Питательная диета для повышения веса 6 букв. Как набрать вес быстро и здоровыми способами. Кому необходимы диеты по набору веса

Полезное питание для набора веса. Как набрать вес худой девушке с помощью натуральных методов. Диета для тех, кто хочет поправиться. Меню для набора веса.

Внезапное похудение может стать такой же проблемой ровно, как и лишний вес. Большинство представительниц прекрасного пола борются с лишними килограммами, в то время как некоторые страдают от недостатка веса. Недостаток килограммов – это тоже очень нехорошо, он может отражаться на всех сторонах жизни девушки. Она перестает чувствовать себя, такой как все, женственной и желанной, кроме того, появляется угроза потери репродуктивной функции. В этой ситуации узнать, как набрать вес девушке подростку правильно особенно важно.

Если у девушки пропала менструация – это первый признак того, что необходимо в незамедлительном порядке обследоваться у врачей. Лучше, конечно же, не ждать пока проблема станет настолько острой. Зная как можно набрать вес девушке, вы приведете в норму свою фигуру, и свое здоровье и самочувствие в том числе.

Проблема потери веса может заключаться в вашем здоровье! Если вы занимаетесь спортом, не сидите на диете и питаетесь гармонично, тогда стоит задуматься о том, что в вашем организме в данный момент произошел какой-либо серьезный сбой. Самостоятельно определиться с проблемой практически нереально. Доверьтесь специалистам: потеря веса может быть вызвана нестабильной работой эндокринной системы, аллергией, опухолями, нарушениями со стороны ЖКТ и т. д.

Не знаете, как быстро набрать вес девушке? В деле совершенствования себя и улучшения здоровья не может быть поспешных решений. Для начала узнаем, кому характерен недостаток веса. Людей, страдающих от этого, следует отнести к эктоморфам. Данный соматотип характеризуется наличием длинных костей, конечностей, узкой грудью и плечами, а также повышенной скоростью нервно-импульсных процессов. Они имеют очень хороший метаболизм, хотя плохо спят и страдают от стресса. Худенькие девушки реагируют на все очень трепетно, обычно игнорируют завтраки, и вообще плохо соблюдают режим дня. Делаем вывод: придется не только поменять свой рацион для набора веса, но и изменить свой образ жизни!

Как начать набирать вес девушке?

Понимая как набрать вес худой девушке, вы легко избавитесь от этой проблемы, если, безусловно, не имеете проблем со здоровьем. Итак, первое, что потребуется – в течение всего дня контролировать то, что вы едите. Обязательно записывайте всю пищу, съедаемую вами, даже самые маленькие перекусы. Пишите то, что вы едите и почему. В конец запишите результаты. Именно тогда вы сможете проанализировать свое питание, и скорректировать режим в сторону набора веса.

Причиной недостаточного веса может быть неправильное питание

Девушке необходимо минимум 700 грамм объема одного приема пищи в день с учетом потребления чаев, соков и кофе. Если вы страдаете от низкого веса , проанализируйте, какое количество белков среди всего объема пищи вы съели. Малыши прекрасно набирают вес именно благодаря ежедневному употреблению такого количества молока, которое равно пятой части их веса. Следует употреблять рыбу, хотя бы два раза в неделю, а также супы и каши из гороха и бобов. Количество углеводов в вашей пище должно быть равно 50-55 %.

Чтобы гармонично набрать вес худощавой девушке откажитесь от фаст-фуда. Кроме вреда вашему желудку и организму в целом вы не принесете ничего! Сало и другие жирные продукты в большом количестве принесут лишь негативный отпечаток. Из-за этого вы можете сильно растолстеть, чего вам не нужно.

Правильно питаться крайне важно, при чем не только для худых девушек. Привычный режим питания 2-3 раза в день, скорее всего, вам не подходит. Для набора веса следует постепенно переходить на систему 5-6 разового питания. Приучайте себя к новому режиму питания поэтапно: если вы привыкли кушать 3 раза в день, сначала добавьте четвертый. Ваша главная задача – это сделать переход к новой жизни более плавным и комфортным для себя.

Главное – полноценный завтрак. Именно благодаря первому приему пищи организм насыщается белками и углеводами лучше всего.

Важно кушать в приятной умиротворяющей обстановке, не на бегу, тогда пища будет хорошо усваиваться. Необходимо избавиться от постоянного стресса и суеты, обедать и ужинать следует в хорошем настроении и приятной атмосфере.

