Простая гимнастика для похудения. Быстрая гимнастика для сильной спины. Эффективные физические упражнения

Тибетская гимнастика для оздоровления и омоложения организма долго держалась в секрете. Но теперь вы можете испытать на себе ее чудесные свойства. Получите 2 комплекса упражнений, верните молодость и стройность!

20 век подарил европейцам возможность познакомиться с тайной тибетских монахов - уникальной гимнастикой, которая позволяет держать организм в тонусе, избавиться от лишнего и улучшить самочувствие. Тибетская гимнастика так популярна в странах Европы, что получила распространение под поэтическими названиями «Пять тибетских жемчужин» и «Око возрождения».

Немало сил в продвижение и распространение этого комплекса вложил Питер Кэлдер, который отрыл тайну этой энергетической гимнастики большому миру, написав легендарную книгу «Око возрождения». В ней изложены основные постулаты гимнастики и секреты омоложения, позволяющие любому желающему ощутить прилив сил и почувствовать восстановление молодости и здоровья.

Теория 7 вихрей

Согласно тибетскому учению, в организме человека расположено 7 вихрей, каждый из которых управляет вверенной ему областью. Два их них (А и В) расположены на голове - в лобной части и на затылке. Один (С) - в области щитовидной железы. Вихрь D обосновался в районе диафрагмы. Чуть ниже, в области гениталий, находится вихрь Е. Еще два (F,G) - на каждом из колен. По этим вихрям, как по сосудам, протекает жизненная энергия. Она сосредоточена в 12 точках, на которые и воздействует человек, выполняя тибетскую гимнастику. В молодости эти вихри движутся стремительно, наполняя тело энергией и желанием жить. Постепенно под воздействием стрессов и хронического нервного напряжения их ток замедляется, что приводит к постоянной усталости, апатии. Организм становится вялым и инертным. Но с помощью «Ока возрождения» можно ускорить энергетический обмен и тем самым продлить свою молодость.

Особенности

Получение ожидаемого результата базируется на трех основных постулатах:

1. Регулярное и систематическое выполнение упражнений.
2. Правильная дыхательная техника.
3. Определенное число повторения каждого упражнения.

Если хотя бы одно из условий нарушено, то ждать ошеломительного эффекта не стоит. Ключевая особенность этого комплекса, как и многих других восточных техник - необходимость в упорном и постоянном выполнении монотонных движений в течение продолжительного времени. Это требует определенного терпения и упорства. Придется постараться, чтобы сделать необходимость выполнения упражнений своей ежедневной обязанностью, независимо от занятости, усталости и самочувствия.

Еще одно важное условие избавления от лишних килограммов с помощью этой техники - соблюдение правильного режима питания. Предпочтение отдается сбалансированному и умеренному рациону на основе злаков, овощей и фруктов. Жестко ограничивать себя в еде не стоит, но скорректировать свое ежедневное меню, чтобы похудеть, все-таки придется.

Правильно организовав процесс выполнения упражнений, и соответствующим образом скорректировав свой образ жизни, вы заметите первый результат уже через 2-3 недели упорных тренировок.

Правила выполнения упражнений

1. Выберете оптимальное время для упражнений и соблюдайте этот график. Идеально, если вы будете заниматься утром, сразу после пробуждения. Также допустима тибетская гимнастика для похудения в первой половине дня, до обеда.
2. До и после приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
3. Гимнастику выполняйте ежедневно, без выходных и праздничных дней.
4. Прислушивайтесь к себе во время упражнений, не отвлекайтесь на включенный телевизор или танцевальную музыку.
5. Надевайте удобную, не сковывающую движения одежду, в которой комфортно и тепло.
6. Отпускайте мысли, расслабьте тело, не думайте о рабочих проблемах и жизненных неурядицах.
7. Гимнастику выполняйте на жесткой ровной поверхности.
8. По завершения комплекса позвольте себе отдохнуть в течение 15 минут.
9. Максимально можно пропустить только один день. Если прошло больше, то весь круг начинается сначала.

