Тренировка интимных зон. Специальный комплекс укрепляющих упражнений Арнольда Кегеля. Видео - упражнение для тренировки интимных мышц для женщин

Гимнастика для интимных мышц – это упражнения, специально разработанные для естественного укрепления и восстановления мышц женских органов малого таза .

Гимнастику для интимных мышц врачи-гинекологи рекомендуют выполнять для профилактики гинекологических проблем, подготовки к беременности, восстановления тонуса интимных мышц после родов, повышения сексуальности и чувствительности во время интимной близости, нивелирования неприятных факторов, сопутствующих периоду климакса.

Тестирование состояния мышц

Перед началом занятий рекомендуется провести несложный тест для определения состояния мышц тазового дна . Для этого сядьте на край стула. Введите во влагалище указательный и средний пальцы, разведите их в виде английской буквы V. Затем сожмите тазовые мышцы вокруг пальцев, не помогая мышами живота и не сжимая ягодицы. Пальцы должны соединиться. Запомните силу сокращения своих мышц. С помощью этого способа, периодически, Вы можете самостоятельно проверять состояние своих интимных мышц, определять насколько хорошо они укрепились.

Подробнее о том, как правильно самостоятельно определить где находятся мышцы тазового дна и правильно ли выполняются упражнения Вы можете познакомиться по приведенной ссылке.

Предварительная подготовка

Заниматься удобно лежа на полу. Для комфорта можете положить на пол плед или коврик для фитнеса. Прикройте шторы. Включите приятную музыку.

Сколько заниматься

Первые занятия продолжаются до полной усталости, обычно 20-30 минут. По мере укрепления мышц увеличьте продолжительность занятий до 40–45 минут. Превышать рекомендованное время не следует, это не ускорит процесс развития мышц.

Ваши ощущения

На первых порах, после занятий, у Вас могут появиться небольшие выделения и тянущие боли внизу живота. Не беспокойтесь, это вполне нормально, так реагируют хорошо потрудившиеся мышцы, которые ранее отдыхали, а слизистая оболочка, таким образом, обновляется и очищается.

Возможно, из-за слабого тонуса мышц малого таза , упражнения даже начального уровня покажутся сложными. Первую неделю можно ограничиться только упражнениями Разминка, Лифт, Пульс, Sos. Через неделю занятий мышцы адаптируются и окрепнут, упражнения легко и свободно будут получаться.

Начальный уровень необходимо выполнять полностью до тех пор, пока все упражнения этого уровня не будут получаться у вас без труда.

Важно! Мышцы укрепляются в момент расслабления, чем больше мышцы были напряжены во время упражнения, тем больше они получат кровоснабжения и кислородного обеспечения во расслабления, станут более сильными и здоровыми.

Мы приведем только комплекс упражнений для укрепления интимных мышц первого уровня. Полный комплекс упражнений интимной гимнастики для женщин, в том числе и с вагинальным тренажером Яйцо, Вы сможете изучить самостоятельно, скачав электронный вариант или купив печатное издание книги «Интимное здоровье женщины».

Комплекс упражнений начального уровня

Начинать тренировку следует с разминки, для того, чтобы подготовить, разогреть нужные мышцы, разогнать кровь и лимфу по органам малого таза.

Интимная гимнастика - Разминка

Упражнение Жим

В положении лежа, ноги немного согнуть в коленях и раздвинуть. Руки положите на низ живота.

Сожмите сфинктер влагалища и постарайтесь подтянуть его кверху. По времени одно сокращение с подтяжкой должно занимать около 1 секунды. Повторите 100 раз. Отдохните 30 секунд. Выполните еще 2 подхода.

В начале, количество сокращений можно уменьшить, но их должно быть не меньше 50 за один подход.

Во время сжатия сфинктера старайтесь приподнимать, подтягивать мышцу высоко кверху и втягивать сфинктер внутрь.

За каждым сокращением с подтяжкой кверху следует фаза расслабления мышцы.

Дышите свободно, не задерживайте дыхание.

Если чувствуете, что мышца очень устала, немного отдохните и начните заново.

Упражнение Жим с удержанием

В положении лежа, ноги немного согнуть и раздвинуть. Руки положите на низ живота.

Сильно напрягите вагинальную мышцу, начиная со сфинктера, и постарайтесь удержать ее в сжатом состоянии 60 секунд. Затем расслабьтесь, несколько секунд отдохните.

Выполните еще 2 подхода.

На первых занятиях время удержания мышцы можно несколько сократить.

Сжимайте только вагинальную мышцу, живот, ягодицы, ноги не напрягайте.

Гимнастика (зарядка) для интимных мышц

Интимная гимнастика... Многие женщины даже не слышали, что такая гимнастика существует. Из истории известно, что Мэрилин Монро делала специальные упражнения, при помощи которых она могла владеть своим телом великолепно. Многим женщинам непонятно почему они не получают сексуальное удовольствие в той мере, как это должно быть. Стесняются затрагивать и обсуждать эту тему, думая, что в этом их вина.

