, так и гигиенического массажа. Его основная задача – это ускорение восстановления после тренировок, и общее улучшение к самочувствию.

Возможный вред

Существует ли возможный вред от массажа после тренировки? На самом деле, от правильно сделанного массажа вреда быть не может. Однако, если процедуру проводит не специалист в своей области, то под воздействием его массажа вы можете серьезно растянуть мышцу, что приведет к травме на следующей тренировке. Кроме этого, неправильный массаж не несет никакой пользы, так что в этом случае вероятность получения растяжения, или дискомфорта, который усилит стресс после тренировки может негативно сказаться на всем прогрессе. В остальном, если у вас нет серьезных травм в виде растяжений или недавних вывихов, массаж не может нанести ощутимого вреда организму спортсмена.

Подготовка к массажу

Есть несколько основных правил, которые позволят провести процедуру массажа эффективнее, и уменьшить дискомфорт.

1. После тренировки должно пройти не менее 10-15 минут, так за это время, закончится эффект основного пампинга, который может привести к дополнительным неприятным ощущениям.
2. Нельзя закрывать . Вообще перед массажем после тренировки можно употреблять только небольшое количество BCAA. Так как желудок должен быть пуст и расслаблен во время процедуры массажа.
3. Массаж принимается только на чистое тело, поэтому позаботьтесь о том, чтобы сразу после тренировки принять контрастный душ.
4. Если вы травмировались на тренировке, укажите об этом мастеру, чтобы он не воздействовал на поврежденный участок.

В остальном, массаж не имеет каких-либо специфических подготовительных процедур.

Как часто нужно проводить процедуру?

Как часто можно делать массаж после тренировки? На самом деле все зависит от того, как часто вы тренируетесь. Если ваши тренировки носят ежедневный характер, то от ежедневного массажа можно воздержаться, или заменить спортивный массаж на релаксирующий.

В случае, когда тренировки представляют собой классический трехдневный сплит, то проводить процедуру массажа можно хоть после каждой тренировки. Однако эффективность такого массажа будет небольшой.

В любом случае, массаж – это лишь часть восстанавливающего комплекса, следовательно, можно чередовать массаж и сауну, или проводить лишь частичный массаж. После тренировки ног, рекомендуют проводить массаж сразу, т.е. после подхода – это позволит уменьшить фактор влияния молочной кислоты на следующий день, что особенно важно, так как ноги – это мышечная группа, которая позволяет двигаться.

Резюмируя

Напоследок, хотелось бы ответить на один из самых часто задаваемых вопросов – массаж лучше делать до или после тренировки. Конечно, эффект от массажа перед тренировкой есть. И он сравним с хорошей разминкой, или же растяжкой. Кроме того, массаж перед тренировкой нужен в тех случаях, когда у атлета имеются профессиональные травмы.

Но все же эффективность массажа после тренировки намного выше. Так, как он позволяет:

• Выгнать молочную кислоту из организма;
• Убрать напряжение из мышц;
• Уменьшить вероятность получения защемлений;
• Снять психологический стресс;
• Ускорить восстановление.

Если же у вас нет возможности получать полноценный массаж после тренировки, достаточно принять душ с массажирующей насадкой. В последнее время, в хороших тренажерных залах есть специальные душевые кабинки, которые массируют все группы мышц.