Особой физической подготовки тибетская гимнастика не требует. Выполнять ее могут даже новички, никогда не посещавшие спортзал.

Оздоровительная тибетская гимнастика «Око возрождения»

Цель этой гимнастической практики не похудение как таковое, а создание гармонии между физическим и психологическим состоянием человека. Задача тибетской гимнастики - сбалансировать физиологические процессы в организме, добиться здоровья и долголетия. Выполняя упражнения в соответствии со всеми условиями, человек поддерживает функционирование жизненно важных органов. На этом фоне человек худеет, уходит не только лишний вес, но и целлюлит, нормализуется гормональный фон, улучшается слух и зрение, налаживается работа сердечнососудистой и дыхательной систем.

Если выполнять этот оздоровительный комплекс во время простудных и вирусных заболеваний, то ускоряется восстановление организма, человек выздоравливает значительно быстрее. Это касается и таких хронических недугов, как бронхиальная астма или гипертония.

Попутно происходят и другие позитивные изменения:

• устраняется двойной подбородок;
• организм насыщается кислородом, что способствует улучшению метаболизма;
• улучшается гибкость тела, сжигается жировая ткань, в то время как мышечная укрепляется;
• лимфатическая система очищается;
• улучшается осанка, спина выпрямляется, живот становится более подтянутым;
• стимулируется работа щитовидной железы, благодаря чему восстанавливается гормональный фон;
• нормализуется АД, чувство постоянной усталости отступает;
• костная масса укрепляется.

Лучшим образом комплекс сказывается и на умственной деятельности человека: уравновешивается работа левого и правого полушарий, улучшается память, развивается творческое и логическое мышление.

Обострение заболеваний

Те, кто занимаются этим комплексом довольно долго, отмечают, что ждать быстрого эффекта от выполнения тибетской гимнастики не стоит. Ведь человек не обращал внимания на свое здоровье долгие годы, поэтому и восстановление займет не мало времени. Кроме того, в первые месяцы возможно внезапное обострение хронических недугов. Это говорит о том, что процесс пошёл, сдвинулся с мертвой точки и организм реагирует на ваши манипуляции. Очень важно на этом этапе не «свернуть» с выбранной тропы и продолжать тренировки по заведенному распорядку. При выполнении можно делать корректировки, с учетом своего самочувствия - снижать количество повторений и делать перерывы между подходами.

Показания

Запретов на выполнение этого комплекса нет - выполнять тибетскую гимнастику могут люди любого возраста и пола, но в юном возрасте особого смысла в таких упражнениях нет, поскольку энергия молодого человека и без того находится на пике своей активности. Вам стоит присмотреться к этому комплексу, если вы:

• чувствуете хроническую усталость;
• имеете диагностированный сахарный диабет или атеросклероз;
• желаете похудеть и избавиться от нескольких лишних килограммов;
• страдаете от частых простуд и других заболеваний;
• хотите изменить самочувствие и справиться с плохим настроением;
• желаете продлить жизнь и прийти к долголетию.

Можно ли беременным женщинам

Женщины в «положении» опасаются навредить себе выполнением этого комплекса. Для «Ока возрождения» беременность не является противопоказанием. Однако следует ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете дискомфорт, явные приступы головокружения и любое другое нетипичное поведение организма, то следует снизить количество повторений или полностью отказаться от гимнастики на весь период вынашивания ребенка.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях заниматься этой гимнастикой все-таки не стоит. Во-первых, это критически высокое давление - гипертонический криз. Если есть предпосылки такого состояния, то лучше перед выполнением комплекса тибетской гимнастики измерять АД. Во-вторых, откажитесь от «Ока возрождения», если вы недавно перенесли хирургическое лечение (менее полугода назад). В-третьих, осторожными следует быть пациентам с болезнью Паркинсона, с выявленными грыжами позвоночника, острым артритом. Проконсультируйтесь с врачом по поводу возможности выполнять этот комплекс, если у вас язва желудка или 12-перстной кишки.

