Мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня врач-рефлексотерапевт объясняет, как и сколько нам нужно ходить пешком. И главное - зачем.

Сергей Чичук - врач-рефлексотерапевт. Основатель школы массажа «Кинезио».

ЧТО Я ДЕЛАЮ НЕ ТАК?

- Как понять, что я неправильно хожу?

Вы можете определить это даже по обуви: у вас нарушения, если стесаны носки обуви (последствия «шаркающей» походки)и боковая часть каблука . Стаптываться должна середина.

Есть признаки, которые видны во время ходьбы. Например, несимметричные по длине шаги правой и левой ногой. Это, кстати, еще и слышно, когда вы идете по звонкому полу. Так многие и запоминают походку человека на слух.

Шаг в одну линию - тоже нарушение. Вспомните, например, моделей, которые идут скрещивая ноги. В обычной жизни это неправильно, ноги при ходьбе должны быть параллельны друг другу.

И последний признак, один из самых очевидных, - несимметричные махи руками . Бывает, человек одной из рук (или обеими) вообще не машет.

Эти нарушения можно сознательно контролировать, но вы не обязаны это делать. Дело в том, что, если вы вносите в такое легкое и доступное для всех движение, как шаг, фактор контроля, вы резко снижаете мотивацию человека. Такие вещи правильно контролировать, но как долго вы сможете? Ходить же нужно минимум полчаса. Не ходить из-за этого? Нет. Не ходить, не двигаться и не бегать нужно только в том случае, если что-то болит, и здесь уже нужна помощь врача.

- А что происходит с организмом, когда мы неправильно ходим?

На самом деле, если вы просто ходите, у вас нет большого риска. Другое дело, если для вас ходьба - это спорт. Есть риск заработать артроз и грыжу.

- А зачем мне вообще правильно ходить, если нарушения некритичны?

Затем, что это польза для организма. Во-первых, наш позвоночник питается в двух положениях: когда мы расслабленно лежим и когда ходим. Иначе невозможно избежать остеохондроза, протрузии дисков и грыжи. Если вы не двигаетесь, ваши шансы на болезнь повышаются.

Во-вторых, регулярные прогулки укрепляют сердечно-сосудистую систему.

В-третьих, правильная ходьба полезна и для внутренних органов. Шаг - моторный паттерн (модель движения), который построен по принципу спирали: когда я выношу правую ногу вперед, у меня автоматически идет вперед левая рука, а правая рука и левая нога назад, получается скручивание. Линия скручивания идет через живот, то есть косые мышцы во время ходьбы постоянно массируют внутренние органы.

- Что мне делать, если я неправильно хожу?

Идите к хорошему специалисту, который поймет, на что вы ему жалуетесь. Вы же не пойдете в поликлинику и не скажете: «Я неправильно хожу». На вас посмотрят как на сумасшедшего. У нас медицина считается профилактической, но по факту туда идут только тогда, когда уже есть серьезные жалобы. Был реальный случай: пришел человек в поликлинику и пожаловался на боль в пояснице. Врач ему говорит: «Поверните корпус влево». Он повернул, а врач ответил: «И зачем вы пришли? Вы же двигаетесь».

Специалист должен владеть визуальной диагностикой и выбрать вам коррекцию либо мышечного, либо суставного аппарата, составить индивидуальный комплекс упражнений.

КАК ХОДИТЬ ПРАВИЛЬНО?

- Ноги всегда идут параллельно друг другу, шаги одинаковой длины .Механика шага простая: первый удар приходится на пятку, затем идет перекат по внешнему своду стопы, после которого следует отталкивание опорной ногой и перенос веса.

Руки должны шевелиться автоматически. Я посмотрел в интернете много видео о ходьбе и ни в одном не слышал упоминания о том, что руки должны быть свободными и расслабленными . Нельзя держать их в карманах и нельзя носить груз - скручивание, о котором говорили раньше, получится несимметричным. Самая большая ошибка - руки не шевелятся. По-хорошему, вместо сумки лучше носить рюкзак .

