Мысли начинающих бодибилдеров построены таким образом — «Чтоб достичь быстрого результата я должен тренироваться, как можно дольше и чаще». Но на самом деле все состоит совсем иначе, тоесть проводить время в зале следует куда меньше. И тому имеется ряд весомых причин, весомых настолько, что при их игнорировании их ожидать роста мышечной массы , даже и в очень скромных размерах, не придется.

Остановимся на каждой из причин

Начнем с самих тренировок. Что такое тренировки? Как они влияют на рост мышц?

Изначально сами тренировки не приводят к росту мышечной массы и силы — они всего лишь выступают в качестве стрессового стимулятора такого роста. И, следовательно, стресса , получаемого во время тренировки, должно быть ровно столько, сколько необходимо для инициации нужной реакции организма, не больше и не меньше. Не больше — потому, что чрезмерный тренировочный стресс, что вполне возможно на практике, перейдет в категорию не стимулирующего дальнейший рост результатов, а в категорию разрушающего защитные адаптационные возможности организма, что в принципе не совместимо с каким либо прогрессом в бодибилдинге . Не меньше же — по той причине, что тренировочная нагрузка все же должна достичь того самого уровня интенсивности, который и вызовет долгожданный анаболический сдвиг.

Сколько же должна длится тренировка, чтобы оба обстоятельства были реализованы самым оптимальным образом? Единственно верного ответа на поставленный вопрос нет, да и не может быть, хотя бы по тому, что все люди разные и способности переносить стресс, даже тренировочный, у них также разные. Но при этом существуют закономерности выяснения наилучшего времени тренировок для конкретного спортсмена.

Опытным путем было установлено, что даже достаточно тренированные спортсмены не должны тренироваться более двух часов к ряду. Причина, как выяснилось путем изучения состава крови атлетов, в повышении секреции стрессового гормона — кортизола, который синтезируется в организме в качестве ответа на избыточный внешний стресс, каким и являются тренировки с тяжестями. Выброс кортизола организмом воспринимается как защитная реакция, позволяющая выживать в экстремальных условиях. Правда, для собственного выживания организм человека не скупиться в первую очередь пустить на топливо именно мышечный белок . Чем это грозит в долгосрочном плане, ясно каждому — потерей общей массы мышц .

Для любителей же время меньше, чем в два часа, также может оказаться губительным. Происходит это вследствие того, что помимо тренинга в жизни рядовых любителей бодибилдинга присутствуют и другие жизненные стрессы, также способные вызывать выбросы гормона кортизола. Так что и здесь приходится ограничиваться во времени посильного и, что не мене важно, результативного тренинга.

Важным фактором продолжительности тренировок может стать характер выполняемых на текущей тренировке упражнений. Одно дело, когда вся тренировка посвящена проработке мышц пресса, голени и предплечий, и совсем другое, когда предстоит выполнить друг за другом несколько суперсетов приседаний на 20 повторений вместе со становой тягой и в том же повторном диапазоне, причем с весом, превосходящим собственный вес атлета в полтора или даже два раза. Конечно же, в последнем случае тренировка из-за колоссальной растраты физических сил завершится намного раньше, быть может, для достижения состояния глубокой неработоспособности потребуется не более 15-20 минут, не считая предварительной разминки . Более изолированную работу можно пролонгировать и на час-полтора.

Если Ваша цель: набор мышечной массы

Для эффективного набора массы оптимальной продолжительностью тренинга считается время от 1 ч до 1,5 ч. Спортсмен-профессионал должен тратить на свою узкоспециализированную тренировку меньше времени - 40–60 минут. Новичку, занимающемуся бодибилдингом, следует уделить физическим нагрузкам от 1,5 ч до 2 ч, так как он имеет широкую специализацию и тратит больше времени на отдых между упражнениями.

Помимо комплекса основных упражнений, каждая тренировка должна содержать по 10 минут на разминку и столько же времени на заминку. Затянувшийся тренинг негативно сказывается на мышцах, так как долгое физическое напряжение провоцирует выработку кортизола, гормона который подвергает мышцы деструкции. Длительная тренировка может вызвать также состояние перетренированности .

Если Ваша цель: похудение или сушка

Длительность тренинга, целью которого является похудение, является ключевым фактором, ведь именно от нее зависит, успеет ли организм ускорить обмен веществ и начать расщеплять жиры. Минимальное время занятий - 30 минут, оптимальное - 1 час. При более длительных тренировках достигаются лучшие результаты, однако, не стоит забывать о катаболизме.