Причина довольно банальная – слабость вагинальных мышц. Этому предшествуют: роды, оперативные вмешательства, лишние килограммы, хронические запоры. Имея эти отклонения от нормы, при выполнении физических тяжелых нагрузок – вагинальные мышцы становятся слабыми и менее эластичными. Это и есть основной причиной недовольством при занятиях сексом, женщина не получает от него удовольствия. На этой почве происходят размолвки между половыми партнерами, так как стесняются эту тему обсуждать и не пытаются разобраться в причине происходящего.

Как определить, что у вас проблема с вагинальными мышцами? Вы смеетесь, кашляете, и в этот момент происходит внезапное мочеиспускание. Не можете долго держать мочу, когда хотите в туалет. Не имеете удовлетворение после полового акта. Появились неопределенные выделения, а анализы инфекцию не выявили.

Если эти неприятные моменты в вашей жизни наступили, то нет поводов для паники. Есть повод заняться сексуальной зарядкой – и все возобновиться.

Сексуальная зарядка имеет медицинский термин - вумбилдинг. Автор, которого Владимир Леонидович Муранивский. Вумбилдинг расшифровывают следующим образом:

• В – вагинальные;
• У – управляемые;
• М – мышцы;
• билдинг – развитие.

Муранивский по образованию инженер-механик. Сконструированный им тренажер, предназначен для тренировки интимных мышц. Является автором 4 книг. Выпустил 1 видео фильм, в котором ведется речь об интимных мышцах.

Женщины, не думайте, что вумбилдинг вы делаете из любви к своему партнеру. Это мотивация, чтобы заняться этим, но в первую очередь интимная зарядка необходима для вашего здоровья.

Вы снова сможете получать не только минуты наслаждения от секса, но и оргазм. Не стоит говорить, на какие подвиги способна удовлетворенная женщина. И в работе все будет спориться, и все приготовленные блюда будут вкуснее, и в доме будет тепло и уют.

У многих женщин, особенно с приходом климакса, возникает сухость влагалища. При тренировках этих мышц – проблема сама по себе исчезнет. При тренировках – половые органы получают хорошее кровоснабжение, и влажность влагалища также восстанавливается. При содержании половых мышц в хорошем тонусе – легче проходят роды, а после родов женщина быстрее восстанавливается.

Можно прибегнуть к хирургическому вмешательству, но это так же, как и пластика на лице – временный эффект. Только спорт и упорное занятие со своим телом – дают положительную динамику.

Способы развития интимных мышц

• Упражнения Кегеля . Уролог из Америки - Арнольд Кегель, еще в прошлом веке разработал комплекс упражнений для укрепления мышц малого таза. Упражнения он рекомендовал выполнять в сочетании с прибором "Промежностнометр".
• Упражнения с вагинальными шариками . Их, связанные между собой ниткой, вводят во влагалище, где они находятся весь день. Но не просто с ними ходить. Надо с шариками научиться работать – переворачивать и стукать друг о друга.
• Упражнения с яйцами из нефрита . Три яйца, имеют разный размер, также как и шарики связаны нитью. Предназначены для тренировок по укреплению стенок и сводов влагалища, в том числе способствуют развитию мышц входа во влагалище. Нефритовые яйца можно просто ввести во влагалище и носить их в течение дня.

Заниматься Имбилдингом с помощью тренажеров желательно при участии инструктора.

Экспресс-гимнастика

Эту гимнастику выполняла Саманта. Прелесть ее в том, что заниматься ею можно в любом месте и в любое время. Эти упражнения можно выполнять в транспорте, дома, на рабочем месте – никто даже не заметит, что вы тренируетесь. Какое положение лучше выбрать – лежа, сидя или стоя? Необходимо делать упражнения в разных положениях, тогда и оргазм вы сможете получить при любом занятии сексом. Какие же мышцы нуждаются в тренировке?

СЖАТИЕ . Привести в напряжение мышцы промежности. Сосчитать до трех – мышцы расслабить. Упражнение повторять – 10 раз. Со временем необходимо увеличить период напряжения мышц от 5 до 20 секунд.

"ЛИФТ" . Необходимо вообразить, что влагалище – это лифт. Постепенно начинайте сжимать мышцы "первого этажа", - задержите на 5 секунд. Потом переходим на "второй этаж", мышцы надо сжать сильнее. Дошли до "крыши", теперь начинаем двигаться плавно к первому этажу, 2-3 секунды делаем задержку на каждом "этаже".

ВЫТАЛКИВАНИЕ . Кто рожал, тому нетрудно выполнить это простое упражнение. Его мы каждый день делаем при дефекации. Слегка надо тужиться. Упражнение укрепляет и мышцы влагалища, и мышца ануса. Упражнение выполнять до 10 раз.

