Становая для набора массы. Главные базовые упражнения. В чем особенность базовых упражнений

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

• Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания , подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
• Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа . Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны . Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
• Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
• Жим штанги лежа узким хватом - направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
• Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
2. Классическое упражнение - знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

• Начинаем с подъема гантелей над головой . Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
• Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
• Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
• Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах . Стандартное число подходов и повторений - 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
• Последним выполняем поднятие на носки сидя . Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% - из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы - 50–60%, белки - 30–35%, жиры - 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты - когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Период тренинга «на массу» предполагает особой подход к составлению тренировочного плана и выбора упражнений для набора мышечной массы. Важно изначально понять для себя, достижение поставленной цели по набору массы требует жесткой дисциплины и соблюдения разработанных планов ну и, конечно же, тяжелых регулярных тренировок. Из статьи вы узнаете какие выбрать упражнения для быстрого роста мышц.

Для достижения максимального эффекта от тренировочного процесса и концентрации на поставленной задаче рекомендуется включать в тренировочную программу только многосуставные (базовые) упражнения. Это упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Также необходимо минимизировать работу на всевозможных тренажерах, особенно в тех, в которых работа суставов изолирована.

Не следует включать в тренировку кардио упражнения, это будет значительно затормаживать рост мышечной массы, а для достаточно спокойно пробежать по дорожке не более 10-15 минут. Для проведения полноценных аэробных нагрузок лучше дождаться окончания данного цикла, который продлиться от 3-х до 6-ти месяцев в зависимости от результатов.

Предлагаю посмотреть видео о наборе веса.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Для работы «на массу» наиболее эффективными являются, так называемые базовые упражнения, так как они задействуют большое количество мышечных групп и способствуют максимальному анаболическому отклику, что, несомненно, положительно скажется на Ваших результатах. Запомните, в этот период Вам нужна только база, не нужно забивать программу кучей ненужных упражнений, изолированно прокачивающих какую либо мелкую мышцу. Объем человеческого тела формируют, отнюдь не бицепсы или мышцы предплечья, а крупные мышечные группы груди, спины и ног.

Обзор упражнений для набора мышечной массы мы начнем с наиболее важных базовых, которые входят в программу соревнований пауэрлифтеров. Именно они дают наибольший эффект, и в тех или иных вариациях должны присутствовать на любой вашей тренировке. К каждому упражнению приведены примеры аналогичных по функционалу, которые могут нагрузить те же мышечные группы, но не позволят организму быстро адаптироваться. Это можно использовать для составления микроциклов.

1. Приседания со штангой на спине

Это одно из самых тяжелых для организма атлета упражнений и дает очень высокий анаболический эффект. На первый взгляд, это упражнение для развития мышц бедра. С одной стороны, это верно, с другой – при его выполнении задействуется огромное количество мышечных групп: разгибатели спины, множество стабилизаторов и даже трапецевидные мышцы. Кроме того, нагрузка на организм колоссальная, что сильно стимулирует рост мышц всего тела.

Основа данного упражнения – это прямая спина, малейшие изгибы могут привести к нежелательным последствиям и травмам. Гриф штанги следует класть не на шею, а на верх спины, на уровне задних пучков дельтовидных мышц. Для жесткой фиксации штанги нужно свести лопатки и взяться за гриф руками максимально близко к телу. Вначале это будет не совсем удобно, гораздо проще держать штангу широко, так как узкий хват требует определенной гибкости и подвижности плечевых суставов. Но со временем Вы привыкнете и поймете, что при узком хвате Вы автоматически сводите лопатки и предотвращаете возможные изгибы в спине.

Ноги при выполнении упражнения лучше поставить шире плеч и развести носки врозь. Во время приседания следует контролировать движение в коленных суставах и не допускать их «гуляние». Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения пятки не отрывались от пола.

Вариации: приседание со штангой на груди.

2. Становая тяга штанги

Второе мегаанаболическое упражнение для Вашего организма. Задействуются мышцы спины, бедра, предплечья, трапецевидные и т.д.

К сожалению, его, как и приседание не часто выполняют в фитнесс-залах, а зря. Существует 2 вариации его выполнения: «классика» и в стиле «сумо». Для начала освойте «классику», она более энергоемка. В этом варианте ноги ставятся на ширине плеч.