Во всех случаях важно не выходить за рамки собственных возможностей восстановления после нагрузки — восстановления сразу после завершения тяжелых упражнений и восстановления в последующие после тренинга дни. Признаком же эффективно проведенного восстановительного периода может стать приподнятое настроение и желание идти на тренировку вновь, уже с новыми силами.

ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ. СКОЛЬКО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ НАТУРАЛУ В ЗАЛЕ?

Время продолжать ломать стереотипы. И на этот раз это будет разговор о продолжительности тренировки чистого атлета. Вопрос довольно острый, вызывающий множество споров и непонимания у новоиспеченных посетителей тренажерного зала. А, между прочим, здесь кроется одно из основных отличий между натуральным тренировочным процессом и химическим. Но, как мы уже ранее заметили, по факту большинство тренируется практически одинаково, имея принципиально разные результаты. И одной из главных причин неудач многих натуралов является несоблюдение необходимого временного интервала для тренировки, а, если говорить точнее, то превышение этого интервала раза так в два. Сразу разберемся в природе стереотипов о необходимости длительного кача.

Основной причиной являются, как ни странно, наши кумиры - профессиональные бодибилдеры , занимающиеся не только по 1,5-2,5 часа, но и зачастую по два раза в день. Но важно понять, что без мощной гормональной поддержки такой тренинг был бы абсолютно не эффективен.

Далее сбивают нас с толку химики-любители. Многие из них зачастую и не задумываются о том, сколько же надо тренироваться, но занимаясь по накатанной тропе длиною в 1,5-2 часа они отлично укладываются во временной норматив для допинговых тренировок.

Не меньше мы путаем себя сами своим непониманием самой возможности укладывать тренировочную программу в более короткие сроки. Подробнее об этом мы поговорим чуть позже.

Ну а все в комплексе приводит к тому, что круг замкнулся, а цепочка попавших на стереотипы становится с каждым днем длиннее на несколько звеньев. Ну как устоять новичку, когда он видит вокруг себя толпы людей, убивающих свое время в зале по нескольку часов? Все, новое звено готово. Особенно, если это "звено" не способно к критическому мышлению .

А теперь поговорим немного о гормонах. Мы уже познакомились с товарищем, по имени Тестостерон , который помогает нам строить мышцы. Но есть и другой гормон - , повышающий уровень энергетических запасов в организме, улучшающий мозговую и мышечную активность, активизирующий работу сердца и стабилизирующий давление при стрессовых нагрузках . Но у этого товарища есть и обратная сторона. При чрезмерной выработке кортизола его достоинства становятся его недостатками. Любой автолюбитель прекрасно знает, что повышенная работа подвижных элементов машины приводит к их повышенному износу. Так же и в случае с нашими мышцами. При длительном стрессе они начинают разрушаться. И как же все вышеперечисленное связанно с продолжительностью занятий? А очень просто! Дело в том, что уровень тестостерона после 30-40 минут тяжелой тренировки начинает заметно падать , притом, что кортизол в этом же промежутке начинает интенсивно расти .

А знаете ли вы что такое Гликоген ? Гликоген - это сложный углевод, отвечающий за работоспособность наших мышц, состоящий из молекул глюкозы . И данный ресурс весьма ограничен. Основной запас гликогена содержится в наших мышцах, а также в печени. И хватает нам этого запаса примерно на те же 30-40 минут интенсивной работы. Но почему мы способны вести активную мышечную деятельность по истечении данного срока? А потому что в качестве энергии начинают использоваться мышечные белки, что приводит к чему? А вы смышленые! Правильно, к катаболизму !

Получается, что спустя 40 минут ебошилова знатного кача нам нужно сказать СТОП ? Вы еще и очень догадливые!

И дело даже не только в гормонах или глюкозе. Наша нервная система также очень чувствительна к внешним нагрузкам. Продолжительное воздействие стрессовых внешних факторов приводит к сильному психологическому истощению и утомлению. Те, кто пробовал заниматься по два часа, прекрасно представляют, как сложно концентрироваться на выполнении даже самого простого изолирующего упражнения .

Но вся эта информация относится к вам, только если вы занимаетесь натурально. В то время как с помощью гормональных препаратов можно увеличить уровень тестостерона, блокировать выработку кортизола, перекрыть катаболизм да и снизить утомляемость. Но вы же не решили пойти по этому пути, верно?

