Сколько должна проходить тренировка в тренажерном зале. центральная нервная система. Вот же он! Анаболический гормон

В данной статье я затрону одну очень важную тему в бодибилдинге. Сейчас мы поговорим о том, какая должна быть правильная длительность тренировки в тренажерном зале . Так как на этот вопрос каждый отвечает по-разному, у людей в голове появляется неразбериха. Кто-то говорит, что нужно тренироваться 1 час, другие говорят – от 1.5 до 2х часов, третьи говорят, что нет смысла тренироваться больше 40 минут. Так кому же верить? Сейчас я постараюсь ответить на этот всех волнующий вопрос.

Вопрос не однозначный и индивидуальный, так как продолжительность тренировки зависит от множества факторов (тип телосложения, возраст, скорость обменных процессов и т.д.) . Прежде всего, нужно прислушиваться к своему организму. Кто-то больше генетически одарен и может тренироваться больше, кто-то менее одарен.

Я выделяю ТОП – 5 основных факторов, с помощью которых можно индивидуально подобрать оптимальную продолжительность тренировки в бодибилдинге .

№1. Тренировочный стаж

Если вы новичок, и первый раз пришли в зал, то ваша тренировка должна длиться в районе 40 – 50 минут (не больше) . На начальном этапе этого будет вполне достаточно, чтобы дать организму нужный стресс, который в итоге запустит процесс мышечного роста. Если изначально начать тренироваться по 1.5 – 2, а то и 2.5 часа, то, скорее всего, это принесет только негативные последствия, и вы очень быстро можете зайти в фазу перетренированности, так как организм не в состоянии переварить такую длительную тренировку (такой большой стресс) .

Но, если же вы тренируетесь больше 6 месяцев, то здесь уже нужно смотреть индивидуально и прислушиваться к своему организму. Возможно, данного времени вам вполне хватает, и вы прекрасно прогрессируете. А может быть, вы увеличили тренировочное время до 75 минут и увидели, что ваши мышцы начали расти быстрее. То есть, когда пройдете курс молодого бойца, можете экспериментировать с длительностью тренировки. Попробуйте 75 минут, потом 90 минут, потом опять вернитесь на 60 минут. Посмотрите, где был прогресс лучше, и подберите под себя оптимальное время.

№2. Цель и интенсивность тренировки

Сначала определитесь, какая ваша цель, а потом под нее подстраивайте свою тренировку. Например, если вы планируете целенаправленно развивать силовые показатели, то в этом случае тренировка может легко затянуться до 2х часов, и это будет считаться нормальным явлением, так как ее интенсивность слабая. Почему так? Потому что отдых между подходами будет намного больше, чем когда вы тренируетесь для набора мышечной массы или на рельеф.

Если же цель , то тренировка так же может затянуться до 2х часов, так как первые 50 – 60 минут займет силовая тренировка, а вторые 50 – 60 минут кардио тренировка. А может быть такое, что тренировка для похудения займет у вас всего 40 – 50 минут, при всем при этом, вы устанете намного больше, чем, если бы тренировались 2 часа. Такое произойдет, если ваша тренировка будет максимально интенсивная + минимальный отдых (круговые методы, супер сеты, гигант сеты, элементы кроссфита и т.д.) .

№3. Количество тренировок в неделю

Данный фактор так же влияет на длительность тренировки в тренажерном зале , так как есть большая разница, если вы тренируетесь 5 раз в неделю по 40 минут и 5 раз в неделю по 2 часа. В первом случае вы сможете легко прогрессировать, так как будете успевать полноценно восстанавливаться, а во втором случае такого ярко выраженного прогресса может не наблюдаться, так как очень сильный стресс и большая нагрузка. Чтобы расти, стресса не должно быть слишком много (приведет к перетренированности) и слишком мало (не достаточный толчок для роста) . Нужно оптимальное количество (золотая середина) .