Нельзя перекусывать на ходу

Крайне важен полноценный сон и полный эмоциональный контроль над собой. Если в вашей жизни происходят неприятные события, старайтесь отрегулировать свое психологическое состояние в первую очередь. Возможно, потребуется обратиться к психологу или психотерапевту. Психотерапия давно зарекомендовала себя как отличное средство борьбы с лишним весом и недостатком килограмм.

Помните: продукты с повышенным содержанием жира не самые полезные. Употребляйте больше белка: он стимулирует обновление клеток и помогает восстанавливать свой вес до нормального состояния. При наборе веса главенствующая роль отдается не количеству, а калорийности пищи.

Диета для тех, кто хочет набрать вес

Чтобы набрать вес девушке меню понадобятся следующие продукты:

Жирная сметана, лучше 25 %. Входящие в ее состав белки и жиры легко усваиваются нашим организмом, давая возможность ему наполниться полезными компонентами. Если есть такая возможность, покупайте сметану сельскую. Она самая полезная.

Сливочное масло хорошего качества содержит множество питательных и полезных компонентов. Витамины и легкоусвояемый жир принесет вам пользу.

Печеные мучные изделия. Вам легко сейчас позавидуют пышки! Вы можете потреблять торты и пирожные, круассаны и сдобные булочки. Напитки – чай, сок, морс, выпитые в перерывах между едой добавят вам недостающих калорий.

Молоко и молочные продукты. Жирное молоко хорошо стимулирует набор веса. Следует выпивать 3 стакана молока в день.

Рис. Полезное блюдо, помогающее насытить организм витаминами и углеводами. Для людей, стремящихся поправиться – отличный вариант. Кстати, приготовленный на бульоне, рис содержит максимально много калорий.

Мясо - тот белок, без которого не обойтись. В вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать говядина, свинина, курица. Также рекомендуют употреблять рыбу и яйца.

Овощи - свекла, капуста, тыква, кабачки. Добавляйте побольше овощей в блюда, которые вы готовите.

Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.

Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов .

Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.

Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.

Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.

Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.

Главное условие вашей диеты : количество расходуемых калорий должно быть меньше количества употребляемых. Частое питание поможет усвоить все калории и не нагрузить желудок.

Меню для набора веса

Теперь набрать вес девушке диета поможет. Вот приблизительное меню для тех, кто хочет набрать вес за счет здорового питания.

Завтрак. Чашка кофе с молоком 2,5 % жирности с 1 чайной ложкой сахара. Капучино, 4 тоста с вареньем, круассан с джемом. Можно заменить такой завтрак более полноценным: овсянка с фруктами, медом и орехами.

Перекус . Перекусить можно пирожками с мясом или фруктами, запивая их с соком.

Обед. Суп с макаронами и сыром, рыбой. Добавьте в суп сметаны. Также выбирайте салат из овощей, два куска хлеба.

Полдник. Мороженое с фруктами, семечки тыквенные или подсолнечные, фрукты с с йогуртом или бутерброд с рыбой либо ветчиной.

Ужин . Печеное мясо или рыба с овощами, рис или хлеб. Фруктовый салат и мед.

На ночь . На ночь лучше выпить чашку молока либо кефира.

Тем, кто любит экспериментировать, посоветуем белковый коктейль для набора веса . Для его приготовления необходимы: 1 пачка творога, 1 стакан сливок, 2 ложки меда и столько же варенья. Перемешайте все компоненты тщательным образом. Данный коктейль не только очень полезный для поправления, но и вкусный.

Быстро набрать вес

Еще несколько полезных советов:

• Как быстро набрать вес? Поможет детская смесь, которую следует употреблять вместо молока на протяжении всего дня. Такая продукция для набора веса малышам подойдет и взрослым девушкам.
• Готовьте еду в горшочках. Таким образом, она будет хорошо запекаться и полностью сохранять все полезные вещества: микроэлементы, витамины.

Чтобы не набрать вес исключительно в районе живота, очень важно давать организму полноценную нагрузку. Физические нагрузки помогут поправиться вашему организму за счет мышечной массы, а не за счет увеличения жировой прослойки. Бег в этом случае вряд ли подойдет. А вот занятия на тренажерах – как раз то, что нужно! Если есть такая возможность, наймите для себя тренера. Он сможет проследить, правильно ли вы занимаетесь. Ваши занятия будут сведены в основном к силовым упражнениям. Грудь, руки, ноги, бедра, голень необходимо будет хорошенько проработать. Так они не обвиснут и примут красивые формы.

Благодаря физическим нагрузкам у вас также не будет проблем с кожей и ее тонусом.

Используйте стероиды. После консультации с профессионалами вы сможете использовать и эти добавки.