При выполнении упражнения старайтесь не использовать кистевые лямки, они сильно снимают нагрузку с предплечий, лучше используйте «разнохват», если не хватает силы поднять штангу запланированное количество раз.

Так же как и в приседании, необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, так как это чревато серьезными травмами.

Вариации: Становая тяга в стиле «сумо»

3. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье лёжа

Это упражнение для набора массы достаточно популярно как среди начинающих, так и опытных атлетов. Основные работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы. Для того, чтобы эффект от упражнения был максимальный, необходимо равномерно распределить работу мышечных групп. Для этого, при выполнении упражнения необходимо прогнуть спину в грудном отделе, при этом не отрывать таз от скамьи, а руки должны удерживать штангу на такой ширине, при которой между плечом и корпусом будет примерно 45 градусов.

Вариации: жим узким хватом лёжа, жим на наклонной скамье лёжа, отжимания на параллельных брусьях.

Жим штанги с груди отлично нагружает весь плечевой пояс, кроме того, хорошо прорабатываются стабилизаторы корпуса. Жим с груди нужнее делать обязательно стоя, тем самым Вы получите максимальную нагрузку. Хват желательно выбрать немного шире плеч. Более широкий хват лучше использовать для жима штанги из-за головы.

Если выполнять упражнение «чисто» без помощи ног, то не стоит брать слишком большой вес, так как могут возникнуть травмы плечевых суставов.

Если придать изначальный импульс с помощью небольшого приседа и выталкивания снаряда вверх, это уже будет жимовой швунг, который позволяет вешать дополнительные килограммы на гриф. Но осваивать жимовой швунг следует не ранее, чем после 4-6 месяцев тренировок.

Вариации: жим штанги стоя из-за головы, жим гантелей стоя, жимовой швунг.

5. Подтягивания на перекладине

Упражнение знакомое с детства. Эффективно прорабатывает спину и мышцы рук. Для подтягивания наиболее оптимальный хват – на ширине плеч или немного шире. В верхней точке нужно касаться грудью перекладины. При выполнении упражнения нужно строго следить за техникой и исключить возможные подергивания корпусом, так как это сильно снижает нагрузку при выполнении упражнения.

Если упражнение выполняется легко, то можно подвесить за пояс дополнительный груз. Это может прогрессировать дальше.

Вариации: тяга штанги в наклоне стоя, подтягивания широким хватом.

Для составления наиболее эффективной программы Вам необходимо нагружать в одну тренировку, как низ, так и верх тела. Ни в коем случае не нужно разделять тренировки в течение недели для разных групп.

Как основные упражнения, так и их вариации можно чередовать в недельном микроцикле.

Рассмотрим пример программы на первый месяц тренировок для набора мышечной массы. Вес снаряда должен быть таким, чтобы выполнить указанное в программе количество повторений, причем в последнем подходе последние повторы давались с трудом.

Для упражнений с собственным весом (подтягивания, брусья) в случае, если Вам указанное количество повторов дается легко, нужно использовать дополнительные утяжелители. Представленная ниже программа подходит для трехдневных тренировок в неделю через день.

Но сначала посмотрите видео о первой программе тренировок, если у вас еще нет опыта занятий в зале с отягощениями.

А теперь ознакомьтесь с программой тренировок для набора мышечной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

День 1

• жим штанги на горизонтальной скамье лёжа (хват средний) 4*8-10
• становая тяга в стиле «сумо» 2*6-8
• подтягивание на перекладине средним хватом до касания грудью 4*10-12
• жим штанги с груди стоя (хват средний) 3*8-10
• пресс 3*15-20

День 2

• становая тяга «классика» 4*6-8 (+1 разминочный подход)
• отжимания на параллельных брусьях 4*8-10
• приседания со штангой на груди (удержание по выбору) 2*8-10
• тяга штанги в наклоне (хват средний)4*10-12
• жим штанги из-за головы стоя (хват широкий) 3*8-10
• пресс 3*15-20

День 3

• приседания со штангой за головой 4*6-8 (+1 разминочный подход)
• жим штанги на наклонной скамье лёжа4*8-10
• становая тяга «классика» 2*6-8
• подтягивание на перекладине широким хватом до касания грудью 4*10-12
• жим гантелей стоя 3*8-10
• пресс 3*15-20

Эту программу можно отрабатывать 6-8 недельных микроциклов. После этого желательно дать себе неделю отдыха, а потом произвести корректировку комплекса и заменить некоторые упражнения их аналогами, оказывающими сходное воздействие на мышечные группы.