Спина всегда должна быть ровной . Когда мы наклоняемся вперед, шаг ускоряется и идет большая нагрузка на мышцы поясницы. Сутулость - вообще болезнь века, поэтому плечи желательно расправлять , это как минимум хорошо влияет на дыхание - оно становится свободнее.

Держать голову нужно прямо. 50-70% людей имеют нестабильность в шейном отделе, и, как только они наклоняют голову, передавливается спинной мозг. Поэтому под ноги лучше не смотреть.

- Но мама же всегда говорила смотреть под ноги.

Так вы направляйте вниз только взгляд, а не всю голову. Ориентир - кончик носа, будете видеть на 4-8 шагов вперед.

- А есть разница, в какой обуви ходить?

Есть. Определенно не стоит ходить во вьетнамках и на высоких каблуках. В первом случае вы даже на пятку ногу нормально не поставите. Вообще, главный критерий - удобство, не важно, в кроссовках вы или туфлях (лучше, конечно, вообще босиком). Но нужно учитывать несколько моментов.

Во-первых, обувь должна проветриваться, а зимой предпочтительны хлопчатобумажные ткани для носков и колготок.

Во-вторых, очень амортизированные кроссовки, в которых вы скорее летите, а не ходите, лишат вас нагрузки на стопу, чувства проприорецепции (ощущения положения частей своего тела в пространстве).

- Какие места лучше выбирать для прогулок?

Понятно, что лучше гулять по берегу моря, горной местности или хотя бы в парке. Но, чтобы не снизить градус мотивации, скажу, что можно гулять везде: ведь если человек живет в районе автозавода, он просто не пойдет на прогулку, потому что до парка добраться еще как-то надо. Если вы живете там, где парков нет, то просто ходите подальше от большого скопления автомобилей.

- А что насчет прогулок босиком - где лучше?

Ходить босиком по плитке не так хорошо, как по гальке, потому что неровности очень полезны для подвижности костей в стопе. У нас, помимо фаланг пальцев, там 7 косточек, которые блокируются между собой, когда у человека плоскостопие. Когда мы идем по неровной поверхности, на эти кости приходится давление, они начинают двигаться. Игольчатая поверхность - это уже мышечная стимуляция, что тоже важно. Идеально ходить по лесу, где и колется, и неровно.

- Какой должна быть скорость?

Для общего развития скорость должна быть выше вашей обычной прогулочной. Если ходить так, будто гуляем по комнате, мы практически не задействуем нужные мышцы. Со стороны вы должны выглядеть как немного озабоченный целью человек, будто вы специально куда-то идете. При ходьбе вразвалочку вместо поясничных мышц включаются тазовые и косые мышцы живота.

- А можно разговаривать на ходу?

Я могу упростить вам жизнь и сказать, что можно. Однако для информации: челюсть у нас тоже входит в паттерн ходьбы. Визуально этого не видно, но, когда вы выносите ногу вперед, у вас включается передняя цепь, идущая прямо к шее, и челюсть совершает микродвижение. Но вы лучше ходите хоть как-нибудь.

- Сколько нужно гулять?

Как минимум полчаса. Объясню почему. У нас нет прямого питания межпозвоночных дисков, потому что в них не входят сосуды. Диск питается методом диффузии. А диффузия требует какого-то временного интервала, чтобы вещества начали поступать и уходить. Диски начинают полноценно питаться через 20 минут ходьбы. Максимально эта система начинает работать через полчаса. Если вы ходите больше, это, разумеется, еще лучше.

Перерывы во время ходьбы делать не нужно. Но, если у вас возникает такая необходимость, пересмотрите свою нагрузку.

- Если прошел дневную норму, нужно делать еще упражнения?

Этой нагрузки будет достаточно, если ваша цель - здоровый позвоночник. Ходьба - это «плинтус» того, что должен делать человек. Если вы вообще не даете телу никакой нагрузки, оно рано или поздно вас подведет, и вы будете жалеть об этом.