Не все стремятся похудеть: существуют люди, которые хотят нарастить массу. Им рекомендуют питание для набора веса – то, что запрещено для употребления полным. Однако не все самые калорийные продукты для набора веса будут способствовать наращиванию мышечной массы. Некоторые влияют на образование жировых отложений, уродующих тело. Давайте узнаем, какие высококалорийные продукты помогают полнеть и не испортят фигуру.

Какие продукты питания считаются калорийными

Под калорийностью подразумевают определенное количество энергии, которое образуется в процессе переваривания пищи с учетом ее полного усвоения. Ее суточная норма зависит от образа жизни человека, пола (мужчина, женщина) и возраста (подросток или взрослый человек). Диетологи рекомендуют придерживаться употребления двух тысяч калорий за одни сутки. Самыми энергоемкими продуктами питания считаются жиры, мясо, орехи, крупы, рыба. Калорийной пищей принято считать ту, в 100 граммах которой более сотни ккал.

Топ 10 самых калорийных продуктов для набора мышечной массы

Что есть чтобы набрать вес за месяц? Для набора массы, необязательно употреблять протеиновый, белковый коктейли и специальные пищевые добавки, разработанные для спортивного питания. Существует ряд изделий пищевой промышленности, которые помогут потолстеть и сохранить здоровье. С этой целью диетологи отобрали 10 самых калорийных продуктов для набора веса:

• Жиры растительного и животного происхождения. Сливочное масло в 100 граммах содержит 876 ккал. Употребление того же количества свиного сала или рыбьего жира обеспечит организм 45% суточной нормы калорий. Не менее энергоемкими являются растительные жиры. Соевое масло содержит 999 ккал, арахисовое – 895, растительное – 884.
• Рыба. В 100 граммах лосося 25 г белка и 200 ккал. Питание, способствующее быстрому набору веса должно включать этот продукт не меньше трех раз в течение недели.
• Орехи и семечки в 100 г содержат 700 ккал.
• Черный шоколад. Кроме того, что он является излюбленным лакомством, этот продукт содержит 501 калорию, что соответствует 25% дневной нормы.
• незаменимы в рационе питания. Самым калорийным считается сыр. Некоторые его сорта содержат до 466 калорий, что соответствует 23% суточной нормы. В 100 граммах присутствует 328 ккал.
• Каши. Самой питательной и энергоемкой является овсянка. Сваренная на воде, в 100 граммах она содержит 320 калорий. Если же при приготовлении овсяной каши использовать молоко, то ее энергоемкость увеличивается до 360 ккал.
• Мясо. Самым питательным считается говяжье. В 100 г оно содержит 200 ккал. Кроме того, говядина лидирует по количеству витаминов и минералов. Не менее полезно куриное мясо. Оно содержит 113 ккал.
• Бананы. Они хорошо усваиваются организмом. В 100 г свежих бананов содержится 89 калорий, сушеных – 221.
• Яйца. При употреблении 100 граммов продукта высвобождается 157 ккал.

Список продуктов содержащих много калорий

Многие считают, что самые калорийные продукты для набора дополнительного веса – это сладкие и кондитерские изделия: 100 г пирожного «Наполеон» «весит» 558 калорий, пирожное «Прага» содержит 515 ккал. Однако это не так. Существуют более энергоемкие продукты, которые будут полезны людям, стремящимся набрать массу за короткий срок. Рассчитать оптимальный рацион, чтобы не нарушить углеводный обмен в организме, поможет наша таблица калорийности:

Как правильно питаться чтобы поправиться - меню на неделю

Как набрать массу? Чтобы увеличить вес, необходимо повысить содержание высококалорийной пищи и следовать 4-5 разовому режиму питания. Ежедневный рацион должен содержать продукты, набор которых способствует увеличению нормы калорий до 4000, и обязательно включать три энергоемких блюда. Кроме того, нужно помнить о растительной пище. С учетом этих требований, предлагаем примерное меню на каждый день:

• На завтрак делают омлет из двух яиц, бутерброд с сыром и ломтиком сырокопченой колбасы. Запивают компотом.
• Обед включает 250 г супа с белыми грибами, 150 грамм тушеной свинины со 100 граммами консервированной кукурузы или зеленого горошка, 2 кусочка отрубного хлеба, 1 яблоко, стакан чая с сахаром.
• На полдник берут одну булочку со стаканом молока.
• Ужин состоит из сырых овощей: капусты с помидором (150 г); лапшевника с творогом (100 г) и стакана зеленого чая.
• Перед сном выпивают 250 мл ряженки или кефира жирностью 3,2%.