Технология выполнения комплекса для похудения

Прежде всего, необходимо настроиться на изменение образа жизни. Бездумное выполнение гимнастического комплекса не даст никакого эффекта. Важно понимать, что это целая философия, подразумевающая коренные изменения не только в двигательной активности, но и само восприятии и отношении к своему телу. Если вы не готовы провести тщательный анализ собственного образа жизни, то, возможно, эта методика не для вас. Каждое описанное упражнение необходимо выполнять 21 раз. Не стоит с первого дня стремиться именно к этой цифре - новичкам достаточно 3 повторений. Ежедневно их количество увеличивается на 1-2, пока не будет достигнуто число 21. Превышать этот показатель не рекомендуется. Если вы пропустили 2-3 дня занятий, то возобновляя комплекс, начинайте снова с трехкратного повторения. Делайте паузы, давайте себе отдохнуть в течение 30-60 секунд - сколько потребуется, чтобы восстановить дыхание. Поза для отдыха должна быть комфортной и расслабленной.

Дыхательная тактика

Важно следить за своим дыханием во время выполнения тибетской гимнастики. Дышите глубоко и плавно, не задерживайте дыхание. Попробуйте выстроить дыхательную тактику еще до начала гимнастических упражнений, лежа в постели: расслабив тело, вдохните воздух носом и направьте его в живот. Затем задержите дыхание на 2 секунды и сделайте еще один короткий вдох, после чего медленно и расслабленно выдохните через рот. Несколько таких повторений помогут быстрее проснуться и настроиться на выполнение гимнастики.

1 упражнение: вращение

Ровно встаньте на пол, расправив плечи и разведя руки в стороны. Вращайтесь по часовой стрелке. В первый раз нужно совершить 3 оборота. Ежедневно увеличивайте количество повторений до 21. Если во время вращения вы почувствовали себя плохо или появилось головокружение, нужно дать себе отдых - остановиться, присесть, пока самочувствие не наладится. Далее можно продолжить занятия. Закончив вращаться, остановитесь и дождитесь, когда головокружение пройдет. Вращение настроит на нужный ритм и подготовит тело к последующей нагрузке.

2 упражнение: подъем головы и ног

Лягте на пол, выпрямив ноги и руки. Тело расслаблено, голова смотрит вперед. Убедитесь, что дыхание ровное, не сбилось. Поднимите голову, плотно прижав подбородок к груди. Ноги приподнимите над полом, не сгибая их в коленях. Одновременно опускайте ноги и голову до максимально доступной позиции. Оптимально - «сложиться» как можно сильнее. На подъеме делаем вдох, опускаясь - выдыхаем. При этом особенно важно — скоординировать дыхание. Это наполнит тело кислородом и ускорит избавление от лишних килограммов у желающих похудеть.

3 упражнение: прогибание спины

Встав на колени, расставьте их на ширину таза. Бедра расположены строго вертикально, без наклона вперед или назад. Уприте ладони в бедра чуть ниже ягодиц, а подбородок опустите на грудь. Это исходное положение, из которого предстоит прогибаться назад. Делать это нужно в следующей последовательности: запрокинуть голову, выпятив грудную клетку вперед. Позвоночник при этом образует изгиб, радиус которого зависит от гибкости вашего тела. Стремитесь улучшать показатель ежедневными тренировками. В таком положении нужно задержаться на 3-4 секунды, после чего предстоит вернуться в исходное положение. Обратите внимание, что прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице - поясничный отдел напрягать не нужно.

4 упражнение: поза стола

Исходное положение - сидя на полу. Ноги вытянуты вперед на ширине бедра. Руки упираются в пол. На вдохе перекатите ступню с пятки на носок и переведите тело в позу стола. Потом опуститесь вниз и выдохните. При правильном выполнении тело и ноги до колен составляют одну линию, а голень и руки находятся перпендикулярно полу и телу.