- Как правильно ходить по лестнице?

В подъеме по лестнице вы используете либо свои ноги, либо поясницу. Правильно, когда напрягаются ноги и от них идет тяга вверх.

Держаться за поручни по-хорошему не стоит, потому что опять же напряжение должно быть в ногах, а не в корпусе. Другое дело, когда человеку без перил больно.

Ставить стопу на носок или полностью? Это зависит от вашей торопливости, особого вреда опора на носок не принесет.

ХОДЬБА С НАГРУЗКОЙ

- Поможет ли ходьба похудеть?

Эффективность ходьбы в этом вопросе низкая. В любом случае в первую очередь нужно соблюдать диету. Похудение начнется, когда вы исчерпаете свой запас гликогена в печени. Если вы диету не соблюдаете, можете хоть с утра до вечера идти, но эффекта почти не будет.

- А можно сделать ходьбу еще эффективнее?

Конечно. Можно сделать отягощение: повесить рюкзак и металлические браслеты на руки, надеть берцы. Но нельзя это делать сразу, все должно быть постепенно. Сначала просто ходите, доводите время прогулки до часа, потом понемногу увеличивайте скорость, потом надевайте берцы и после этого рюкзак. На это уходят месяцы.

Но не факт, что это не навредит позвоночнику. Если вы не посещаете спортзал и не поднимаете ничего тяжелее ложки, не стоит так ходить. Нужна физподготовка.

- А есть противопоказания для ходьбы?

Только если вам больно. В таком случае сначала лечитесь. С другими деформациями ходить можно, но с оговорками. Если у вас плоскостопие, обязательно покупайте ортопедические стельки. Если сколиоз, не добавляйте отягощения и не переходите на бег рысцой.

Здравствуйте, уважаемые друзья, вы находитесь на сайте сайт. Приятного чтения! Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно выполнять какие-либо физические упражнения – достаточно простой ходьбы. Однако ходьба, направленная на снижение веса, должна отвечать некоторым требованиям, которые необходимо строго соблюдать.

Ходить нужно начинать постепенно, лучше всего в одно и то же время, чтобы выработалась четкая привычка. Приступать к ходьбе необходимо плавно. Первая неделя – не более 3 дней, а затем в зависимости от самочувствия, добавляйте 1 день, но не раньше, чем через 2 недели.

Вот несколько нехитрых правил, как правильно ходить, чтобы похудеть:

• во время ходьбы нужно расправить плечи и держать прямо спину и шею;
• живот должен быть втянут, а таз приподнят;
• вначале наступать на пятку, после чего перекатываться на пальцы;
• шаги должны быть короткими;
• руки согнуты в локтях (на 90 градусов) и двигать их друг другу параллельно.

Темп

К сожалению, активизирует процессы похудения не каждая ходьба.

Во время такой ходьбы должна присутствовать повышенная нагрузка на мышцы, которая усиливает кровоток в организме. Поэтому надо быстро двигаться минут 20 быстро, пока не появится легкая усталость, а затем сделать передышку.

Время

Ходить необходимо, как минимум два раза в день, с утра и вечером.

Если у человека достаточно большой вес, то ему лучше всего ходить до приема пищи, а не после – это физически легче воспринимается. Всякий раз надо ходить от 40 минут до 1 часа.

Изменение темпа

Как правильно ходить, чтобы похудеть? Для этого ходьба должна начинаться с небольшого темпа. Затем, по прошествии пяти разминочных минут, можно плавно переходить на активную ходьбу, которая требует некоторых усилий. Важно, чтобы ощущалась нагрузка на все мышцы.

После 15 минут активной ходьбы сделать небольшой перерыв и перейти на пятиминутную обычную. Дальше продолжать в том же режиме.

Пульс и дыхание – индикаторы нагрузки, поэтому очень важно во время ходьбы их контролировать. Пульс не должен быть выше 120 ударов в минуту. Также во время ходьбы недопустима отдышка.