Я думаю, у вас уже созрел вопрос - а как уместить в 40 минут свой огромный набор упражнений? Ответ гениален - набор упражнений не должен быть огромным ! Для отдыха между подходами достаточно 1-2 минуты в зависимости от сложности упражнения. А если вы попробуете меньше отвлекаться на разговоры с товарищами по качу, то убедитесь, как продуктивно можно проводить время в зале. Еще 5 минут можно сократить просто, не взяв с собой на тренировку мобильный телефон . Также вам вряд ли подойдет зал, постоянно переполненный клиентами. Да, задачи не из легких, но большие цели требуют больших жертв!

И не думайте, что короткая тренировка это халява. Короткий высокоинтенсивный тренинг заставит вас в поте лица кружить вокруг тренировочных снарядов, попутно записывая все данные в тренировочный дневник.

Для упрощения задачи предлагаю вам универсальный компромисс, учитывающий возможные отклонения от плана в виде занятости оборудования и т.п. Постарайтесь уложить вашу тренировку в 60 минут . В этот час входит как время, потраченное на разминку, так и время тяжелой силовой работы с отягощениями. И вы даже успеете несколько раз метнуть свой взгляд на приседающих дам, но долго не засматривайтесь, у вас впереди еще много работы!

Ну а что случится, если вы вдруг решили прогулять тренировку ?

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность - признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

То, сколько времени Вы проводите в тренажерном зале имеет очень важное значение и непосредственно влияет на результат тренировки. Слишком короткая тренировочная сессия будет не эффективна также, как и слишком длинная. Дело в том, что за короткий промежуток времени в организме вряд ли произойдут какие либо положительные изменения мышечной ткани, а за более длинный срок произойдут как положительные, так и отрицательные изменения (о чем мы поговорим ниже). Поэтому очень важно разобраться какая же оптимальная продолжительность тренировки необходима.

Как Вы наверное знаете в бодибилдинге бывают тренировки на массу, силовые тренировки и тренировки на рельеф (чтобы сбросить лишние килограммы жира). Так вот, продолжительность каждой из этих тренировок должна быть такой, чтобы конечный результат был наилучшим.

Оптимальная продолжительность силовой тренировки

Как нельзя кстати здесь придется выражение «больше, не значит лучше». Слишком длинная приведет вас далеко не к тем результатам, которых Вы ожидаете. Если Вы новичок в этом спорте, то тренировка продолжительностью 2-2.5 часа будет оптимальной для вас, так как мышцы между подходами у новичков восстанавливаются значительно дольше. Но если же Вы уже достаточно опытный спортсмен, то длительность тренировки необходимо сократить до 45-60 минут.

Дело в том, что после 60 минут интенсивной тренировки, наш организм начинает выделять гормон надпочечников картизол, который в качестве энергии использует аминокислоты, разрушая при этом белковые клетки — мышцы. В следствии этого мы уже не сможем работать со 100% отдачей и эффективность силовой тренировки существенно снизится.

Оптимальная продолжительность тренировки на массу

Занимаясь в тренажерном зале с целью нарастить мышечную массу, всегда необходимо помнить о том, что набору массы способствует гормон тестостерон и только заставив организм выделять его, можно достичь желаемого результата. Подъем тяжестей является хорошим толчком к тому, чтобы организм начал выделять тестостерона больше чем обычно.

Однако, поставки тестостерона тоже имеют свой «график». После 15-ти минут тяжелой тренировки, наш организм начинает выделять тестостерон более интенсивно. После 30-ти минут, выработка тестостерона достигает своего максимума. После 40 минут, уровень тестостерона потихоньку падает и интенсивность его секреции снижается. После часа тренировки уровень производства тестостерона становиться весьма мал, в то время как уровень картизола начинает повышаться.

Таким образом можно сделать вывод, что оптимальной продолжительностью тренировки на массу, также будет 45-60 минут.

Продолжительность тренировки на рельеф

Преимущественно частью упражнений на рельеф будут , основная цель которых сжечь лишние прослойки жира. Такая тренировка должна длиться не меньше 30-ти минут, так как за меньшее время не удастся запустить процесс сжигания жировых клеток. Первые 20-минут тренировки, организм в качестве энергии потребляет углеводы, а уж потом принимается за свои природные запасы -жиры.

Но 30-минут — это минимум, который необходим для потери жира. Оптимальной же будет продолжительность 60 минут. Это обусловлено тем, что за это время мы сможем сжечь максимум жира и не потерять ни грамма мышц. После 60 минут, как это уже было описано выше, начинается выработка картизола, который очень отрицательно сказывается на мышечной массе.

Время в зале спортсмены определяют по выполнению комплекса. Если это групповые занятия йогой, фитнесом, пилатесом, то длительно регулируется тренером. Но как быть новичку в спортзале? Давайте рассмотрим, сколько нужно времени на тренинг и как определить оптимальную продолжительность.