Получается, чем больше тренировок в неделю, тем короче должна быть каждая тренировка. Если у вас получается тренироваться всего 1 раз в неделю, то здесь реально можно зависнуть в тренажерном зале на 2.5 – 3 часа (если сможете выжить) . Да, уровень разрушительных гормонов будет высок, но, в дальнейшем у вас будет 6 дней на отдых, чтобы полноценно восстановиться. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тогда тренировка может быть 60 – 90 минут (опять-таки нужно учитывать стаж и генетический потенциал) . В общем, основную суть, думаю, вы уловили.

№4. Гормоны

В течение первых 60 минут наблюдается повышенная концентрация ваших анаболических гормонов (гормон роста и тестостерон) . После 60 минут уровень данных гормонов начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация стрессовых гормонов (кортизол) , которые негативно влияют на дальнейший мышечный рост. Исходя из этих данных, можно понять, почему рекомендуют длительность тренировки держать в районе 50 – 75 минут (это условные рекомендации, которые подойдут большинству) .

№5. Стероиды

Это те самые волшебные таблетки, которые в разы повышают восстановительные способности организма и позволяют тренироваться дольше и интенсивнее. Как вы уже знаете, после 60 минут уровень тестостерона и гормона роста начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация кортизола, который негативно влияет на дальнейший мышечный рост. Но, если вы принимаете анаболические стероиды, то тем самым вы искусственно завышаете свои гормоны (в частности тестостерон) и параллельно этому по большей части блокируете негативное влияние кортизола на рост мышц. Соответственно, в таком случае можно тренироваться 2 часа без боязни получить негативные последствия.

Вот вы и узнали ТОП – 5 важных факторов, с помощью которых можете подобрать оптимальное время тренировок. Кстати, длительность тренировки указана без разминки и заминки. То есть, если я говорю 50 – 60 минут, то сюда еще нужно добавить разминку (+ 7 – 10 минут) и заминку (+ 7 – 10 минут) . Чтобы вы не путались, ниже приведу вам примеры оптимальной продолжительности тренинга для достижения определенных целей, при определенных условиях.

Сколько времени должна длиться тренировка в тренажерном зале?

Набор мышечной массы : 40 – 50 минут

Набор мышечной массы : 60 – 90 минут

Набор мышечной массы (на стероидах) : 75 – 120 минут

Максимальная сила: 60 – 120 минут

(натуральный атлет – новичок) : 45 – 60 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (натуральный атлет – опытный) : 70 – 100 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (на стероидах) : 90 – 120 минут

С уважением,

Братья, всех приветствую. В этом обзоре постараемся кратно и четко объяснить, сколько должна длиться оптимальная продолжительность тренировки в бодибилденге? Этот вопрос мы должны затронуть, ведь дезинформации огромное количество. Сейчас многие специалисты в интернете с купленными сертификатами и жимом в 90 килограмм учат новичков. Терпеть это нельзя. Было принято решение грамотно изложить всю нужную вам информацию. Будем говорить только по делу без воды. А также затронем тему продолжительности сплит-тренировок, силовых и кардио.

Если кому-то не нравиться мои советы прошу, заходите на страницу «обо мне» и аргументируйте свои мысли. Данная статья точно поможет вам рекомендациями по продолжительности занятий в спортзале. Однако мы продолжим, что если у спортсмена цель – набор мышечной массы и развитие общей мускулатуры, то его продолжительность тренировки должна быть такая:

• 15 минут разминка;
• в начале 20 минут активный расход гликогена;
• затем 25 минут этот же гликоген выходит из печени;
• в результате тренировка должна длиться около 45-60 минут .

Только тренировка с акцентом на силу может больше длиться дольше. Там немного другая специфика занятий. Старайтесь вкладываться в это окно времени.

Оптимальная продолжительность тренировки в зале

Для начала разберемся с упражнениями . Для этого нужно делать только самые нужные упражнения за одну тренировку без всяких своих приспособлений и проб. Если у вас по тренировочному дневнику разминка, 5 упражнений, пресс и растяжка значит, их строго и делаем. У нас уникумы делают по 20 упражнений на все группы мышц. Конечно, количество упражнений это индивидуально. Например, автор статьи мастер спорта делает ровно 5 и ему вполне хватает.Отдыхать вы должны 2-3 минуты, а если у вас по плану легкая, то все 30-45 секунд . Вот почему обязательно вести тренировочную тетрадь или дневник. Так вы будете идти строго по плану.