Только тонизирующая и энергичная ходьба позволит вашему организму подключиться к режиму сжигания жира. Существует и еще один положительный момент – во время данного движения в работу включаются мышцы ног и ягодиц. Обычно видимый эффект похудения появляется через 2 или 3 недели, но только при условии ежедневных занятий, так как основным правилом ходьбы, является ее регулярность.

P.S. Статья была полезной? Добавьте её в социальные сети! Спасибо!

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Первое, что следует всегда помнить и ясно понимать – наше тело это результат миллионов лет эволюции и одна из самых совершенных вещей во вселенной. Иммунная система защищает нас от внешних инфекций и инвазий, десятки гормонов превращают организм в химическую фабрику, человек способен пережить даже самые тяжелые раны и ожоги. Единственное «но», что наши клетки не успевают адаптироваться к миру, который мы меняем под себя. Века и десятки веков человек пробегал десятки километров в день, чтобы добыть еду, любой прием пищи сопровождался серьёзной потерей калорий, а редкие мясные порции, всегда чередовались с целыми охапками грубой растительной . В редкие периоды изобилия человек набирал максимальные запасы жира, чтобы сжечь их потом во время охоты или долгой зимой.

Сегодня всё изменилось. Но наше тело ничего не знает про кондиционированный офис, работу системным администратором и пиццу с двойным сыром на заказ. И оно реагирует привычно – настал период «изобилия», начинаем откладывать жир в промышленных масштабах. Естественно, что став на весы или увидев пивной живот в зеркале, мы ужасаемся и бросаемся в другую крайность – жесткое ограничение. Гречка без соли и масла, кефир, полное отсутствие , тотальный контроль над собой. Реакция не заставляет себя долго ждать – тело включает специальный энергосберегающий режим, который дает возможность тратить гораздо меньше энергии на самые обычные действия. Что же делать и как выйти из этого замкнутого круга?

Ходьба для похудения

Все, что вы должны знать, это то, что человеку с весом примерно в 70 килограмм достаточно проходить в неделю 25-30 километров, чтобы контролировать и плавно сбрасывать свой вес. Итого – пять – шесть километров в день. Много? А вспомните себя в детстве и как мы уходили из дома утром, а приходили вечером? А вспомните дискотеку и танцы до пяти утра? Значит, можно и нет ничего невозможного. Главное во всей теории – стимул. Тут мы вам не помощники, только вы знаете – зачем вам тело вашей мечты и зачем ходьба для похудения. Главное каждый день прокручивать это в голове, мотивировать себя, устраивать маленькие праздники и подарки, когда станет получаться. Огромная часть успеха – это именно кропотливая и упорная работа над моральным состоянием. Если цель будет просто похудеть, рано или поздно вы найдете себя в кресле, поедающими пончики – человек такое животное, которое не будет долго напрягаться из-за абстракции. Цели должны быть ясными, простыми и вы должны страстно желать их достижения. Может быть, это будет вон та стройная и милая блондинка – соседка, а может быть, на встрече выпускников, вы хотите надеть школьную форму, чтобы Светка съела ногти от зависти.

Практика

Начинать ходить необходимо постепенно, чтобы не убить желание совершенствоваться на корню. Все, что нужно – удобная одежда и кроссовки. Начинать лучше в одно и то же время, чтобы выработать четкую привычку. Ходить надо так, чтобы пульс участился, но дыхание осталось ровным – ориентир простой, необходимо поддерживать разговор на протяжении всей ходьбы. Высчитать примерную норму ЧСС достаточно просто, по формуле 220, минус ваш возраст, минус 50. Это будет верхний барьер, а поддерживать ЧСС при движении можно в районе 100 – 140 ударов. Не стоит покупать шагомеры и пульсометры, это можно сделать потом, когда ходьба для похудения станет частью вашей жизни, а пока меряйте пульс по старинке – за десять секунд и умножайте на шесть. Начинать следует плавно – первую неделю не более трех дней, потом добавлять один день в зависимости от самочувствия, но не ранее чем через две недели. Стартуйте с пятнадцати – двадцати минут в день и добавляйте постепенно, тут нет никакой схемы, опирайтесь только на хорошее самочувствие. Десять минут в неделю – обычная прибавка, но можно регулировать её в зависимости от настроения. Ваша задача – достичь времени прогулки в один час, а дальше работать над скоростью. Идите спокойно, никакой специальной техники нет – просто так, как требует тело, максимально расслабив руки и шею, ходьба для похудения – это не спорт. Основное правило – регулярность и небольшая прибавка к дистанции, каждый день, пусть даже на несколько десятков метров.