5 упражнение: поза горы

Лягте на живот. Ладони и пальцы ног упираются в пол. Поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваше тело образовало острый угол, направленный вверх. Делайте это постепенно, плавно. Следите, чтобы дыхание не сбивалось, а оставалось ровным и плавным. В этой позиции нужно находиться 5-6 секунд, после чего плавно опуститься в исходное положение.

Закончив выполнение тибетской гимнастики, не торопитесь приступать к делам: дайте телу настроиться и переключиться на рабочий ритм.

Гормональная утренняя гимнастика Ольги Орловой

В России тибетская гимнастика получила распространение с легкой руки народной целительницы Ольги Орловой, которая выпустила видео инструкцию для её выполнения. Там доступным языком рассказывается, что и зачем нужно выполнять и какой, в итоге, ожидается результат. Видео быстро получило сотни тысяч просмотров и отклики опробовавших на себе эту методику. Отзывы о гормональной утренней гимнастике Ольги Орловой пестрят разнообразием. Негативно высказываются преимущественно те, кто не сумел пройти путь до конца и сошел с дистанции через несколько недель.

Отличия комплекса Ольги Орловой

В отличие от «Пяти тибетских жемчужин» гормональный комплекс Орловой включает гораздо больше упражнений. Всего их насчитывается одиннадцать. Другое важное отличие - большая часть упражнений выполняется сразу после пробуждения прямо в постели и только два последних делаются сидя. Комплекс занимает около 10 минут. На выполнение каждого движения отводится около 20-30 секунд. Гимнастика утренняя, то есть делать ее можно только в первой половине дня, желательно не позднее 6-7 часов утра. Не стоит надеяться на результат, если вы будете заниматься после полуденного или вечернего отдыха.

Комплекс называется гормональным, потому что он нацелен на восстановление работы гипофиза и щитовидный железы - главных центров по производству и регулированию гормонов в организме человека. Восстановив их баланс, человек избавляется от множества недугов, потому что именно гормоны контролируют здоровье человека - его иммунитет, устойчивость к множественным патологиям. Естественно, что это довольно долгий процесс, требующий терпеливости и настойчивости.

Упражнения энергетического комплекса Орловой в постели

1. Сложив ладони перед собой, растирайте их, пока не почувствуете характерное тепло. Это хороший способ диагностики биополя - если руки быстро и ровно разогрелись, то проблем со здоровьем нет. Если ладони остались холодными, но вспотели, это указывает на серьезные проблемы с сердцем и сосудами.
2. Разогретые ладони приложите к закрытым глазам и слегка надавите на них - нужно совершить примерно 30 надавливаний за 30 секунд. После этого полежите с закрытыми глазами еще полминуты. А если есть проблемы со зрением, увеличьте интервал до двух минут. Задача упражнения - наладить питание глазных яблок, что неизменно способствует улучшению остроты зрения.
3. Положите ладони на уши, направив пальцы на затылок, после чего совершите 30 легких надавливаний. Это восстанавливает кровоток ушных раковин и помогает избавиться от хронических заболеваний органов слуха.
4. Сжав руку в кулак, слега надавите большим пальцем за ушными раковинами. Захватив кулаками кожу лица, сделайте подтяжку в направлении от подбородка к ушам. В результате улучшается крово- и лимфоток.
5. Правую ладонь положите на лоб, а сверху - левую руку. Помассируйте лобную часть в направлении от одного виска к другому. Так стимулируется работа гипофиза и очищаются пазухи носа.
6. Под шею подложите валик или свернутое жгутом полотенце. Положив левую ладонь на правую, проведите ими ото лба к затылку, не прикасаясь непосредственно к коже. Расстояние между руками и головой 1-2 сантиметра.
7. Таким же образом проведите ладонями от уха к уху над теменной областью. Цель упражнений - размять суставы и скорректировать артериальное давление.
8. Правую ладонь задержите над щитовидкой. Левую положите сверху. Плавно проведите руками от шеи к пупку на расстоянии 1-2 см от тела.
9. Не разъединяя руки, положите их на живот после этого помассируйте его круговыми движениями по часовой стрелке. Пупок должен находиться в центре такого круга.
10. Сядьте на кровати и поднимите руки кверху. Сделайте по 5 круговых движений кистями в обе стороны, дайте рукам отдохнуть, слегка встряхивая их в течение 5 секунд. Выпрямив ноги, вращайте ступни. На тренировку каждого вида конечностей уходит около 30 секунд.
11. Поочередно разотрите стопы, уделяя особое внимание болезненным местам. Желательно кожу ног смазать маслом или жирным кремом. После этого выполняйте поглаживания ног от щиколотки до колена. Отдельно помассируйте область суставов и продолжите легкий массаж по направлению к бедру.