СОКРАЩЕНИЕ . Быстро напряжение и расслабление мышц. Упражнение выполнять до 20 раз.

Нагрузку интимных мышц можно делать при занятиях шейпингом и аэробикой, и во время утренней гимнастики.

Упражнения: махи ногами и для укрепления пресса – хорошо укрепляют мышцы промежности.

Не следует забывать о мышцах шеи и спины, так как они тесно связаны с мышцами брюшного отдела.

Плавные приседания также укрепляют интимные мышцы.

Но самый большой эффект дает – интимная вагинальная зарядка. Изучите упражнения и тренируйтесь. Только постоянные тренировки – возобновят здоровье вашим интимным мышцам. Секс будет приятным, а оргазм более насыщенным и ярким!

Тренировки интимных мышц проводятся с целью профилактики заболеваний женской половой сферы усиления контроля и ощущений при интимной близости.

Благодаря натренированным мышцам тазового дна, дородовой и послеродовой период жизни женщины проходит легче, нежели у тех, которые не тренировали интимную мышечную ткань.

Техника выполнения упражнений не сложная, поэтому их можно выполнять в домашних условиях.

Для чего нужны тренировки интимных мышц

Когда мышцы тазового дна женщины натренированы, они сильные, упругие и гибкие. Благодаря этому во время половой близости женщина может управлять ими для достижения партнером большего удовольствия.

Хорошо натренированные мышцы позволяют осуществлять получение оргазма даже в неподвижном состоянии обоих партнеров, это называется бесфрикционным половым актом. Во время него запущены в работу только мышцы женских половых органов.

Женщины, владеющие искусством бесфрикционного оргазма, регулярно тренируют мышцы таза, благодаря чему имеют большой успех в отношениях с представителями сильного пола. Как утверждают сексологи, регулярная, полноценная и неоднообразная интимная жизнь является необходимостью для семейных мужчин.

Поэтому, женщина, которая может вносить оригинальность и разнообразность в интимные отношения, несомненно, будет уверена в верности супруга. Для этого многие современные женщины регулярно тренируют интимные мышцы в домашних условиях.

Преимущества тренировок мышц таза для женщин:

• Гимнастика для развития интимных мышц укрепляет здоровье репродуктивных женских органов. Натренированные мышцы имеют более сильный кровоток, а значит, климактерический период наступит позже, нежели у тех женщин, которые имеют ослабленную мышечную ткань.
• Крепкий мышечный тонус органов тазового дна позволяет родовой деятельности пройти легче и с меньшей болезненностью. Многие женщины начинают тренировки интимных мышц в домашних условиях именно перед родами.

• Вместе с укреплением мышечной ткани в интимных местах, укрепляются бедра, живот и ягодицы, а значит, устраняется целлюлит.
• Натренированные влагалищные стенки поддерживают тонус мужского полового органа, продлевая мужской сексуальный возраст.
• У женщин с упругими интимными мышцами феромоны вырабатываются активней, что привлекает мужчин.

Положительные стороны тренировочного комплекса интимной мышечной ткани

У женщин, регулярно тренирующих мышечную ткань в интимной области, отмечаются следующие изменения:

• тренировки интимной мышечной ткани улучшают сексуальную жизнь ;
• благодаря тонусу мышц убавляются размеры влагалища;
• половая близость разбавляется новыми ощущениями;
• восстановление эластичности в связках половых органов;
• уменьшается болезненность менструаций;
• прекращение патологических процессов мочеполовой системы;
• тренировки в домашних условиях являются профилактикой заболеваний половой сферы;
• меньшая болезненная симптоматика во время родов;
• укрепление тазового дна и пресса брюшины;
• улучшение общего самочувствия.

Неоспоримым преимуществом тренировок является возможность их проведения в любом месте: дома, в офисе, во время посещения культурных мероприятий или даже на отдыхе на природе.

Тренировка по методике Кегеля

Перед началом тренировок

Самую известную технику по укреплению вагинальных мышц называют методикой Кегеля. Перед тем как браться за активные занятия, требуется обучиться чувственным ощущениям самих мышц.

Почувствовать работу интимных мышц можно в период мочеиспускания. Для этого требуется сдерживать процесс несколько раз, делая паузы.

Во время такого действия работают промежностные и влагалищные мышцы. После сеанса мочеиспускания нужно повторить действия в обыкновенном состоянии несколько раз.

После того как почувствуется мышечная ткань в интимной области и обретутся навыки ее напряжения, разрешено переходить к непосредственным упражнениям Кегеля.