• Постоянно меняйте трассу, чтобы избежать привыкания и падения интереса.
• Начните ходьбу с разминки, а потом шагайте в легком темпе, минуту можно пройти на пятках – это подготовит организм к длительной нагрузке.
• Желательно отжаться или немного перед маршрутом – это позволит быстрее переключиться на сжигание жира, вместо гликогена.
• Ходите где только возможно – по дороге на работу, по делам, гуляйте на природе.
• Следите за питанием – урезайте калораж на три дня, а на четвертый позволяйте себе всё, чтобы организм не подключил режим сбережения энергии.

Вот, в принципе, и всё. С ходьбой для похудения, как и со всем остальным – необходима просто дисциплина и регулярность. Запомните, что нет сверхсекретных методик и тайных диет – все люди в целом одинаковые и только собранность или лень, делает их разными. Будьте здоровы.

Источник:

Похожие статьи:

• Рубрики

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)

Ходьба это самое элементарное физическое упражнение, которое мы совершаем каждый день. Но даже при такой нагрузке происходит насыщение клеток кислородом, что способствует сначала окислению жиров, а затем и их расщеплению.

При быстрой ходьбе или подъеме по лестнице сжигание калорий происходит гораздо интенсивнее. К примеру, если вы будете ходить активным шагом по 2 часа в день, то за неделю сможете дополнительно сбросить до 2000 килокалорий.

Впрочем, на сжигание калорий при ходьбе влияет множество факторов: вес, возраст, физическая форма, особенности метаболизма, рельеф маршрута, температура воздуха, а также скорость, длительность и регулярность прогулок.

〉 По ровной дороге со скоростью 4 км/ч – 3,2 ккал

〉 По ровной дороге со скоростью 6 км/ч – 4,5 ккал

〉 По ровной дороге со скоростью 8 км/ч – 10 ккал

〉 В гору со скоростью 2 км/ч – 6,4 ккал

〉 Прогулки на природе – 6,4 ккал

〉 Спортивная ходьба – 6,8 ккал

Ходьба и сердце

Ходьба благотворно влияет на работу сердца, в первую очередь потому, что хорошо тренирует сердечную мышцу. Известно, что при динамической ходьбе работающим мышцам требуется больше кислорода, что приводит к ускорению сокращений сердечной мышцы. Ходьба может быть эффективным терапевтическим средством даже при некоторых сердечнососудистых заболеваниях.

Однако у каждого человека свой порог толерантности к физическим нагрузкам. Например, при ишемической болезни сердца резервы организма оказываются заметно снижены. Интенсивная ходьба противопоказана при тяжелой стенокардии и тем, кто недавно перенес инфаркт миокарда.

Еще одно противопоказание для интенсивной ходьбы – это выраженная сердечная декомпенсация (сниженная способность сердца обеспечивать кровоснабжение организма). Все начальные проявления заболеваний сердечнососудистой системы не являются противопоказанием для дозированной ходьбы.

Целесообразно контролировать свою нагрузку, сравнивая частоту сердечных сокращений и показатель артериального давления до и после ходьбы. Повышение давления допустимо в пределах 10-15 мм ртутного столба, при этом пульс не должен участиться более чем на 20 ударов в минуту. Более того, если показатели через 5 минут не вернутся в норму – значит нагрузка была завышенной.