Отдых между подходами . Множество новичков и даже атлеты среднего уровня понятия не имеют, сколько нужно отдыхать между подходами. Интересно если к нему подойти и спросить, то он ответит – 2-3 не больше. А на практике у него все 10, поговорить по телефону, зайти в социальную сеть, понаблюдать за попами девочек и т.д. Контролируйте себя и отдыхайте максимум 1-2 минуты.

Форс –мажорные обстоятельства . Бывает так, что вы пришли в зал, а там много народу. Такое бывает часто весной или по понедельникам вечером. Старайтесь свой график вписать в нормальное время. Безусловно, если вам подходит только в час пик, то тогда караульте снаряд чтобы успеть сделать.

Сплит –тренировки . Множество товарищей по качалке занимаются хаотично. У них нет никакой программы тренировок. Они даже не знают, что им делать сегодня. Поэтому вы должны четко понимать, что у вас, сегодня ноги или грудь. Вы еще за три дня должны знать, что у вас в пятницу спина, а значит это –становая тяга .

Суперсеты . Ну, это популярное слово в сленге культуристов. Правда, в том, что их делают только опытные атлеты. Об этом поговорим в другой статье. Поэтому будьте добры не дайте их.

Под конец ответим, что будет, если человек будет тренироваться дольше 50 минут?

В этом случае для натуральных спортсменов роста мышц не будет. Если перейти этот рубеж, то ваш организм начнёт уничтожать мышцы из-за картизола. Одним словом вы будете сжигать то, что долго растили ну или то, что у вас вообще нет. У вас же цель нарастить мускулы или подтянуть фигуру – значит соблюдайте правила.

Надеемся, что этот обзор ответил на все ваши вопросы. Как видите без советов не обойтись, поэтому мы поделились с вами напутствиями. Только уважайте себя и не слушайте гуру специалистов с купленными сертификатами, что отдыхать нужно от семи минут.

Понравилось? Расскажите друзьям.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу? На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Ее продолжительность зависит от многих факторов, в том числе, от физиологических особенностей организма атлета.

Кому-то достаточно поддерживаете форму, а кто-то должен усиленно заниматься, чтобы добиться и сохранить желаемые объемы. Есть ряд факторов и закономерностей, которые позволяют подобрать оптимальный временной период для каждого спортсмена.

К основным факторам, влияющим на время тренировки, можно отнести:

• Цель тренировок. Те, кто занимается тяжелой атлетикой и , могут упражняться дольше. Если же задача увеличить мышцы, чтобы иметь красивый спортивный вид, время занятий может быть от 50 минут.
• Количество занятий в неделю. Чем чаще атлет тренируется, тем короче тренировки. С увеличением количества занятий резко возрастает объем нагрузки ().
• Усталость перед тренировками. Многие люди посещают спортзал после трудового дня и уже испытывают чувство усталости. В такой ситуации необходимо сократить тренировку. Если не учитывать фактор усталости, то есть шанс, что он плохо скажется на организме и физических показателях.
• Возраст. С возрастом замедляется скорость обмена веществ, адаптация к нагрузкам снижается, увеличивается. Эти факты следует учитывать при составлении программы тренинга.
• Стаж занятий дома и в тренажерном зале. Чем больше срок регулярных занятий спортом, прокачки на тренажерах, тем лучше организм подготовлен к нагрузкам, поэтому, при других равных возможностях, атлет со стажем может позволить более интенсивные и длительные тренировки без ущерба для здоровья.