Если утренний гормональный комплекс Ольги Орловой выполнять правильно, состояние человека нормализуется, он чувствует себя более крепким и молодым, энергетическая активность восстанавливается. Это хорошая альтернатива обычному фитнесу, поскольку занимает не более 10 минут свободного времени, но не дает повышенной нагрузки на суставы, сердце и другие органы. Совместите выполнение комплекса Ольги Орловой с легкой диетой, откажитесь от алкоголя и курения, и вы заметите, как качественно изменится ваша жизнь.

Гимнастика для похудения – это превосходный способ не только наладить здоровый образ жизни, но и избавиться от лишнего веса. Физические упражнения способствуют разжижению крови и улучшению кровообращения, укрепляют сердце и восстанавливают нарушенный обмен веществ. Однако стоит учесть, что для эффективности необходимо четко следовать инструкциям выбранной вами методики, иначе результат будет заметен нескоро. Итак, что же необходимо знать и применять во время занятий гимнастикой для успешного похудения?

Гимнастика для похудения – ключ к стройной фигуре!

Разумеется, любая двигательная активность полезна, но если вы желаете похудеть, причем как можно быстрее, следует придерживаться простых, но очень важных правил:

1. Регулярность – наиглавнейший принцип всех ныне существующих упражнений. И добиться какого-либо заметного результата можно только занимаясь постоянно. Отговорки типа «обязательно сделаю завтра, или когда-нибудь потом» не пройдут – гимнастика должна проводиться систематически.
2. Постепенность – также немаловажный пункт при выполнении гимнастики для похудения. Не стоит, гоняясь за быстрым результатом, брать максимальную нагрузку. Так вы просто надорветесь, и желание сбросить лишний вес останется несбыточной мечтой. Начинайте с малого, ориентируясь на возможности своего организма, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Прежний режим питания должен быть скорректирован в пользу здоровой пищи. Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда, а также не перебарщивайте с жирным и мучным – вся эта пища способствует накоплению нежелательных килограммов. Ни в коем случае не переедайте.
4. Успешность похудения зависит также от правильного режима. Гимнастика – это хорошо, но отдыхать тоже иногда надо. Устраивайте себе небольшую передышку, выполняя гимнастику через день. Наиболее оптимальное время для занятий – это промежутки между полуднем и 14.00 часами, а также 18.00 и 20.00 часами. Заниматься необходимо по истечении двух часов с момента последнего приема пищи.
5. Перед каждым занятием гимнастикой для похудения необходима небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы и далее работать на максимуме сил. Приготовьтесь, что после первых нескольких дней интенсивной физической подготовки будут болеть мышцы. Это нормально. Спустя месяц вы сможете «втянуться» в процесс, и тогда нагрузку надо будет увеличить, т.к. прежний комплекс упражнений станет не таким эффективным, как прежде.
6. Гимнастика для похудения принесет больше плодов, если выполнять ее на свежем воздухе, ну или при открытом окне. Поступление достаточного количества кислорода в организм способствует лучшему сжиганию жира.
7. В перерывах между упражнениями пейте исключительно чистую негазированную воду, причем мелкими глотками.

Как заниматься гимнастикой для похудения

• Приседания

С их помощью можно проработать мышцы ягодиц, спины, пресса и так называемой зоны «ляжек».