Ходьба и суставы

По мнению медиков, оздоровительная ходьба гораздо полезнее для суставов чем аэробика, так как дает на суставы небольшую нагрузку. Выгодно отличается такая ходьба и от бега в силу практически полного отсутствия травматичности. Но несмотря на всю простоту, оздоровительная ходьба очень эффективна при профилактике такого заболевания как остеопороз. Кроме всего, многочисленные исследования показали, что 30-минутных пеших прогулок 3-5 раз в неделю достаточно чтобы на 2% укрепить минеральную плотность костей.

Скандинавская ходьба

Совсем недавно в России стала набирать популярность скандинавская ходьба. Главное ее преимущество заключается в палках: благодаря им ходоки в отличие от тех же бегунов нагружают практически весь свой организм. Более того, ходьба с палками облегчает нагрузку на суставы и позвоночник. Не менее приятным результатом регулярных занятий скандинавской ходьбой станут избавление от скованности суставов, исправленная осанка и улучшенная координация движений. Риск получения травм в скандинавской ходьбе в отличие от бега минимален: если при беге на ступню приходится нагрузка в среднем в три раза превышающая вес тела, то при скандинавской ходьбе такая нагрузка снижается примерно наполови ну.

Такой вид активной деятельности, как ходьба представляет собой результат работы различных групп мышц. Их активизация способствует поддержанию в тонусе всего тела. Во время ходьбы задействованы не только мышцы и конечности, но и активизируются нейрофизиологические, а также биомеханические процессы, оказывающие положительное комплексное влияние на организм.

Перемещение ног во время ходьбы осуществляется в вертикальной, поперечной, продольной плоскостях. С возрастанием темпа повышается амплитуда вертикальных перемещений, активность работы связочно-мышечного аппарата, интенсивность расхода энергии.

Задействование мышц ног приводит к активизации кровотока. Это способствует более интенсивному обогащению кислородом внутренних органов и ускорению происходящих в организме обменных процессов.

Совершение регулярных пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению здоровья, оказывая следующее положительное воздействие:

• укрепляет сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную системы;
• способствует выводу шлаков;
• избавляет от жировых отложений: при средней скорости, равной 1,5 км, за четверть часа сжигается до 100 ккал;
• является профилактикой гипокинезии (гиподинамии), соматическим заболеваниям, варикозного расширения вен, болезней опорно-двигательного аппарата;
• избавляет от проблем со сном;
• оказывает благотворное влияние на психику;
• повышает иммунитет и выносливость.

Польза от пеших прогулок для мужчин заключается в снятии застойных процессов в малом тазу. Это в значительной степени снижает риск развития простатита и прочих недугов.

Спортивная ходьба или бег - что полезнее?

И пешие прогулки, и бег имеют практически одинаковый эффект. В обоих видах активной деятельности задействованы аналогичные мышцы и отделы опорного двигательного аппарата. Разница заключается в том, что для занятий бегом необходимо иметь большую степень физической подготовки и выносливости.

Начинать бегать следует только после укрепления организма пешими прогулками на регулярной основе. Заниматься бегом рекомендовано людям, которые не страдают от избыточного веса. Иначе высокие нагрузки могут навредить сердцу и суставам.

Ходьба не требует хорошей физической подготовки. Интенсивная часовая прогулка, по утверждению врачей, может не только заменить получасовую пробежку, но и более полезна для здоровья.

Каковы противопоказания и показания к ходьбе?

Пешие прогулки, имеющие цель - укрепить здоровье, подходят как мужчинам, так и женщинам, независимо от возраста. Темп и продолжительность, маршрут и время подбирают индивидуально. Ориентиром служит собственное самочувствие. Ходьба, несмотря на свою универсальность, имеет ряд показаний и противопоказаний.

• сниженном иммунитете;
• подавленном - вялом состоянии;
• упадке сил;
• общем ощущении слабости.