Упражнения тренировки интимных мышц по Кегелю

• На протяжении 15 секунд требуется сжимать и разжимать мышцу в ускоренном темпе, расслабиться на такое же время и повторить упражнение еще трижды. После отдыха в 30 секунд проделать такое же сжатие/ разжатие в течение 7 секунд, отдохнуть столько же, повториться 8 раз.
• Требуется напрячь вагинальные мышцы и удерживать в таком состоянии 6 секунд , затем расслабиться. Сделать повторы до 8 раз. На следующем этапе требуется аналогично сжать мышцы, удержать полминуты, отдых также, полминуты. Сделать 3 подхода таких тренировочных движений. На завершении этой тренировки следует ритмичное сжатие и разжатие по 8 секунд.

• Быстрыми темпами (12 подходов) требуется сжимать и разжимать вагинальные мышцы. Далее полминуты отдых, проделать дважды. Напрячь мышцу, и остаться в данном положении до 1,5 минут, отдохнуть и снова повториться.
• Делать сжатия и разжатия 25 раз, (эту цифру следует ежедневно увеличивать, дойдя до 90 раз). Затем следует крепко сжаться и удерживать, считая до 25, расслабиться на полминуты, повториться. Таких подходов следует сделать 5.
• С обыкновенной, спокойной скоростью требуется расслаблять и напрягать мышцы на протяжении 3 мин. С каждым днем время увеличивается, доводя его до 15 мин. за один сеанс.
• Необходимо напрягать интимные мышцы по возрастающей, дойдя до пикового состояния, задержаться на пару секунд, также расслабиться постепенно. Сделать до 6 подходов.

Важно знать! Если тренироваться по методике Кегеля в домашних условиях хотя бы 3 раза в день, — интимные мышцы быстро приобретут тонус, упругость и силу.

Тренировка вагинальной мышцы с помощью тренажеров в домашних условиях

Помимо выполнения самостоятельных упражнений по методике Кегеля, для тренировки интимных мышц специалисты рекомендуют применять тренажеры, эффективность результатов которых была подтверждена не единожды.

Интересный факт! Самый первый тренажер был создан Арнольдом Кегелем для разработанной им методики. Его название – Промежностнометр.

Он предназначался для измерения силы зажима сфинктера вагины, с созданием необходимого сопротивления. Прибор так и не получил одобрения в использовании, а вот сама методика Кегеля пользуется спросом.

Современные исследования и разработки получили положительные результаты по применению новых тренажеров для укрепления интимных мышц. Вот некоторые из них:

Пневматический тренажер	Благодаря этому устройству, происходит регулирование внутрибрюшного давления, что дает возможность развить способность управлять мышцами интимных зон. В дополнение тренажер осуществляет массирование стенок вагины.
Лазерный тренажер	Основной функцией данной разработки является усиление чувства обратной связи с мышечной тканью интимной области (оценка эффективности тренировок). Эта модель следит за правильностью выполнения упражнений и указывает на степень формирования мышц.
Тренажер Яйцо	У этого тренажера есть сходство с известными вагинальными шариками и нефритовыми яйцами. Для тренировок в домашних условиях он располагает значительной результативностью и простотой использования. Его цель направлена на занятия по тренировке интимного органа. Его применение состоит в носке яйца некоторое время внутри влагалища. Таким образом можно контролировать мышцы, научив их входить в тонус, независимо от желаний. Приспособление также рассчитано для тренировок с нагрузками, но к ним переходить можно только после подготовки.

Советы по приобретению и использованию тренажера для вумбилдинга

Современная методика тренировки мышц тазового дна у женщин (вумбилдинг) имеет множество положительных сторон для здоровья женщины и сексуальной жизни семьи. Тренажеры предназначаются для скорейшего достижения результата тренировок.


Отличие тренажера Яйцо от методики Кегеля в простоте использования. Требуется только ввести его внутрь вагины и проделывать сжимающие — разжимающие движения мышцей (втягивание и выталкивание) рекомендуемое количество раз.

Перед тем как приобрести тренажер, обратите внимание на следующие моменты:

• Яйцо требуется выбрать по разрешаемому размеру (для рожавших женщин яйцо должно быть большего размера).
• Для тренировочных занятий требуется пользоваться презервативом. Это не только гигиенично, но и с ним устройство легче вытаскивать (снаружи требуется оставить маленький хвостик).
• У тренажера не должно быть изъянов (сколы, трещины), это поможет избежать травмирования влагалищной слизистой.

• По возможности лучше отдать предпочтение лечебным камням (кварцу или сапфиру), использование их в целях тренировок нормализует микрофлору, заживляет ранки.
• Эффективному укреплению мышц в тазовом дне способствует регулярность занятий. Чтобы получить ожидаемый эффект от применения приспособлений для тренировок интимной мышцы, занятия требуется проводить трижды в неделю на протяжении 3-5 месяцев.

Если пользоваться указанными советами и лечебной гимнастикой для укрепления мышц тазового дна, результат не заставит себя долго ждать.