• На завтрак едят сладкую молочную рисовую кашу (150 г), заправленную сливочным маслом, запивают стаканам какао.
• Обед: 250 г борща на говяжьем бульоне со сметаной, 100 граммов картофельных равиоли, один свежий огурец, 2 кусочка белого хлеба. Стакан варенца.
• Полдник: стакан йогурта и один бублик.
• На ужин готовят картофельное пюре (150 г), с куриной котлетой и два бутерброда с вареной колбасой. Запивают одним стаканом овощного сока.
• Перед сном съедают яблоко.

• На завтрак готовят овсяную кашу с маслом на воде и сухофруктами, бутерброд с сыром, запивают стаканом кофе с сахаром.
• Обед: 250 г горохового супа на курином бульоне, 100 грамм тушеной баранины с капустой, 1 апельсин, стакан чая.
• Полдник: 1 стакан какао, 2 блинчика с ливером.
• На ужин едят тушеную с овощами рыбу (150 г). Запивают стаканом чая со 100 г овсяного печенья.
• Перед сном выпивают 250 мл молока с медом.

• На завтрак готовят 100 г гурьевской каши со стаканом молока, съедают 5 шт. лесных орешков, запивают стаканом чая с булочкой.
• Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками из говяжьего фарша (2 шт. по 80 грамм); по 100 г отварных макарон с подливой и отварной курицей; 2 кусочка хлеба. Запивают стаканом фруктового киселя.
• Полдник: 100 г ягод любых и стакан чая.
• На ужин едят паровые рыбные биточки (100 г), плитку черного шоколада (100 г), запивают стаканом чая.
• Перед сном стакан простокваши.

• На завтрак готовят яичницу из двух яиц с колбасой на сливочном масле. Выпивают полстакана йогурта и стакан кофе с сахаром.
• Обед: 250 г супа на курином бульоне; по 100 граммов салата со свежими овощами (помидорами, огурцами), брынзой, оливковым маслом и жареного тунца; 2 кусочка отрубного хлеба; 250 мл чая с молоком; одна груша.
• Полдник: ватрушка, стакан кефира.
• На ужин варят 3 яйца, делают два бутерброда с сыром и вареной колбасой. Запивают 1 стаканом какао.
• Перед сном съедают одно яблоко.

• На завтрак варят перловую кашу (150 граммов) с кусочком сливочного масла и 50 г изюма. Делают два бутерброда с ветчинной колбасой. Запивают стаканом черного чая.
• Обед: 250 г солянки; по 100 г жареных свиных ребер, отварной фасоли, овощного салата со сладким перцем и огурцом; 2 кусочка хлеба; стакан чая.
• Полдник: 1 банан, 1 стакан кефира.
• На ужин 100 грамм лосося, запеченного в духовке, 100 г сливочного пудинга, стакан зеленого чая.
• Перед сном стакан молока.

• На завтрак 2 яйца Бенедикт с ветчиной, 100 г творожной запеканки, стакан кофе.
• Обед: 250 г супа с куриными потрохами; по 100 грамм отварного картофеля, жареной баранины и винегрета; 2 кусочка хлеба; 1 стакан компота.
• Полдник: 100 г салата из ягод и фруктов, стакан сока.
• На ужин рыба, тушеная с морковью (150 г), 2 сырника, стакан молока.
• Перед сном стакан простокваши жирностью 3,2%.

Рецепты блюд из калорийных продуктов

Из калорийных продуктов, таких как мясо, рыба, молоко, сметана, сыр, можно приготовить массу очень вкусных блюд. Подают их не только во время обычного ежедневного приема пищи на завтрак, обед или ужин, но и при приеме гостей. Предлагаем вам три рецепта блюд, приготовленных с использованием калорийных продуктов, которые продаются в любом магазине:

Форель, запеченная в фольге

• 1 рыбину весом в один кг,
• Приправу для рыбы,
• Соль.

Как приготовить:

1. Чистим, моем рыбу, голову отрезаем.
2. Смешиваем 1 ч.л. соли с приправами.
3. Натираем тушку внутри и снаружи смесью соли и приправ.
4. Кладем рыбу на лист фольги.
5. На рыбе делаем надрезы.
6. Заворачиваем ее в фольгу.
7. Разогреваем печь до 200 градусов.
8. Отправляем в нее рыбку на 30 мин.
9. Подавать рыбу со сливочным соусом.

Творожная запеканка

Понадобится:

• 0,5 кг творога,
• 1 яйцо,
• 100 граммов сахара,
• по 2 ст.л. изюма и манки,
• 1 пакет разрыхлителя,
• 1 ст.л. раст. масла,
• ванилин,
• пара ложек сметаны,
• соль.