Ноги на ширине плеч. Нагнитесь так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернитесь на исходную позицию.

• Отжимание от горизонтальной поверхности

Укрепить мышцы рук и спины поможет отжимание.

Примите горизонтальное положение. Руки установите вдоль уровня плеч. Опускайте корпус тела как можно ниже.

• «Мостик»

Подтянуть мышцы спины и бедер возможно. Достаточно выполнить упражнение «мостик».

Примите горизонтальное положение и согните в коленях ноги. Руки установите параллельно туловищу. Рывками поднимайте корпус тела так высоко, насколько вы сможете.

• Выпады вперед

Полезны также для коррекции зоны ягодиц и бедер.

Поочередно делайте выпады вперед. Важно, чтобы бедро, со стороны которого идет выпад, было параллельно полу. Помните, что держать спину нужно прямо.

• «Доска»

Данное упражнение призвано укреплять мышцы всего корпуса.

Установите предплечья параллельно друг другу и поднимите корпус так, чтобы ноги держались на носках. Спина прямая. Продержитесь в такой позе как можно дольше (в идеале – 90 секунд).

• Махи назад

Улучшить рельеф ягодиц и бедер можно, выполняя махи ногами назад.

Примите стандартное исходное положение. Наклоните туловище вперед, при этом поднимая прямо одну из ног. Руки установите перпендикулярно полу. Далее повторите упражнение, но поднимая уже другую ногу.

• Глубокий трицепс

Для того чтобы вернуть былую изящность рукам, используйте данное упражнение.

Обопритесь сзади руками об устойчивый снаряд или какой-либо его аналог (скамейка, диван, ступенька и т.д.). На счет «раз» опуститесь как можно ниже, на счет «два» — вернитесь в исходную позицию.

Если выполнять упражнение тяжело, то попробуйте развести руки чуть в стороны.

• «Локоть к колену»

Проработать мышцы пресса поможет упражнение, которое выполняется так: лягте на спину и заведите руки к голове. Приподнимайтесь и поочередно прикасайтесь локтем с одной стороны с коленом с другой. Корпус в это же время необходимо отводить в сторону.

• Выпады набок

Довольно часто женщины жалуются на «ушки» в области таза. Устранить их как раз помогут боковые выпады.

Поочередно совершайте выпады то на один, то на другой бок, вытягивая в сторону прямую ногу.

• Прыжки «Звездочка»

И конечно же, гимнастика для похудения не может обойтись без широко известной «звездочки». Во время ее выполнения сжигается большое количество калорий, а также расслабляется и растягивается позвоночник.

Выполняйте прыжки под счет: на «раз» — руки вертикально вверх, ноги расставлены широко, на счет «два» — руки в стороны, ноги на уровне плеч, на «три» — исходное положение.

• «Плие»

Для коррекции внутренней поверхности бедра обычно применяют упражнение «плие».

Расставьте ноги широко и приседайте как можно ниже. Контролируйте корпус – он должен быть обязательно строго в вертикальном положении.

Здесь представлен лишь примерный комплекс упражнений, направленных на снижение веса. Выполняя их регулярно через день, при этом, не забывая о правильном питании, уже через месяц вы сможете оценить уже заметный результат.

Экология здоровья: Вряд ли в данную минуту вы находитесь в тренажерном зале – скорее всего, вы сидите за столом, или даже лежите на диване и читаете эту статью...

Упражнения в домашних условиях

Одним людям для достижения этой, казалось бы, непростой цели, нужно осознание того, что человек очень много усилий прикладывает для сохранения силы и красоты спины. Длительные, порой изнуряющие тренировки укрепляют веру такого человека в то, что он действительно работает над собой. И результат конечно же очевиден.

А есть люди, которые идут к той же цели, но более простыми, более легкими путями.

Вряд ли в данную минуту вы находитесь в тренажерном зале – скорее всего, вы сидите за столом, или даже лежите на диване и читаете эту статью.

Давайте договоримся так.