Нагрузка как стимул

Сам по себе он не ведет к набору мышечной массы, а выступает в качестве эффективного стимулятора. Тренировочный стресс, получаемый телом атлета (мышечными волокнами в том числе), должен быть таким, чтобы вызвать необходимую ответную реакцию организма. Недостаток стимула не позволит достичь поставленной цели, избыток приведет к , что также негативно скажется на результате.

Для внутреннего баланса энергии организм в первую очередь использует мышечный белок, что неизбежно ведет к потере массы. Многолетние наблюдения показывают, что даже натренированные атлеты-профессионалы не должны заниматься в зале больше двух часов подряд, длительная тренировка негативно сказывается на мышцах.

Мнение экспертов

Результаты подавляющего количества научных исследований указывают, что оптимальный временной отрезок силовой прокачки от 45 до 60 минут. При этом не учитывается обязательная разминка, растяжки, завершающая занятие заминка.

Физические нагрузки высвобождают два гормонов, анаболические (тестостерон, соматропин), и катаболические (), которые при увеличении их количества в организме приводят к негативным реакциям: резкому скачку уровня глюкозы, повышению давления и т.д. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм.

Длительная тренировка способна спровоцировать такие негативные побочные эффекты:

• сокращение количества тестостерона в крови
• снижение уровня соматропина (гормона роста)
• повышенное содержание кортизола
• риск получить травму
• возможность перетренироваться

Таким образом, надо учитывать, что «полезные» гормоны растут первые 35-45 минут. Длительные тренировки допустимы, но не чаще 1-2 раз в месяц. При этом занятия надо строить таким образом, чтобы между подходами давать мускулатуре передышку, например, «растянуть» тело, повисев на .

Исходя из вышесказанного, очень важно найти золотую середину – рассчитать оптимальное время для работы в тренажерном зале с учетом своих возможностей и целей.

Программа, направленная на увеличение массы, должна решать три задачи:

• увеличение силы мышц и их объема
• точечная проработка зон и групп мышц
• условия быстрого восстановления

В комплексе для набора массы не существует «мужских» и «женских» упражнений. Исключение — . Большая часть этих упражнений выполняется с отягощениями (штангой, гантелями, блинами).

Для девушек подбирают более легкие дополнительные нагрузки и меньшее количество подходов. Дамам не рекомендуют продолжительность тренингов более полтора часа. Идеальный временной отрезок один час десять-двадцать минут. В то время как мужчины тренируются в зале до двух часов.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу и силу

Немаловажную роль для определения продолжительности одного занятия играет подбор упражнений и организация самой тренировки. Тренинг, направленный на методичную проработку групп мышц (пресса, голеней и предплечий), значительно отличается по темпу и уровню нагрузки от . Например, тех же приседаний со становой тягой, которые повторяются 8 раз, где вес штанги в 1,5-2 раза больше веса атлета.

В случае суперсета работу завершают раньше из-за значительного расхода физических сил. Достичь состояния не работоспособности, выполняя приседания с большим весом, можно минут за 15-20 (не учитывая времени на обязательную предварительную разминку).

Проработку изолированных групп мышц допустимо растянуть на 1,5-2 часа. Особенно в том случае, если между подходами уделяется внимание «отдыхающим» упражнениям: дыхательной гимнастике и растяжке . Если спортсмен находится на этапе набора массы, то оптимальное для тренинга время час-полтора.

Профессионал на изолированный тренинг должен тратить от 40 до 60 минут. Новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге, придется уделять физическим нагрузкам полтора-два часа. Это связано с тем, что темп движений не очень быстрый (не хватает техники и уверенности), больше пауза на отдых между подходами. Выполнение комплекса базовых упражнений начинают только после разминки, которую выполняют не меньше 10 минут.

Столько же времени специалисты рекомендуют выделить на заминку. Рассчитывая оптимальное время тренировки, важно не переоценить свои возможности, особенно в плане полноценного восстановления до следующего тренинга. Верный признак эффективной прокачки и восстановительного периода — приподнятое настроение, прилив энергии и большое желание с новыми силами отправиться в тренажерный зал.