Инструкция:

1. Протираем творог через сито.
2. Взбиваем раст. масло с яйцом,
3. Смешиваем манку, соль, ванилин, разрыхлитель, сахар и добавляем к яичной смеси.
4. Творог и полученную смесь соединяем.
5. Кладем изюм, все тщательно перемешиваем.
6. Перекладываем в форму, ровняем поверхность, смазываем сметаной.
7. Печем в духовке, нагретой до 200 гр до готовности.

Сливочный пудинг

Продукты:

• 1 ст. сметаны,
• 4 яйца,
• 30 г муки,
• 0,5 ст. сахара.

Приготовление:

1. Смешиваем сметану, сахар, муку.
2. На плите доводим до кипения.
3. Даем остыть.
4. Взбиваем отдельно желтки и белки. Добавляем в остывшую смесь.
5. Выкладываем в форму и отправляем в духовкуминут на 30.

Видео: рацион питания и диета для набора веса

Многие парни, девушки изо всех сил стремятся поправиться. Но эффективные диеты не помогают быстро набрать вес. И тогда они используют любые доступные средства – употребление калорийной пищи: сладостей, чипсов, «быстрой» еды, прочей малополезной пищи. Такой подход к организации питания ничего кроме жировых отложений, целлюлита и проблем с пищеварением не даст. Врач-гастроэнтеролог, О. Скиба, не рекомендует кушать продукты, содержащие простые углеводы. Узнать о том, как быстро набрать вес в домашних условиях, вы сможете из следующего сюжета.

В интернете на данный момент огромное количество бесполезной информации относительно набора мышечной массы для девушек, и наоборот очень много мифов, которые в большинстве своем вообще не подкреплены никакими фактами.

Для набора мышечной массы нам понадобится правильная диета и правильный план тренировок .

Что касается питания для набора мышечной массы, то стоит отметить, что режим и собственно ассортимент практически ничем не отличается от аналогичного у мужчин. Но в любом случае, стоит уделить этому вопросу особенное внимание, ведь если целью стоит набор мышц, то необходимо учитывать законы правильного питания, благодаря чему получится увеличить самооценку, укрепить здоровье, приобрести рельефную, подтянутую и сексуальную фигуру, которой будут восхищаться все прохожие.

Как набрать мышечную массу девушке, обзорное — видео:

Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:

• Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
• Белок, как главный строительный материал

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий. Таким образом, становится понятно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.

Стоит понять следующее:

• Для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий
• Для сжигания жира, необходимо потреблять недостаточное количество калорий

Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то теперь придется увеличить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок еще и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В том случае, если у вас имеется возможность добавить к этим приемам пищи еще два или три, смело действуйте, хуже от этого не будет, а только пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит понимать, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ в организме, а значит, и рост мышц увеличивается. Это необходимо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недостаточно качественно, поэтому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Необходимо понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.

Необходимо понимать, что когда мы говорили о наборе мышечной массы и увеличении питания, это совершенно не относится к тому, что есть можно все что угодно. Да, действительно придется много кушать, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир.

Теперь стоит уделить отдельное внимание ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ. Изначально стоиит отметить, что всех под одну гребенку невозможно рассчитать, и каждый человек в этом случае является индивидуальным: генетические, антропометрические данный и тип телосложения, все это говорит о том, что дать какой-то конкретный совет, который подойдет для всех – практически невозможно. Поэтому решать, сколько необходимо есть, чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки исходя из своего веса.

Для того чтобы это стало возможным необходимо применить следующую формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Данная цифра, которая в итоге должна получится, является приблизительным и неизменным количеством потребляемых калорий. Но, в том случае, если вас интересует набор мышечной массы, то для этого потребуется большое количество энергии, таким образом, к полученной сумме, необходимо в сутки добавлять еще 500 калорий. Кстати, стоит также брать во внимание и тип вашего телосложения, если девушка очень худая, то рекомендуется добавлять 1000 ккал, а если девушка и так пышных форм, то 500 ккал ей хватит «с головой», таким образом она не сможет набирать лишний жир, а вся энергия будет перерабатываться в набор мышечной массы.

Например: если вес девушки не превышает 40 килограмм, то по предоставленной выше формуле, ей достаточно принимать 1200 ккал в сутки, для того чтобы ее вес оставался в норме, но в том случае, если она преследует цель набора мышц, то необходимо прибавить еще 500 ккал и таким образом ее суточный рацион будет составлять 1700 ккал. Таким образом девушка сможет начать относительно быстрый набор веса, но опять же, далее необходимо будет поговорить и о тех продуктах питания, которые будут способствовать набору мышечной массы, а не пустых калорий, которые только препятствуют этому.