В медицинской практике чаще всего тренировки интимных мышц у женщин по методу Кегеля назначается при недержании мочи, раннем климаксе, сложностями в получении оргазма и при болезнях мочеполовой системы, таких как опущение матки.

Видео о важности и пользе тренировок интимных мышц для женщин

Упражнения для тренировки интимных мышц в домашних условиях:

Отличный способ укрепить мышцы тазового дна — упражнения Кегеля:

Вумбилдинг в домашних условиях:

Вумбилдинг (имбилдинг) представляет собой специальный комплекс упражнений по укреплению тазовых мышц. Расшифровка аббревиатуры ВУМ - вагинальные управляемые мускулы, а «building» в переводе с английского - строить, развивать. Исходя из этого методика позволяет укрепить интимные мышцы, сделать их более эластичными, улучшить местное кровообращение, что благотворно влияет на женский организм в целом.

Что такое вумбилдинг

эффективный тренинг по укреплению интимных мышц

Имбилдинг - комплекс упражнений, с помощью которого женщины учатся управлять анально-вагинальными мышцами. Суть тренировки заключается в поочерёдном сокращении и расслаблении влагалищной мускулатуры в результате чего улучшается местное кровообращение. При условии ежедневного выполнения тонус интимных мышц повышается, они становятся сильными, выносливыми, способными выполнять физиологические функции (половая, родовая, защитная и выводящая).

Для занятий вумбилдингом не нужно обладать особыми физическими данными, необходимо чувствовать влагалищные мышцы, тренировать их. Новичкам лучше заниматься под руководством тренера, чтобы понять суть методики, а более опытные спортсмены могут выполнять упражнения самостоятельно.

Укрепляющие тренировки проводятся в домашних условиях, главное - чётко следовать инструкциям тренера и постепенно увеличивать нагрузку. Длительность занятия по вумбилдингу составляет максимум 40 минут. Специальные тренажёры для имбилдинга только увеличивают эффективность тренировки.

Показания

Чтобы понять, зачем тренировать вагинальную мускулатуру, нужно углубиться в физиологию женского организма. Влагалище представляет собой мышечный канал (длина 7 - 13 см), который изнутри покрыт слизистой. Наружная оболочка состоит из эластичных волокон, которые растягиваются после полового контакта или рождения ребёнка. При повторных родах и в результате естественного старения стенки влагалища теряют эластичность, а мускулатура становится дряблой.

Признаки того, что тонус мышц тазового дна снизился:

• непроизвольное испускание мочи во время смеха, чихания, кашля;
• болезненные ощущения во время полового акта;
• воспаление геморроидальных сплетений вследствие смещения матки;
• частое мочеиспускание;
• воздух попадает во влагалищный канал во время сексуального акта;
• вода проникает во влагалище при купании.

Если вы заметили подобные отклонения, включите в ежедневный график занятия по вумбилдингу, – это актуально для всех девушек от 25 лет.

Имбилдингом можно заниматься практически сразу после родов, чтобы вернуть былую форму и чувствительность влагалищу. Интимная гимнастика необходима женщинам, которые страдают от избыточной массы тела.

Польза и результат

Многие представительницы прекрасного пола недооценивают роль интимных мышц, предпочитая развивать то, что на виду. В результате пренебрежительного отношения возникают такие проблемы со здоровьем: гинекологические болезни, отсутствие оргазмов, тяжёлые роды, ранний климакс и т. д.

6 причин заняться интимной гимнастикой:

1. Повышение качества сексуальной жизни. В результате регулярных занятий влагалище становится узким, что актуально для женщин в возрасте или после родов. Кровообращение ускоряется, возвращается былая чувствительность, развиваются эрогенные зоны, появляется возможность испытать . С помощью развитых интимных мышц можно управлять оргазмом и продлить удовольствие.
2. Улучшение интимного здоровья.Благодаря регулярным упражнениям ускоряется кровоток, мышцы влагалища получают больше кислорода, ликвидируются застойные процессы, которые вызывают воспалительные недуги, провоцируют появление полипов и миом. Ускоряется процесс выделения эстрогенов, андрогенов яичниками (эти половые гормоны продлевают женскую молодость и здоровье). Микрофлора влагалища улучшается, смазка выделяется в достаточном количестве. Интимная гимнастика способствует регуляции менструального цикла, месячные проходят без боли.
3. Лёгкая беременность и роды. Женщины, которые занимались имбилдингом до беременности, лучше себя чувствуют, их не беспокоит токсикоз. С развитыми мышцами легче рожать, уменьшается риск разрывов.
4. Некоторые женщины занимаются интимной физкультурой на 5 - 7 день после родов, чтобы вернуть эластичность растянутых мышц. В результате влагалище заметно сужается и становится чувствительным.
5. Поздняя менопауза. Когда приближается менопауза, вырабатывается меньшее количество гормонов. Как следствие женщина стареет, кожа становится дряблой, кости хрупкими, ухудшается психическое состояние. Благодаря интимной гимнастике усиливается кровоток в малом тазе, яичники дольше остаются продуктивными, климакс наступает позже.
6. Уменьшаются проявления целлюлита.Усиленный кровоток в малом тазу способствует исчезновению апельсиновой корки, которая возникает из-за того, что кровь застаивается в ягодицах. Упражнения помогают разогнать кровь во избежание застойных процессов. Как следствие кожа разглаживается и становится красивой.
7. Профилактика таких заболеваний и патологий: энурез, молочница, смещение матки, новообразования в малом тазу.