Заключение

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу, безусловно, принесут положительный результат, но только в случае, если подходить к этому делу с умом. Слишком длительные тренировки могут негативно сказаться на здоровье и на желаемом результате.

Спортсмен должен учитывать ряд определенных факторов от которых зависит продолжительность силовых нагрузок для увеличения мышечной массы.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Известно, что Арнольд Шварценеггер тренировался более двух часов, а иногда и не один раз в день. Однако медики утверждают, что тренировки дольше часа только разрушают мышцы. Пытаемся разобраться в этом сложном вопросе.

Слишком продолжительные тренировки – это вредно

Чрезмерное усердие до добра не доводит – такой вывод сделали в 2010 году ученые из Массачусетского университета США. Проведенные ими исследования показали, что длительные тренировки ведут к снижению уровня тестостерона, увеличивают риск получить травму и грозят перетренированностью. Кроме того, истратив запас гликогена, являющегося топливом для тренировок, организм начинает получать энергию из белков, расщепляя мышцы на аминокислоты.

Комментирует Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:

– Самая эффективная часть тренировки – это первый час. В этот период в крови растет концентрация анаболических гормонов соматотропина и тестостерона, а в дальнейшем она начинает снижаться, и выделяются уже стрессовые гормоны, такие как кортизол, которые разрушают мышцы.

Сколько должна длиться тренировка на массу

Тренинг на массу подразумевает большие веса, время под нагрузкой примерно в 30 секунд и 2-3 минуты отдыха между подходами. Если взять стандартную схему в 3-4 упражнения по 3-4 подхода, то силовая часть тренинга будет укладываться примерно в 40 минут. Прибавив к этому отдых и растяжку между упражнениями, разминочные подходы и заминку, получаем примерно час. Это время как раз укладывается в период повышенной секреции тестостерона.

Комментирует спортивный врач Михаил Клестов:

– Оптимальное время тренинга зависит от отдыха между подходами – чем он дольше, тем длительнее будет тренировка. При небольшом отдыхе между подходами количество лактата в крови накапливается такое, что работоспособность резко падает, поэтому вы просто не сможете работать долго. В среднем тренировка должна длиться 50 минут – 1 час. Но не из-за того, что анаболические гормоны вырабатываются в течение первого часа, а затем начинают вырабатываться стрессовые. Это не так. И кортизол, и адреналин вырабатываются с самого начала тренировки, просто их концентрация после первого часа становится слишком высокой.

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Тренировки, направленные на снижение веса, не должны быть короткими, так как механизм сжигания жировых отложений запускается только спустя 30 минут интенсивной нагрузки. Если вы только недавно пришли в тренажерный зал и стоит цель просто похудеть, а мышечной массы как таковой нет, то чем дольше будут тренировки, тем лучше. При этом не стоит забывать, что организм нужно плавно подготавливать к нагрузке, увеличивая продолжительность тренинга понемногу от раза к разу. Если же при похудении необходимо сохранить мышечную массу, то не стоит тренироваться больше часа. При этом тренировка должна быть максимально интенсивной.

Как тренироваться дольше с помощью спортивных добавок

Продвинутые атлеты для увеличения продолжительности своих тренировок подпитывают организм необходимыми веществами прямо во время занятий. Они предотвращают распад мышц и выступают в качестве дополнительного источника энергии.

В данной статье будет затронут один из самых важных моментов тренировочного процесса – сколько времени нужно тренироваться? Этот вопрос в основном интересует новичков в мире фитнеса или тех, кто решил изменить подход к своим тренировкам по каким-то личным причинам. Для написания этой статьи я использовала информацию, основанную на научных исследованиях. Итак, начнем.

Факторы, влияющие на продолжительность тренировки

Строя свой тренировочный процесс, очень похвально, если девушка сразу задумывается о таких вопросах как: в какое время лучше заниматься фитнесом, какой вид тренировок ей выбрать, сколько времени должна длиться тренировка? Зная ответы на эти вопросы, вы правильно, а главное качественно сможете тренироваться.