Вы читаете упражнение, встаете, выполняете его, потом снова садитесь (ложитесь), и читаете следующее, и тоже его выполняете.

Это и есть легкий путь сохранения сильной спины.

Итак, приготовились.

Упражнение 1. Скольжение вдоль стены

Встаньте спиной к стене.

Прижмите плотно к стене голову, грудной отдел спины, ягодицы, пятки.

Разверните локти назад, плечи и локти, которые находятся под углом 90 градусов относительно пола, тоже прижаты к стене. Тыльная сторона ладоней, также, прижата к стене. Ладони раскрыты.

Натяните макушку вверх, плечи опустите максимально вниз. Лопатки без напряжения сведены назад.

Вы приняли исходное положение. Зафиксируйте его на 3-5 секунд.

Теперь, сохраняя исходное положение, медленно опустите локти вниз, немного сводя лопатки. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд.

Медленно поднимайте руки вверх, не отрывая их от стены. Старайтесь при этом сохранять плечи, насколько это возможно, расслабленными и опущенными.

Вернитесь в исходное положение и повторите весь цикл 10-15 раз.

Упражнение 2. Подъем в плечевой мост на одной ноге

Регулярное сидение за столом, за рулем, или где бы то ни было еще приводит к укорочению и уплотнению передней части бедра. Зато мышцы ягодиц, напротив, становятся мягкими и вялыми. Это приводит к эстетической «порче» фигуры (например, «выпадение» живота) и болям в пояснице.

Это упражнение активирует ягодицы, удлиняет заднюю поверхность бедра.

Лягте на спину на пол.

Согните колено правой ноги и поставьте стопу на пол. Левую ногу оставьте выпрямленной.

Руки разведите в стороны под углом 45 градусов. Раскрытые ладони лежат тыльной стороной на полу.

Поднимите левую ногу вверх так чтобы колени обеих ног оказались на одном уровне, а оба бедра стали параллельны друг другу.

Подтяните к грудной клетке мышцы живота, максимально сожмите ягодицы и оторвите их от пола.

Ваши плечи - таз - колени - левая стопа - должны создать единую прямую линию.

Удержите это положение 5-7 секунд, не задерживая дыхание.

Мягко опустите ягодицы на пол.

Снова напрягите пресс и сожмите ягодицы, и снова оторвите их от пола.

Повторите упражнение с подъемом левой ноги 5-10 раз.

Поменяйте положение ног.

Выполните то же упражнение для правой ноги столько же раз, сколько вы только что сделали для левой.

Упражнение 3. Грудное вращение

Предотвращает появление холки и «вываливания» лопаток наружу. Формирует естественное выдвижение грудного отдела позвоночника вперед и такое же естественное сведение лопаток, делает мобильной верхнюю часть спины.

Встаньте на полу на четвереньки. Правую ладонь положите на шею сзади. Локоть правой, работающей руки смотрит четко вниз.

Отведите работающий локоть в сторону. Голова следует за локтем.

Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы ваше тело стало единой целой структурой, словно камень.

Разверните локоть вверх, так, чтобы он смотрел четко вверх. Голова следует за локтем.

Твердое, напряженное тело медленно скручивается одновременно с локтем.

Зафиксируйте положение на 5-7 секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение - локоть вниз, работающее плечо вниз.

Повторите скручивание 10 раз.

Поменяйте положение рук и выполните упражнение аналогично для левой стороны. опубликовано

В завершение раздела, призывающего читателя не забывать о повседневной физической активности своего тела, рассмотрим, что представляют собой быстрая гимнастика и динамический массаж.

1. Быстрая гимнастика . Если снять обувь и, оставшись босиком, подняться на носках ног так, чтобы пятки приподнялись всего на один сантиметр, а затем резко опуститься на пол, то все тело ощутит настоящее сотрясение. При этом благодаря клапанам в венах кровь получит дополнительный импульс для движения вверх. Вы можете почувствовать это прямо сейчас.