Занятия вумбилдингом усиливают выделение феромонов - чем их больше, тем женщина привлекательнее для мужчины.

Подготовка к занятиям

Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом

Если вы новичок в имбилдинге, то необходимо подготовить себя к тренировкам и усвоить азы методики:

1. Брюшная техника дыхания. Нужно лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться, затем вдохнуть и выдохнуть. Следите, чтобы при этом двигался только живот, а не грудная клетка, а дыхание было ровным и плавным. Потом нужно встать и повторить упражнение. Не пугайтесь, если появится лёгкое головокружение - это нормально.
2. Разминка интимных мышц. Удобство этих упражнений в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Для этого плавно и медленно сожмите влагалищные мышцы до предела, затем также медленно расслабьте их. Так вы тренируете оргазмическую манжетку.
3. Снятие внутриутробного давления. Для этого нужно медленно втянуть мышцы ануса, не напрягая при этом ягодицы и живот. Затем так же плавно расслабьте прямую кишку. Длительность тренировки - от 6 до 12 минут.

Прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировок, чтобы зафиксировать их в мозгу, тогда упражнения будут выполняться автоматически.

Упражнения

После подготовительного этапа можно переходить к упражнениям. Вумбилдинг - вид спорта, который требует терпения и постоянства, а потому на быстрые результаты рассчитывать не стоит. На то, чтобы просто ощутить влагалищные мышцы, уйдёт 10 – 15 дней не меньше. А чтобы научиться управлять ими, необходимо как минимум 3 – 6 месяцев регулярных тренировок.

Чтобы лучше усвоить методику, занятия по вумбилдингу рекомендуется начинать в спортзале под руководством личного тренера. Хотя многие женщины начинают серьёзно заниматься имбилдингом в домашних условиях, постигнув теорию через интернет.

Тренировочная программа для начинающих

Чтобы упражнения были эффективными выполняйте их из положения лёжа.

1. Плавно сокращайте интимные мышцы, зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. Затем в быстром темпе поочерёдно сокращайте и расслабляйте мускулатуру 10 раз. До предела напрягите вагинальные мышцы и удерживайте их в таком положении 30 – 60 секунд. Количество повторений серии упражнений - 4 раза.
2. Быстро сокращайте и расслабляйте мускулатуру в течение 10 – 20 секунд. Сделайте перерыв не более 15 секунд и повторите 4 раза. Теперь возьмите за основу средний темп, сжимайте и разжимайте мускулатуру в течение 6 секунд, отдохните столько же и повторите. Выполните упражнение 7 раз. Плавно сократите мышцы и замрите на 25 секунд, потом расслабьтесь на 15 секунд и опять сожмите. Повторите 4 раза.
3. Сократите и расслабьте мускулатуру 35 раз в среднем темпе. Повторите 3–4 раза. Напрягите мышцы до предела на 25 секунд, потом расслабьтесь на 15 секунд. Количество повторений - 6 раз.
4. Поочерёдно напрягайте и расслабляйте мускулатуру на протяжении 2 минут. Каждый день продлевайте упражнение на 60 секунд. К чему стремимся - по 10 минут утром, в обед и вечером.

Независимо от уровня развития рекомендуется проводить дополнительные тренировки интимных мышц, каждый раз во время посещения туалета при мочеиспускании. Для этого просто попытайтесь задерживать струю, желательно выполнить 3 - 5 раз во время опорожнения мочевого пузыря.

Средний уровень

Вумбилдинг основан на упражнениях Кегеля, которые предназначены для тренировки интимных мышц методом сжатия, выталкивания и сокращения.

Упражнение вумбилдинга «Мадонна»

• Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки, обопритесь об руки, которые находятся сзади (ладошки наружу), колени слегка разведите. Плавно поднимайте ягодицы, за счёт усилий мышц живота, спина при этом расслаблена. Плавно сожмите интимные мышцы, зафиксируйтесь на 3 - 5 секунд и медленно расслабьтесь. Повторите 8 - 12 раз.