В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.

Важность базовых упражнений

Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.

Микропериодизации в тренировках

Чередование тренировок тяжелых с легкими - это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся "тяжелые" и "легкие" тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.

Прогрессия в нагрузках

Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!

Тяжелая неделя

Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

Понедельник (день спины):

1. Подтягивания (можно с утяжелениями) - 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
2. Становая тяга - 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
3. Тяга в блоке к груди сидя - 3 х 8.
4. Шаги стоя - 4 × 10.

После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

Вторник (день груди):

1. Жим лежа на горизонтальной скамье - 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
2. Жим гантелей на наклонной скамье - 3 х 8.
3. Разводка гантелей/кроссовер - 4 х 12.

Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40 о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.

Четверг (день ног):

1. Присед - 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
2. Мертвая тяга/румынская становая - 4 х 5-8.
3. Жим ногами - 3 х 12.
4. Подъемы на икры стоя/сидя - 4 × 15.
5. Сгибание ног сидя/лежа - 4 х 15.

Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие - наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.

Пятница (день плеч):

1. Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями - 4 х 8-10.
2. Подъем штанги к подбородку - 4 х 8-12.
3. Обратные разведения в тренажере “бабочка” - 4 × 10.

В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.

Суббота (день рук):

1. Сгиб штанги стоя - 4 х 8.
2. Жим лежа на трицепс (узкий хват) - 4 х 8.
3. "Молоточки" - 4 х 12-15.
4. Подъем гантелей - 4 х 8-10.
5. Брусья - 4 х max.

Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться "по полной", что значительно ускорит их рост в объеме и силе.

Легкая неделя

Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок "разрушал" ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они "заживали", увеличивая общий размер. Дабы не продолжать "бомбить" наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница - тренировка спины и плеч; вторник и суббота - грудь и руки; четверг - ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.

Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений "под себя". Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.

Тренировки для "продвинутого" уровня

Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.

Сверхинтенсивный тренинг

Основополагающая причина тренировочного плато - это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет "шокировать" ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:

• Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
• Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
• Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.

Такие вот "пироги". Поверьте, это работает очень эффективно.

Изолирование и сплит-тренировки

В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут "вырисовать" отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.

Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.

Переменная интенсивность

Наконец, последний прием - это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.

Набор мышечной массы дома

Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.

• Полные приседания с любым отягощением - 3 х 20.
• Отжимания от пола - 4 х 15 раз.
• Скручивания - 3 х 20.
• Отжимания от пола с узким положением ладоней - 3 х 15.
• Выпады вперед, используя отягощения - 3 х 15 на каждую ногу.
• Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
• Отжимания на руках в L-позе - 3 х max.

Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только "базу".

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье .

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют « ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей , корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы - свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) - основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки - обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. .

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. - наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита - для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!

Привет, друзья! Фигачь базу! Такую фразу можно услышать практически от любого тренера, если ты обратишься к нему с вопросом, как набрать массу. Фигачь базу! Так говорят инструкторы, если ты решил сбросить вес и стать более рельефным. Фигачь базу! Так говорят, если ты, вообще, чего-то хочешь добиться в спортзале. В общем, ребята, фигачьте базу – и будет вам счастье.

Сегодня я расскажу вам про основу любых занятий, вы узнаете про базовые упражнения для набора мышечной массы и почему им стоит отдавать предпочтение. В общем, наш корабль отправляется в дальний путь, займите свои места.

Упражнения для набора мышечной массы: зачем они нужны?

Не будем скрывать, что основная цель посещения тренажерки почти у всех парней – это красивое, а, главное, объемное тело, которое просто потрясает горой мышц. Всем хочется услышать эти восторженные вздохи женщин: «Ты настоящая машина! Какой ты мощный и сильный»! И ради этого мужики реально готовы свернуть горы.