Встаньте. Снимите обувь, найдите удобное место в квартире. Приподнимитесь на носках так, чтобы поднять от пола пятки ног на один сантиметр, затем резко расслабьте мышцы ног. Пятки ударятся о пол, а вы ощутите, как «что-то» пошло вверх. Верно? Это и есть та самая застоявшаяся венозная кровь. Именно это несложное упражнение и называется «быстрая гимнастика».

Примечание . Ни в коем случае не старайтесь поднять пятки выше сантиметра над полом. Упражнение от этого не станет эффективнее, но вызовет ненужное утомление ступней ваших ног.

Такое сотрясение тела можно делать не чаще одного раза в секунду. После выполнения подряд 15–30 таких упражнений (сотрясений) необходимо сделать паузу на 5-10 секунд.

Помните, излишне частые сотрясения бесполезны, так как в межклапанных венозных пространствах просто не успевает накопиться достаточная очередная порция крови, и ее волна не захлестнет следующий «этаж» вен ваших ног.

При каждом выполнении упражнения «быстрая гимнастика» за один сеанс нужно делать не более 60 сотрясений. В течение дня можно повторять это упражнение 3–6 раз по одной минуте. Выполняйте упражнение достаточно жестко, но не столь резко, чтобы эти действия не отдавались болезненно в вашей голове. Сотрясения должны быть такими же, какие природа предусмотрела при беге, и не более того. Только при таком исполнении упражнения никакой опасности для позвоночника и его дисков быстрая гимнастика не представляет.

Быструю гимнастику могут выполнять даже те люди, кому запрещены бег и быстрая ходьба, к примеру, в период реабилитации после инфаркта, нарушений сердечно-сосудистой или респираторной систем, болезнях печени или почек в острой форме или в период обострения. Единственное противопоказание – беременность при любом сроке.

Быстрая гимнастика достоверно улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует тонус мышц и эпидермиса (кожных покровов), улучшает питание головного мозга, повышает умственную и физическую работоспособность, нормализует сон, настроение, быстро восстанавливает самочувствие после эмоциональных перегрузок.

Расшевелив застой крови этим упражнением, вы тем самым снимаете пагубное воздействие гиподинамии и издержек земного тяготения (гравитации). После выполнения быстрой гимнастики, а иногда и во время ее выполнения проходит тяжесть в голове, так как инерционные силы энергично продвигают венозную кровь от головы к сердцу. Если аккуратно и постоянно практиковать быструю гимнастику и динамическое расслабление, то ваши венозные клапаны наверняка перестанут быть «тихими заводями» застойной крови. А это, помимо снятия головной боли, послужит эффективной профилактикой образования тромбов, тромбофлебита и даже поможет избежать инфаркта миокарда.

2. Динамический массаж . Многим покажется невероятным то, что динамический массаж занимает всего две минуты, однако хорошее самочувствие человека после этого обеспечивается на целый день.

Динамический массаж могут выполнять друг другу два близких человека. Также это упражнение можно выполнять вполне самостоятельно одному человеку.

Рассмотрим, как выполняется это упражнение. Оно выполняется попеременно как для левой, так и для правой ноги.

Указательным, средним и безымянным пальцами левой руки сделайте 6 скользящих движений по внутренней стороне левой ноги от середины точки ее подошвы стопы вверх к колену.

То же самое повторите тремя пальцами правой рукой для правой ноги.

Затем двумя руками обхватите нижнюю часть голени левой ноги и выполните 20 поглаживающих движений вверх, по направлению к коленному суставу.

Аналогичные действия проведите для правой ноги.

Переключитесь на правую ногу и выполните на ней аналогичные поглаживания.

После этого выполните 30 обхватов левой ноги обеими руками от кончиков пальцев стопы, постепенно передвигая руки по направлению к паху.

То же самое необходимо проделать и для правой ноги.

Этот простой, но необычный и приятный массаж можно делать утром и вечером. Он занимает всего 5–7 минут и доставляет приятные ощущения в ногах и во всем теле массируемого человека.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).