Упражнение «Тазовый подъём»

• Сядьте на пол, туловище немного отклоните назад, обопритесь на ладошки за спиной, ноги вытяните перед собой и слегка раздвиньте. Опираясь на руки и стопы, максимально поднимите ягодицы, при этом голова откинута назад. Выполните сокращение и расслабление мускулатуры и опустите ягодицы на пол. Повторите 8 – 12 раз.
• Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Колени должны быть на уровне пальцев ног. Приподнимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с лопатками, при этом напряжена грудная клетка, пресс и ягодицы. Выполните пульсирующие движения вагинальными мышцами в направлении сверху вниз 3 – 4 раза. Затем сделайте выталкивающие упражнения в быстром темпе. Для этого напрягите интимные мышцы 5 раз, расслабьтесь и глубоко вдохните. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений - от 8 до 12 раз.

Это упражнение запрещено выполнять при смещении матки или влагалища.

Комплекс для продвинутых

• Станьте, ноги слегка расставьте, руками поддерживайте ягодицы. Выполните втягивающие движения интимными мышцами.
• Встаньте на четвереньки, головой упритесь в руки. Напрягайте тазовые мышцы, так, как будто втягиваете в себя что-то.

Это упражнение учит управлять лонно-копчиковыми мышцами

• Исходная позиция - лёжа на живот. Согните правую ногу в колене, поочерёдно сокращайте и расслабляйте мускулатуру. Повторите для левой ноги.
• Лягте на спину, ноги согните, пятками упритесь в пол, слегка разведите колени. Одну руку положите на нижнюю часть живота, а другую под ягодицы, чтобы вы могли ощутить нужные мышцы. Выполняйте плавные втягивающие движения влагалищем.

Это упражнение позволяет почувствовать сокращение интимных мышц

• Исходная позиция - сидя, ноги скрещённые, позвоночник прямой. Напрягите интимные мышцы, как будто вы хотите с их помощью оторваться от пола.
• Встаньте, ноги расставлены (на уровне плеч), слегка наклоните туловище вперёд и обопритесь руками об колени. Спина при этом прямая. Выполняйте втягивающие движения.

Количество повторений для каждого упражнения - 5 раз. Через 7 дней регулярных тренировок увеличивайте количество повторений ещё на 5 раз. В идеале нужно сделать 30 повторов для каждого упражнения.

Как делать разминку для шпагата в домашних условиях:

Вспомогательный «инвентарь» для имбилдинга

• Шары и яйца - это самые популярные тренажёры. Материал выполнения: камень, медицинская сталь, силикон.
• Вакуумные приспособления с тонометром, на котором можно увидеть силу сокращения влагалищных мышц.
• Тренажёр с грузом больше подходит женщинам с хорошо развитыми интимными мышцами. На вид - это шарик с верёвкой, на которую цепляется груз.

Суть занятий состоит в том, что тренажёр, например, вагинальный шарик обрабатывается специальной смазкой и аккуратно вводится во влагалище. Всё что нужно - попытаться удержать шарик, сначала в положении лёжа, а потом можно встать, походить, попрыгать.

Только после того, как вы в совершенстве овладеете техникой удержания шарика можно перейти к тренировкам с использованием тренажёров с грузом. Чаще всего к шару цепляют бутылку с водой, в которую добавляют воду по мере развития интимных мышц.

Тренажёры для имбилдинга

Лазерный тренажёр предназначен для прокачки группы мышц, поднимающих задний проход Вакуумный тренажёр показывает силу сокращения интимных мышц Грузовые тренажёры предназначены для удержания грузов интимными мышцами
Нефритовые яйца предназначены для перемещения в вагинальном канале и крепления к петле грузов Вагинальные шарики позволяют лучше почувствовать интимные мышцы

Противопоказания

• Острые инфекционные и воспалительные болезни мочеполового аппарата.
• Новообразования на органах малого таза.
• Смещение матки и влагалища.
• Необходимость операции.
• Последний триместр или тяжёлая беременность.
• После родов или операции (от 1 до 3 месяцев).

Во избежание проблем с органами малого таза, перед началом тренировок следует обратиться к врачу и проверить состояние своего здоровья.

Видео: Упражнения Кегеля

Видео: Уроки по сокращению вагинальных мышц в домашних условиях

Польза вумбилдинга в жизни женщины всесторонняя, однако стоит помнить, что в первую очередь техника используется для профилактики гинекологических болезней. Чтобы не навредить здоровью, важно чётко следовать рекомендациям медиков и профессиональных тренеров. Только соблюдая эти правила, вы ощутите все преимущества имбилдинга на себе.

Курс вумбилдинга часто предлагают фитнес-центры и спортивные клубы, так что подобный вид тренинга давно уже не новость для современных девушек. Но это не означает, что тренировки влагалищных мышц нельзя проводить в домашних условиях. Начнем с того, что разберемся в пользе таких занятий:

Противопоказания

Не все леди могут позволить себе тренировки по вумбилдингу по физиологическим причинам. Основные из них:

• период беременности;
• недавние роды (период до 3 месяцев спустя)
• воспалительные заболевания;
• гинекологические проблемы;
• миома или киста.