Тут можно, конечно, вспомнить старый анекдот, когда качок говорит: «Вот теперь моей девушке не страшно ходить со мной по ночам по улицам. Ведь если на нас нападут хулиганы, то я смогу присесть со 100-килограммовой штангой 4 подхода по 10 раз». Но на самом деле даже внушительный внешний вид может дать понять таким хулиганам, что подходить к этому «шкафу» и вовсе не стоит.

Фактически, если рассматривать все существующие упражнения, то можно выделить две самых больших группы. В первую входят базовые, а во вторую изолирующие нагрузки. В чем разница между ними?

Если говорить по-простому, то базовые – это многосуставные комплексы. Кроме этого, здесь используется свободный вес либо нагрузка собственного тела. Как правило, это упражнения со штангой.

В изолирующих работает только один сустав, поэтому это более травмоопасные комплексы. В этот разряд попадают упражнения на блоках, тренажерах или на рамах.

Именно базовые упражнения помогут вам набрать общую массу тела. Изолирующие же используют для проработки отдельных мышечных групп, когда у вас появляется необходимость сделать точечный акцент на ту или иную часть тела. Поэтому если вы только пришли в зал, то начинать с изолирующих упражнений не стоит. В этом нет зачастую никакого смысла.

Хотя могу согласиться с тем фактом, что работать на тренажере гораздо проще, так как техника в этом случае усваивается быстрее и легче. А вот чтобы освоить базовые нагрузки, понадобится много времени и усидчивости. Именно здесь, как говорится, шаг в сторону может серьезно совместить желаемые акценты на другие мышечные группы.

В бодибилдинге, как и при создании скульптур сначала важно отсечь все лишнее, а сформировать общий, достаточно грубый набросок, нам и помогают базовые упражнения. И только после этого мы начинаем шлифовать мрамор нашего тела и создавать мелкие рельефные детали.

Используя первоначально комплекс базовых упражнений мы решаем и другую задачу. Все дело в том, что именно комплексные нагрузки запускают механизмы адаптации тела к серьезным стрессовым ситуациям во время занятий. Только при включении в работу нескольких мышечных групп можно добиться подобного эффекта. Представьте, что в этом случае задействуется до 70% всей мышечной массы. И сопоставьте это, например, с . Вот прямо сейчас напрягите его и сравните объемы.

Увеличивать мышечную массу помогает также и серьезный вес, который просто невозможно задействовать во время упражнения на одну, зачастую весьма небольшую мышцу. Можно добавить в эту схему и количество повторов и подходов. Нарастить мясо реально только в том случае, когда вы выполняете от 4 до 6 подходов и не более 8 повторов.

Итак, базовые упражнения помогают одновременно нагрузить нам сразу несколько мышечных групп. Они способствуют тому, что организм начинает выбрасывать в кровь необходимые гормоны (тестостерон и гормон роста). А без них никакого прогресса не видать как своих ушей. Кстати, после такой тренировки вы получите больше гормонов счастья и ощутите настоящий подъем.

Эти упражнения не являются анатомически неправильными, то есть вполне соответствуют естественным движениям тела. А, значит, возможность травмироваться не очень высока. Не стоит забывать и о том, что такие экстремальные нагрузки позволяют сжигать максимальное количество жировых отложений.

Естественно, потратив огромное количество энергии, вы не только ускорите метаболизм, но и ощутите сильный голод, который позволит закинуть в вашу топку много правильной и полезной еды, следовательно, обеспечить весь организм питательными веществами, помогающими «реинкарнировать» мышечные ткани.

Выбираем конкретные упражнения

К самым главным базовым комплексам относят всего три нагрузки, но без них не должна обходиться ни одна программа на массу.

Записывайте: , жим штанги лежа на горизонтальной скамье и . Это три кита, без которых нет у вас шанса стать настоящим качком.

Исследования говорят о том, что приседания со штангой помогают существенно увеличить всплеск анаболических гормонов в крови. Естественно, что основная нагрузка здесь идет на ноги, причем как на переднюю их часть, так и на заднюю. Кроме этого, вы включите в работу и дельты.

Обычно подобную нагрузку выполняют со штангой, однако возможны варианты с гантелями или в тренажере Смита.