Ходьба противопоказана людям, страдающим:

• артериальным высоким давлением;
• хроническими заболеваниями почек;
• диабетом;
• аритмией и сердечно-сосудистыми нарушениями;
• глаукомой;
• нарушением сетчатки глаза, когда существует угроза ее отслойки;
• простудными и прочими острыми заболеваниями.

Заниматься ходьбой нельзя после инфаркта и инсульта.

Три принципа ходьбы

Полезность пеших прогулок заключается в соблюдении трех четких принципов:

1. Умеренность

Выбор степени интенсивности и продолжительности прогулок должен базироваться на самочувствии и состоянии организма. Никаких резких перенапряжений.

1. Постепенность

Длительность и темп пеших прогулок должны увеличиваться без каких-либо резких скачков и переходов.

1. Регулярность

Совершать прогулки необходимо каждый день. Если возможности для ежедневной ходьбы нет, допустимо прогуливаться как минимум по 30 минут от трех до четырех раз в неделю.

Какое время выбирать для ходьбы?

В ежедневную прогулку необходимо включать путь на работу и обратно. Если до работы идти далеко, нужно приучить себя проходить пешком несколько остановок. Утренние прогулки бодрят, а вечерние способствуют хорошему и крепкому сну.

В жаркие дни гулять лучше утром либо вечером. Морозная погода в зимнее время года, за исключением экстремально низких температур, стимулирует к наращиванию быстрого темпа и хорошей нагрузки на организм.

Как и сколько нужно ходить?

Зависит от индивидуальных физических особенностей организма. Хорошую зарядку для нетренированного человека позволяет получить низкоинтенсивная ходьба, со скоростью темпа 4 км в час, пульс при которой достигает 80 ударов в минуту.

Продолжительность прогулки первое время должна составлять от 20 минут. В дальнейшем время ходьбы увеличивают до 30-40 минут. В зависимости от индивидуальных особенностей, на это может уйти от нескольких недель до месяцев.

Длительность прогулок с целью достижения оздоровительного эффекта должна составлять не меньше 35 минут, при условии скорости шага 7 км/час, а частоты пульса 65-80 ударов в минуту. Ускоренная оздоровительная ходьба оказывает благотворное влияние на здоровье, которое проявляется:

• снижением риска развития сердечных и сосудистых заболеваний;
• уменьшением веса;
• нормализацией артериального давления;
• улучшением физической выносливости;
• повышением аэробной производительности организма.

Продолжительность «тренинга» ускоренной ходьбой составляет от нескольких месяцев до года, пока хождение на дистанцию в 6-10 км прекратит утомлять. Когда цель достигнута, физическую форму поддерживают различными нагрузками, не прекращая регулярных прогулок в ускоренном темпе.

Ходьба на одном месте

Оказывает нагрузку на все основные системы организма, укрепляет и повышает его выносливость. Отличие от обычной ходьбы заключается в отсутствии продвижения, а эффективность остается аналогичной.

Ходьба по лестнице

Эффективно корректирует самочувствие. Начинать подниматься по ступенькам следует с отказа пользования лифтом. Если физическое состояние позволяет, можно не ограничиваться поднятием на нужный этаж, а доходить до последнего. Когда движения по вертикали перестанут приносить болевые ощущения в икроножных мышцах, пройдет одышка и учащенное сердцебиение, подъемы усложняют, вставая сначала на носочки, наступая на каждую ступеньку, а затем переступают через одну.

Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ног, стабилизирует давление, сжигает в несколько раз больше калорий, чем при беге. Добиться положительного эффекта при подъеме по лестнице можно тогда, когда длительность ходьбы составляет как минимум 20-35 минут. Время достижения этой длительности индивидуально для каждого.

Полезность прогулок по горизонтальной и вертикальной плоскости для организма человека многогранна. Начать ходить можно абсолютно в любое время. Главное, отказаться от пользования лифтом и транспортом, добираясь до работы и дома, если расстояние это позволяет, пешком.

Скандинавская ходьба — путь к здоровью