Упражнения без дополнительного инвентаря

Подготовка к занятиям

Есть несколько действенных упражнений по вумбилдингу, которые можно выполнять дома. Максимальный эффект от них проявится только после длительных тренировок. Наберитесь терпения и уверенно идите к своей цели. Через месяц регулярных занятий вы сможете доставить непередаваемое удовольствие любимому.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, вам необходимо понять, какие именно мышцы придется задействовать. Чтобы их почувствовать, постарайтесь приостанавливать на несколько секунд мочеиспускание. Те мышцы, с помощью которых вы это сделали, и будут прорабатываться в данном комплексе.

Упражнение на дыхание

Многие женщины дышат грудью и дыхательные движения не задействуют живот (в отличие от мужчин, которые дышат "животом"). Так что в этом упражнении, заимствованном из йоги, мы будем учиться правильно дышать во время тренировки.

Положите одну руку на живот, другую - на грудь, начните делать медленные вдохи и выдохи. Рука, которая лежит на животе, должна двигаться вверх-вниз, благодаря дыхательным движениям.

В то же время рука, которая лежит на груди, наоборот, должна оставаться неподвижной. Начать выполнять это упражнение лучше лёжа. Далее, можно выполнять его сидя или стоя.

Для луковично-губчатой мышцы

Следующие два упражнения лучше выполнять лёжа:

1. Попытайтесь почувствовать свой клитор. Теперь попробуйте "приподнять" его и, после небольшой паузы, "опустить". Сначала выполнение этого упражнения может вызвать у вас некоторые трудности, но позже вы научитесь чувствовать луковично-губчатую мышцу и управлять ею.
2. Усложняем следующим образом: напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища с разной периодичностью, увеличивая или сокращая время напряжения мышц, а также интервал между подходами. Выполняйте это упражнение не менее 5 минут в день.

Для группы мышц levator ani

Сильно напрягите мышцы ануса и расслабьте их. Если вам сложно понять, какие мышцы нужно задействовать, то попробуйте представить, что вы втягиваете анусом веревочку, а потом пытаетесь вытолкнуть ее. Выполнять это упражнение нужно ежедневно в течении 5 минут.

Для разделения работы групп мышц

Упражнение выполняется лежа с согнутыми в коленях ногами. Глубоко вдохните животом и задержите дыхание на несколько секунд, при этом напрягайте мышцы ануса. Выдохните и повторите упражнение. Выполняя это упражнение ежедневно в течение пятнадцати минут, вы научитесь управлять мышцами levator ani, не задействуя мышц живота.

Упражнение "Мигание"

Его выполнить сложнее, чем предыдущие. Вам нужно научиться управлять разными группами интимных мышц поочередно. В фитнес-центрах это упражнение выполняется с использованием лазерных тренажеров для лучшего контроля результатов, но эффективно выполнять его можно также в домашних условиях.

Втяните анус и расслабьте его, после чего повторите второе упражнение из списка. Чередуйте работу мышц levator ani и луковично-губчатой мышцы в течение нескольких минут каждый день. Вскоре это не будет вызывать у вас затруднений.

Какие используют тренажеры?

В качестве помощников можно использовать так называемые тренажеры:

1. Влагалищные шарики. Это самый доступный по цене вид тренажеров для вумбилдинга. Позволяют выполнять разные упражнения для развития чувствительности поверхности интимных мышц. Стоимость колеблется в зависимости от материала и качества изделия: 600-20000 рублей .
2. Грузовые тренажеры. Представляют собой шарик, на который можно вешать груз. Предназначены такие устройства для силовых тренировок. В целом можно собрать вес приспособления порядка 2 кг . Цена зависит от количества грузов и материала. Конструкция сборная.
3. Вакуумные тренажеры. Пневматические устройства довольно сложны в использовании, не у всех получается разобраться в них. Но большинство женщин утверждают, что это эффективный способ развития интимных мышц. Цены на них разные, товары среднего качества стоят порядка 10000 рублей .

Заключение

Регулярные тренировки в течение нескольких недель способны помочь вам приблизиться к запланированной цели. Кроме того, многие упражнения вызовут у вас приятное чувство легкого возбуждения - это улучшит ваше настроение и повысит мотивацию.

Все эти упражнения вы можете выполнять не только дома, но и в офисе, а также во время путешествий. Но учтите, что в сидячем положении осуществлять контроль над различными группами мышц сложнее, чем лежа.

Если у вас достаточно напряжённый ежедневный график и вы не можете уделить 20 минут в день подобным тренировкам, тогда есть смысл воспользоваться специальными тренажёрами - нефритовыми вагинальными шариками.

При работе с данными шариками, от вас не потребуется много усилий. Интимные мышцы будут самостоятельно тренироваться, удерживая шарики внутри влагалища либо перекатывая их во время ходьбы.