Если вы зайдете в любую качалку, то заметите, что скамья для жима лежа практически никогда не бывает свободной.

Когда вы жмете штангу от груди, то активно задействуются руки, отличная нагрузка идет на грудные мышцы, на спину, а также на пресс (дополнительно читайте статью, ?). Можно выполнять упражнение с гантелями или в тренажере Смита, подставив специальную лавочку. Становая тяга традиционно считается одним из самых сложных упражнений на массу.

Если вам нужны тренировки на силу, то обязательно включайте ее в свою программу. Кроме всего прочего, более массонаборного комплекса просто не придумали. Здесь будут задействованы все руки, грудь, пресс и ноги. Также в работу включается спина, плечи и ягодицы.

Можете также попробовать сделать становую тягу в тренажере Смита или с гантелями, но это достаточно слабая альтернатива.

Эти три упражнения – фундамент для построения вашего тела. Это лучшие из лучших, но есть и другие многосуставные нагрузки.

В список достойных тяжелых занятий можно добавить также армейский жим, жим штанги на бицепс стоя, жим штанги вверх сидя, подтягивания на брусьях или на перекладине, а еще подъем штанги на грудь с последующим выталкиванием. Не забудьте и про отжимания. Это, как и в предыдущем случае технически сложные занятия, которые требуют контроля тренера и вдумчивого подхода к их выполнению.

Пример конкретной тренировки

Давайте возьмем конкретный пример и рассмотрим комплекс базовых упражнений, который вы можете применять не только в зале, но и дома. Тренируемся в стандартном режиме: 3 раза в неделю.

ГРУДЬ-СПИНА

Перед каждой тренировкой разминка. Затем один разминочный подход, где берем примерно 30-50% от рабочего веса.

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4×6-12 повторов. Наклон скамьи выставлять не более 30 градусов. В этом упражнении обязательна прогрессия нагрузки.
2. Подтягивания широким хватом к груди 4×6-12
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-12. Наклон скамьи не более 30 градусов.
4. Становая тяга 4×6-12

НОГИ

1. Приседания со штангой на плечах 4×6-12.
2. Выпады со штангой или гантелями 4×6-12.
3. Подъемы на носки, стоя 4×12-15-20+
4. Подъемы на носки, сидя 4×12-15-20+

ДЕЛЬТЫ + РУКИ

1. Жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя 3×6-12.
2. Тяга штанги к подбородку средним (широким, но только не узким) хватом, 3×6-12.
3. Отведение рук с гантелями в сторону (или махи) 3×10-15. Здесь за весом гнаться не стоит, добивающее упражнение на средние дельты.
4. Подъем штанги на бицепс 4×6-12.
5. Отжимания на брусьях 4×6-12.

Практически во всех упражнениях, где нет особых рекомендаций вам потребуется прогрессия нагрузки.

Естественно, что со временем целесообразно менять программу тренировки. Спустя два или три месяца можно одни базовые упражнения заменять на другие. Список вы уже увидели выше, а техника выполнения рассматривалась в нашем блоге ранее. На следующем этапе, когда вы уже наберете свои первые объемы можно будет внедрять и изолирующие комплексы.

У продвинутого бодибилдера тренировка обычно строится по следующему принципу: занятия проходят три раза в неделю, причем в каждый из дней прокачивается одна крупная группа мышц (здесь как раз и уместно использовать тяжелые нагрузки и фигачат базу) и одна мелкая. Принципов компановки существует великое множество и у каждого есть свои достоинства и недостатки, есть свои адепты и ненавистники.

Не забывайте никогда и про правильное питание (без него не видать вам массы как другую сторону луны) и про восстановление после тренировок.

Проводить дольше полутора часов в зале нет смысла, потому что после этого времени гормоны перестают так активно выделяться в кровь, как это происходит в самом начале.

Хотите стать еще лучше и выглядеть как звезда с обложки? Кто же не хочет?! Ну тогда вам сюда . Ссылка работает только для тех, кто нацелен на результат:

На сегодня это все, друзья! Рискуйте, становитесь сильнее и лучше, а иначе в конце жизни будете сидеть у разбитого корыта.

Жду вас снова, приходите сами и приводите друзей. Не забудьте посетить канал на Ютуб , и подписаться.