Изучая данную тему, я выяснила, что многие научные исследования озвучивают цифру оптимальной продолжительности тренировки в 45-60 минут. Ниже я привожу доводы, на которых основываются все эти исследования, и поясняется, что же происходит с нашим организмом за это время.

1. Гормональный фон и тренировка

Во время тренировки ваш организм вырабатывает два типа гормонов: анаболические и катаболические. Первые представлены гормоном роста, тестостероном и инсулином. Все они отвечают за строительство новых и регенерацию поврежденных от физических нагрузок тканей, также за мышечный рост и восстановление. Второй тип гормонов представляет, так называемый в простонародье, «гормон стресса» кортизол. Он отвечает за уровень глюкозы в крови и регулирует обмен веществ в организме. Но длительное нахождения кортизола в крови, вызванное через чур продолжительной тренировкой, негативно сказывается на общем состоянии человека: может появиться головокружение, повышение артериального давления, снижение функций иммунной системы и т.д. Но самое неприятное – длительное действие кортизола приводит к разрушению мышечной ткани, что делает абсолютно бесполезными все ваши многочасовые старания на тренировке, направленной на наращивание мышечной массы и даже на похудение. Вы спросите почему? Да потому, что ваши мышцы являются вашим главным помощником в потреблении калорий и сжигании жира. Чем больше мышц, тем меньше жира! Поэтому прежде, чем изнурять себя продолжительными тренировками в зале (более одного часа), подумайте над тем, какие последствия могут после этого быть. Для организма тренировка – это стресс, а для кортизола продолжительный стресс – это зеленый свет для разрушения и создания хороших условий для накопления жира! Что же получается? Вы усиленно тренируетесь, чтобы похудеть/набрать массу, а в итоге, в лучшем случае, вес не двигается, а в худшем, — вы даже прибавляете в весе и сжигаете собственные мышцы.

Чтобы этого не произошло, продолжительность силовой тренировки не должна превышать более 60-ти минут. Так как рост анаболических гормонов в вашем организме доходит своего пика на 45 минуте физических упражнений (после чего их выработка идет на спад), а активный рост катаболического гормона кортизола начинается с 40-ой минуты занятий.

1. Участие кислорода в выработке энергии

Ни для кого ни секрет, что во время тренировки сжигаются калории для того, чтобы организм получал нужную ему энергию. Но тот факт, что энергия может браться с разных каналов, знают далеко не все. Во время продолжительного низко-интенсивного тренинга или аэробной тренировки в среднем темпе организм использует кислород, за счет которого происходит процесс сгорания запасов гликогена и жира с подальшим высвобождением энергии. Эту энергию организм и использует для вашей эффективной тренировки.

Если же вы решили заняться высокоинтенсивным тренингом (табата, интервальные тренировки, спринт), то ваш универсальный организм может обойтись и без кислорода, используя для выработки энергии мышечные запасы гликогена и креатинфосфата.

В зависимости, какой вид тренировки вы выберите, и будет зависеть ее продолжительность. Об этом я расскажу далее.

1. Нервно-мышечное истощение

И, наконец, последний фактор, который, по мнению многих ученых и докторов науки, влияет на оптимальную продолжительность тренировки – это нервно-мышечное истощение нашего организма.

Длинные и долгие тренировки негативно сказываются как на физическом, так и на моральном состоянии вашего организма. Большое разнообразие упражнений и их повторений в подходах, очень быстро приведут к тому, что вам наскучит тренировка, и вы будете думать не о правильной технике выполнения того или иного упражнений, а о том, как бы быстрей закончить тренировку и уйти домой. Чем меньше в вашем тренировочном процессе упражнений и сетов, и чем интенсивней будет ваша тренировочка, тем быстрей она пролетит, а вы при этом еще и получите приятный бонус: больший результат за меньшее время. Разве не об этом вы мечтаете?

Но если вдруг вы не можете жить без длинных многочасовых тренировок, то делайте их не более 2х раз в неделю. Так вы сможете обезопасить себя и предотвратить перетренированность организма и нервно-мышечное выгорание.