Именно после того, как ваша дневная норма калорий была успешно подобрана, необходимо перейти к тем продуктам, которые будут способствовать правильной работе организма и как проводить подсчет этих продуктов, для того чтобы получалось в итоге необходимые 1700 ккал.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Для того чтобы ваше питание способствовала скорейшему достижению ваших целей, необходимо придерживаться следующего процента содержания в них углеводов белков и жиров:

• Жиры – 10-20%
• белки – 20-30 %
• углеводы - 50-60%

Такую пропорцию для роста мышечной массы можно считать оптимальной и при этом не волноваться относительно своего здоровья. Но для того, чтобы правильно понять эту пропорцию, стоит для себя изначально отметить, что представляют собой углеводы, белки и жиры. Так же стоит понимать, что речь идет именно о сухом наборе мышечной массы, другими словами никакого целлюлита и жира, не подразумевается. А для того чтобы это совершить, необходимо ознакомиться со следующими понятиями и определениями:

Углеводы могут быть двух видов БЫСТРЫЕ (простые) и МЕДЛЕННЫЕ (сложные). В случае с набором мышц, необходимо отдавать свое предпочтение исключительно медленным углеводам, из-за того что быстрые являются очень вредными для организма и способствуют возникновению жира и целлюлита, который является нежелательным.

БЕЛКИ являются строительным материалом и очень важны в случае роста мышц. Есть необходимо в основном белки только животного происхождения, потому что в отличие от растительных белков, они намного больше полезны.

Жиры тоже являются важным элементом, но тут необходимо очень внимательно разделять их на хорошие и плохие. ПЛОХОЙ ЖИР (насыщенный): представляет собой все то, от чего так сложно отказаться, это самые вкусные блюда и их составляющие: сливочные масла, жаренная курица, майонез и т. д. Такой жир употреблять нельзя ни в коем случае. Употреблять необходимо только ХОРОШИЙ ЖИР (ненасыщенный): продукты, которые им обладают не настолько вкусны и притягательны, как предыдущие (растительные масла, омега-6 и -3, и т.д.) такие жиры считаются полезными и необходимыми при наборе мышечной массы.

Если уделить более глубокое внимание пропорции белков, жиров и углеводов на конкретных продуктах, то можно сделать это следующим образом:

• СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель).
• БЕЛКИ (яйца, говядина, рыба, птица, творог, молоко, кефир).
• КЛЕТЧАТКА (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
• ВОДА (вода без газа)

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Что касается практического материала, то сюда стоит включить следующие моменты:

1. Как правильно выполнить подсчет продуктов питания и соответственно содержания в них белков, углеводов и жиров , чтобы узнать набрано ли необходимое количество ккал в сутки нет.
2. КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)

Итак, начать необходимо с того, как именно необходимо подсчитать продукты питания.

Из углеводных продуктов, в д анном примере будет использоваться в основном рис гречневую кашу и изредка ОВСЯНКУ ИЛИ МАКАРОНЫ (но только по утрам в качестве завтрака). Таким образом не сложно подсчитать, где за основу берется 100 грамм сухого продукта:

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал, соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Далее необходимо выполнить подсчеты количества продуктов относительно дневного приема, учитывая дневную калорийность приема пищи для своей массы (как в прошлом примере расчета приема ккал = 1700 ккал). Ниже подсчеты для наглядности будут приведены для среднестатистического веса в 75 кг но в любом случае, под свой индивидуальный вес, сделать на этом примере необходимый подсчет очень просто.

Для простоты понимания, будет отдельно сделан упор на БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ по отдельности, из мяса мы будем брать куриную грудку, но при необходимости вы можете использовать любой другой продукт, но в этом случае необходимо делать подсчеты исходя из его калорийности.

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.

Итак, в итоге, получается следующее: в итоге на 75 кг получился даже небольшой перебор в 100 грамм, но это даже хорошо. Но стоит еще раз отметить, что все расчеты необходимо проводить исключительно под свой вес, начиная с ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (по формуле что была приведена ранее), после чего необходимо проводить расчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ в сутки, исходя из получившейся калорийности.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

Справедливости ради, стоит отметить, что для девушки очень страшно набрать лишний грамм жира, а цель данной статьи помочь максимально минимизировать такие последствия, поэтому ниже будет предложена упрощенная схема, по которой можно работать, но и она будет построена на основе нужного числа калорий. В предыдущей схеме, мы обнаружили, что итоговое суточное количество калорий было превышено на 100 грамм, с учетом роста массы мышц, но стоит отметить, что это был всего лишь среднестатистический примерные ориентир, схема, по которой необходимо работать. В любом случае, в каждом отдельном случае необходимо подставлять собственные параметры веса, свой график, в общем, для наглядности, ниже приведен пример такой работы:

ПОДЪЕМ 9.00 - как только вы встали на ноги, сразу необходимо восполнить запас воды (ни в коем случае не газированной), это кстати запустит работу желудочно-кишечного тракта. Нельзя сразу после этого начинать завтрак, так как желудок станет работать в полную силу, только после 30 минут бодрствования и выпитого стакана воды.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1 банан порезанный внутри ИЛИ порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 40-45 минут)

17.50 (т.е. после тренировки) – в это время в принципе можно отказаться от приема пищи, но если вам сильно невмоготу, то можно даже побаловать себя чем-то вкусным, главное скушать это сразу после тренировки и ни в коем случае не перед сном, а то все эти дела выльются потом в наличие жира. Стоит отметить, что в любое другое время в течение дня, лучше всего не есть сладкое, ведь из-за этого моментально начнутся проблемы с подкожным жиром. Особенно стоит отметить вторую половину дня, после 3 часов, никаких простых углеводов.

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).

Что касается воды, стоит отметить, что пить ее следует не раньше чем через час после еды, а в течение суток как минимум 2, а то и 3 литра.

СОН 23.05 – 9.00 , если во время дня у вас перепадет возможность поспать часок-другой, то это пойдет только на пользу.

Таким образом может выглядеть каждодневный рацион питания для набора мышц для девушек весом В 75 КИЛОГРАММ, но вы должны делать рассчеты исходя из своего веса. Из этого примера отчетливо видно, что применяется именно порционное питание, которое заключается в 7 приемах пищи в течение дня (таким образом происходит ускорение обмена веществ, а значит и ускорение набора мышечной массы). Также получилось добиться избытка калорий в сутки, за счет чего происходит постоянный и постепенный набор мышечной массы, при этом количества жира в питании снижено до максимума, по сути в пищу идут только углеводы (сложные) и белки. Если присмотреться то, углеводная пища преобладает в первой половине дня, а ближе к вечеру ее становится все меньше. Такая система сделана не случайно, ведь именно в первой половине дня человеку требуется максимально возможное количество энергии, а белки как строительный материал, ближе к концу вечера. Именно благодаря такой системе накопление жира сводится к нулю. Но при этом, не устану повторять, что все примеры приведены из среднестатистических расчетов, более конкретно можно говорить, когда вы произведете расчеты исходя из своего веса и суточного рациона дневной калорийности, для того чтобы имело место избыток калорий, на основе углеводных и белковых продуктов.

В общем, все что вам необходимо было узнать из системы правильного питания, продуктов питания, БЖУ (белков, жиров, углеводов), и графика дня, вы благополучно узнали. В том случае, если вы сделаете все в соответствии со схемой в дополнении с регулярными тренировками и тренажерным залом, вы обязательно получите необходимые результаты. Теперь стоит поговорить непосредственно о тренажерном зале и упражнениях для набора мышц.

Тренировки для набора массы для девушек

Прежде чем перейти непосредственно к конкретным упражнениям и тренировкам, стоит сразу оговориться, что в принципе все тренировочные комплексы для девушек, фактически не имеют никаких особенных различий с мужскими. Да-да, это именно так. Несмотря на то, что зачастую в тренажерном зале, вы можете увидеть девушек работающих с легкими весами и выполняющими кардио-упражнения, на самом деле причиной тому является недостаточная информированность самих девушек. Из-за чего зачастую они не достигают тех результатов, к которым двигаются.

Поэтому стоит забыть все заведомо ложные наставления с экранов своих телевизоров и начинать грамотно тренироваться, чтобы достигать результатов. На самом деле сложно в этом ничего нет, для этого необходимо только очень внимательно перечитать всю информацию и тренироваться по этому типу.

Запомните раз и навсегда: ни о каком наборе массы мышц и речи не может идти, как у мужчин, так и у женщин, без применения основных многосуставных упражнений. Стоит отметить, что многочисленные повторы легкого веса, обычные тренажеры и кардио-тренировки не дадут необходимой нагрузки для того чтобы обеспечить рост мышц. Исключительно только с применением со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузки, можно в итоге достичь желаемого результата. Это если в двух словах, но далее речь пойдет конкретно о каждом таковом упражнении, которое будет способствовать росту мышц.