Волнующий вопрос – сколько должна длиться тренировка? С ним приходят все начинающие спортсмены. Его чаще всего задают на форумах и тренерам. Но есть ли определенная формула? Нет, ее не существует. В спорте важно не время, а качество выполненных заданий. Если за 30-40 минут вы успеваете сделать 3-4 подхода и проработать все группы мышц, то вам похвала. Кому-то будет недостаточно и 2 часов на работу.

Время тренировки зависит от выносливости спортсмена. При минимальной подготовке нужно делать большие перерывы, поэтому занятие увеличивается. Еще время зависит от сложности комплексов.

Популярные ошибки новичков

Когда приходишь в спорт нужно сразу окружать себя профессиональными атлетами и советоваться с ними. Но есть такой класс людей, которые делают всё собственными силами.

И одна из распространенных ошибок – это неправильное время тренировки.

Они допускают такие ошибки:

• Слишком длительное занятие – больше часа.
• Короткое – меньше 30 минут.
• Частая смена тренажеров и снарядов за минимальное время – больше 6-7 единиц.

Опасна для здоровья человека именно первая ошибка. От переизбытка тренировки нарушается состояние мышечной системы. Тканям нужен отдых. Если не делать перерывы и дни отдыха, то восстановления не будет и мышцы начнут повреждаться. Также лишняя тренировка грозит недостатком кислорода. Для сжигания жира и запасов гликогена рекомендуется делать тренинг с низкой интенсивностью.

Определение подходящего времени

Чтобы высчитать сколько нужно заниматься по времени рекомендуется провести несколько исследований. Построение занятия зависит от целей. Тренинг делается для набора массы, похудения, придания силы, выносливости, рельефа и т.д. В каждом виде спорта есть определенные упражнения и правила их выполнения.

Поэтому выделяют такие нормы для проведения тренировки:

• Для – 40-50 минут.
• Для набора массы – 1-1,5 часа.
• Узкоспециализированные тренинги – 40-60 минут.
• Для бодибилдеров – 1,5-2 часа.
• Кардио – 20-25 минут.
• Интервальные занятия – 35-50 минут.
• и пилатес – 25-35 минут.

Второй критерий в решении вопроса касается, сколько дней человек может провести в зале. Если в неделю есть возможность только 2 раза ходить на тренировки, то есть смысл проводить 2-3 часа за упражнениями. Чтобы тренинг не был больше 60 минут рекомендуется 3-4 раза за 7 дней заниматься в спортивном зале.

Возраст – это в спорте решающий показатель. Молодым и энергичным спортсменам подходят такие же типы спорта. Они проводят в зале значительно больше времени, нежели люди в возрасте. Однако после 40-50 лет не стоит забывать о спорте. Это должна быть такая же часть жизни, как сон или еда.

Ответ на вопрос, сколько можно тренироваться скрыт и в гендерной принадлежности спортсмена. Мужчины более выносливы к физическим нагрузкам. Однако длительность определяется по индивидуальным возможностям организма. Самочувствие тоже важно при расчете оптимальной продолжительности занятия. Зачастую человек приходит в спортзал после работы. В этот момент силы на пределе и на тренировку отводится минимум времени.

Преимущества 40-минутной тренировки

Во время занятий используются две популярные системы тренингов – сплит и круговая. Это два противоположных метода, в которых прорабатывают мышцы по разным программам. Но их лучше делать одинаково 40-50 минут.

Опытные спортсмены выделяют 3 преимущества построения комплексов такой продолжительности:

• Высокая концентрация на тяжелой работе. Чем дольше идет тренировка, тем меньше моральных сил на ее продолжение. При 40 минутах человек достигает максимальной точки, запал не теряется, а усталость приходит постепенно. Такая система хорошо сказывается на восстановлении мышц и общем состоянии.
• Интенсивность. За минимальное время мышцы нагружаются по максимуму. Спортсмены советуют брать нагрузку больше, чем привык организм. Лучше сделать меньше подходов, но с утяжелителями. Это ускоряет рост мышечной массы и придает силы.
• Анаболическое окно. Это выброс гормонов, способствующий росту мышц. При длительных тренировках оно перекрывается стрессовыми и катаболическими гормонами. Мышечные ткани разрушаются.

Не нужно забывать, что в тренировку входит еще разминка и растяжка. Поэтому «голые» упражнения атлет делает на протяжении 25-30 минут. Плюс должен быть отдых 30-90 секунд, зависимо от типа занятия. Поэтому если посчитать сколько можно тренироваться по времени, то и получаются цифры в 2-3 часа.