А сейчас мы узнаем непосредственно о том, сколько времени должна длиться тренировка в зависимости от ее вида и использования в ходе нее определенной энергетической системы организма.

Длительность силовых тренировок

Во время силового тренинга используются как анаэробные энергетические каналы, так и аэробные. Запасов креатинфосфата и гликогена хватает всего на 4 минуты работы в анаэробном режиме, затем в работу подключается аэробные механизмы получения энергии, с помощью которых окисляются и сжигаются жиры под действием кислорода, и высвобождается энергия. Продолжительность тренировки на силу с учетом этих факторов может в среднем составлять 40-45минут (без учета разминки и заминки). Так как по истечению этого времени действие кортизола, о котором мы говорили выше, ведет к разрушению мышечных тканей, что сопровождается «сгоранием» мышечных белков и потерей мышечной массы.

Продолжительность кардиотренировок

Продолжительность кардиотренировки , когда организм использует кислород для производства энергии, может составлять от 40 до 60 минут. Здесь ваш организм полностью работает в аэробном режиме, где после прошествия только 40 минут тренировки низкой и постоянной интенсивности заканчиваются запас гликогена в мышцах и начинают «гореть» жиры. Поэтому в данном типе тренинга, который направлен на похудение, время тренировки не должно составлять менее 40 минут. Но и не переусердствуйте сильно с ее длительностью, так как разрушительное действие гормона стресса на ваши мышцы так же работает и во время кардио сессий.

Длительность высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) для сжигания жира

Продолжительность высокоинтенсивных тренировок, когда организм использует для получения энергии, как аэробную энергетическую систему, так и анаэробную (причем в больше степени вторую), должно составлять в среднем 20-30 минут. За это время организм метаболически адаптируется к высокой интенсивности выполнения упражнений и начинает сжигать собственный жир, чтобы эту интенсивность поддержать на требуемом уровне в течение небольшого промежутка времени.

А спустя 20-30 минут такого интенсивного тренинга организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем после обычной аэробной либо силовой тренировки. А это в свою очередь ведет к еще большему сжиганию подкожного жира. Так что 20-ти минут в день вам будет вполне достаточно, чтобы сжечь жир, похудеть и при этом не лишиться ваших мышц.

Длительность высокоинтенсивной тренировки Табата

Тренировка по методу японского доктора Табата полностью задействует анаэробные энергетические ресурсы организма и проходит без участия кислорода в выработке энергии. Длительность тренировки Табата должна составлять 4 минуты , так как ровно на столько хватает запасов гликогена (запасов креатинфосфата хватает всего на 10 секунд). Больше организм просто физически не сможет работать в таком темпе, ему не откуда будет черпать энергию.

Длительность тренировок Mind Body

Если вы отдаете предпочтение групповым тренировкам Mind Body (пилатес, йога, калланетика) в фитнес клубе или самостоятельно занимаетесь дома, длительность такого вида тренировок должна составлять в среднем 60 минут (уже с разминкой и заминкой). За это время вы сможете хорошенько проработать все группы мышц и снять нервное напряжение, если такое конечно имеется.

Длительность тренировок по оксизайзу и бодифлексу

Данный тип тренировок относится к разновидности дыхательной гимнастики. Продолжительность такого комплекса может составлять 20-25 минут каждый день и желательно с утра. Так вы поможете своему организму проснуться и хорошо разогнать ваш обмен веществ на весь день.

Надеюсь, моя статья помогла вам, наконец-то, разобраться, сколько времени нужно тренироваться и какая оптимальная продолжительность тренировки? Я попыталась максимально точно назвать реальные цифры, которые относятся к определенному виду тренировки. Но все же, самый главный фактор, по которому вы должны ориентироваться на продолжительность своей тренировки, – это, конечно же, физическое и моральное состояние вашего организма. Главное, чтоб тренировка приносила вам удовольствие и была нацелена на положительный результат. Так что слушайте свое тело – будете здоровыми и красивыми!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.