Базаовые упражнения для девушек — Видео:

УПРАЖНЕНИЯ

Становая тяга

Недостаток веса так же непривлекателен как лишние килограммы и жировые отложения. Как и избыток, недостаток веса плохо сказывается на здоровье и почти всегда является причиной скрытых заболеваний. Набрать вес можно с помощью особенного режима питания, употребляя продукты с высокой калорийностью.

Но прежде чем применить диету для набора веса желательно пройти медицинское обследование, выявить причину резкого и постоянного снижения веса, начать соответствующее лечение. Через некоторое время будет заметен естественный прирост – в среднем один килограмм в месяц, и правильная диета будет кстати.

Правильная диета для набора веса

Заметив патологическую худобу и приняв решение о наборе веса важно не совершить распространенную ошибку: просто увеличить количество потребляемой еды. Этого, во-первых, будет недостаточно, во-вторых, такой подход чреват проблемами с пищеварением, и, в-третьих, может прийти отвращение к еде.

Правильным будет увеличивать калорийность своего меню постепенно – добавляя каждый день по 200-300 калорий. Также важно увеличить количество приемов пищи – до четырех или пяти раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями лучше скажется на физическом и психическом здоровье.

Общие правила диеты для набора веса: за 30 минут до приема пищи рекомендуют выпивать 250мл сока из овощей или фруктов, при этом пить во время еды крайне нежелательно. Также не рекомендуется после еды заниматься спортом. В рационе должны преобладать белки и углеводы: бобовые, разные каши, сваренные исключительно на молоке, макароны, белый хлеб, можно употреблять мед и сахар, фрукты и соки. Нелишним будет употребление витаминов в период набора веса.

Можно увеличивать калорийность привычных и любимых блюд. К примеру, запеканку из овощей, макароны и любой другой гарнир можно посыпать тертым твердым сыром, салаты хорошо заправлять сметаной. Вообще этот продукт обязательно следует включить в диету для набора веса – она значительно увеличивает калорийность блюда.

Примерное меню диеты для набора веса

Ниже приведены для примера сбалансированные меню. Можно использовать такую диету для набора веса для мужчин и женщин.

На завтрак можно съесть овсяную кашу, сваренную на молоке, с добавлением меда, изюма, орехов, белый хлеб с сыром, маслом, кофе с молоком.

На второй завтрак – мясные тефтели и макароны, сок из фруктов.

На обед – щи на мясном бульоне, отварной картофель с маслом сливочным, рыба жареная, салат из овощей со сметаной, сок из фруктов.

Перекус. Молоко с печеньем.

Ужин. Гречка с молоком и засахаренными фруктами или сухофруктами, чай с сахаром, хлеб белый с маслом.

На завтрак можно приготовить молочную кашу из пшенной крупы, овощную икру, белый хлеб с маслом, какао, сваренное на молоке.

На второй завтрак можно съесть хлеб с маслом, колбасой (как альтернатива – отварной или запеченный со специями цельный кусок мяса), йогурт, сок.

На обед можно съесть мясной борщ, битки и макароны с сыром, сладкий компот.

Для перекуса можно приготовить салат из овощей, заправить его подсолнечным или оливковым маслом и сыром тертым.

На ужин – омлет с сыром, ветчиной и помидорами, молоко с медом.

На завтрак – картофель тушеный с мясом, сдобная булка с маслом, кофе на молоке.

На второй завтрак – хлопья с молоком или овсяная каша.

На обед – суп гороховый с копченостями, салат со сметаной, пирожное или печенье с чаем.

В качестве перекуса можно взять салат из фруктов, заправленный сладкой сметаной или йогуртом.

На ужин можно приготовить гуляш, рисовую кашу, съесть бутерброд с маслом, выпить сладкого чаю.

С учетом того, что в меню присутствуют молочные продукты, жирное мясо, перед применением такой диеты следует проконсультироваться с врачом, исключить патологии ЖКТ, поджелудочной железы, печени. С разрешения врача, кроме витаминов, можно принимать лекарства для стимуляции пищеварения, улучшения аппетита.

Принцип соблюдения диеты для набора веса для мужчин мало чем отличается – необходимо постепенно увеличить калорийность ежедневного меню, основу которого должны составлять белки, углеводы, жиры: морепродукты, рыба, мясо, яйца, бобовые, сыры. Кроме этого, диета для набора веса для мужчин также должна сопровождаться физическими нагрузками – для придания увеличивающейся мышечной массе правильной, привлекательной формы.

А если девушка лет с 15–17 стабильно весит 45–50 кг, ест булочки, пьет сладкий чай и не толстеет, то у нее ускорен метаболизм. В последнем случае применяется диета для набора веса девушке.

Рассчет калорийности продуктов