Какое упражнение лучше всего убирает бока. Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока. Как на похудение влияют жирные кислоты

Не только скроет проблемные зоны, но и принесёт пользу вашему здоровью. Ведь те же обтягивающие джинсы затрудняют кровообращение в области бёдер, а носить корректирующее бельё рекомендуется только в крайних случаях.

Подходящие модели

Делает акцент на изяществе фигуры и помогает скрыть бока. Лучше, если оно будет из плотного хлопка.

Yaostrov.ru

Особенно хорошо будут смотреться платья с многослойной структурой или драпировкой в области боков.

smartshoppingclub.blogspot.ru

Выбирайте платье строго по размеру и из плотной ткани.

korolevnam.ru

Выравнивают пропорции и корректируют силуэт.

cutur.ru

Они акцентируют внимание на зоне декольте и сглаживают рельеф боков.

vplate.ru

Исключительно женственный элемент любой модели гардероба. Можно приобрести отдельно и надеть чуть выше талии.

modnohod.ru

Ткани и цвета

1. Отдавайте предпочтение платьям, юбкам и брюкам из тяжёлых тканей. Избегайте глянцевых, металлических, атласных, золотистых и напоминающих змеиную кожу материалов, а также тонких трикотажных тканей.
2. Тщательно выбирайте одежду с рисунком. Лучше, если узор будет мелким или расположенным вертикально.
3. Помните: тёмные цвета делают фигуру стройнее. Светлые, напротив, подчёркивают недостатки.
4. Откажитесь от крупной клетки, горизонтальных линий и накладных карманов.
5. Делайте акцент на достоинствах своей фигуры. Например, обладательницам красивых ног рекомендуется носить мини и миди. Если у вас красивая грудь, надевайте платья и блузки с глубокими вырезами.

2. Следите за питанием

Запрещённые продукты

1. Сахар и всё, что с ним связано: шоколад, варенье, кондитерские изделия. Замените перечисленное на не менее вкусный мёд и свежие фрукты. Побаловать себя сладким можно и без источника опасных углеводов. Например, смешайте в блендере обезжиренный творог и один банан. Получится очень полезное лакомство. Или запеките в микроволновой печи разрезанные пополам яблоки (особенно зимних сортов). Постепенно вы полностью откажетесь от сахара и будете получать удовольствие от более вкусных и здоровых продуктов.
2. Мучные изделия. Хлеб, всевозможные пироги и пирожные, макароны активно откладываются на боках.
3. Солёные, жареные и копчёные блюда.
4. Фастфуд, консервы, колбасы, газированные напитки, магазинные соки, кофе 3 в 1, алкоголь. Всё, что содержит консерванты, ароматизаторы, искусственные добавки, усилители вкуса, красители, должно быть навсегда вычеркнуто из вашего меню.

Главные правила похудения

1. Ешьте овощи и фрукты, зелень, постное мясо и рыбу, кисломолочные продукты.
2. Из напитков выбирайте свежевыжатые соки, зелёный чай, домашний йогурт, деревенское молоко, несладкие компоты из ягод или сухофруктов, минеральную воду без газа.
3. За день выпивайте не менее 2–2,5 л чистой воды.
4. Ешьте 4–6 раз в день небольшими порциями. Последний приём пищи должен быть за 3–4 часа до сна.
5. Раз в неделю устраивайте разгрузочный день, когда разрешаются только фрукты, сырые овощи и чистая вода.

Правильно подобранный рацион поможет организму получать все необходимые витамины и постепенно от набранных килограммов. Вот несколько вариантов меню:

Завтрак

1. Варёное яйцо и диетические хлебцы.
2. Обезжиренный йогурт, апельсин.
3. Нежирный творожный сыр и половинка болгарского перца.
4. Яблоко, обезжиренный творог, йогурт.
5. Залитые кипятком овсяные хлопья, курага, яблоки.

Перекус

1. Свежие или замороженные ягоды.
2. Несколько апельсинов.
3. Два овсяных домашнего приготовления.
4. Половина болгарского перца.
5. Яблоко и банан.

Если получится, добавьте ещё один перекус после обеда.

Обед

1. Овощной суп с куриным филе, творожный сыр.
2. Салат из огурцов, перца, помидоров, листового салата, заправленный оливковым маслом.
3. Варёная или запечённая говядина со свежими овощами.
4. Овощной салат, сбрызнутый лимонным соком. Кусок нежирной запечённой рыбы.
5. Варёная куриная грудка. Нарезка из помидоров.

Ужин

1. Варёное куриное мясо без кожи. Нарезка из огурцов и помидоров.
2. Варёная фасоль, яйцо, свежий огурец.
3. Запечённая говядина с гарниром из гречки. Свежие овощи.
4. Картофель, запечённый в мундире. Овощной салат.
5. Любые морепродукты, тушенные с луком или чесноком. Салат из овощей.

Соблюдайте диету 2–3 недели. Затем можно расширить меню, правда, не за счёт запрещённых продуктов.

3. Делайте специальные упражнения

Чтобы убрать бока, нужно выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю. Прекрасным дополнением к основной нагрузке станет посещение бассейна и пешие прогулки.

Лягте набок, опираясь на локоть. Медленно поднимите верхнюю ногу и задержите в воздухе на 30 секунд, а после так же медленно опустите. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

elize.ru

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра до максимально возможной точки и задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно опустите таз.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

chaman.info

Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую положите сверху. Руки заведите за голову. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус в противоположную сторону от согнутой ноги. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.

Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

steelsports.ru

Лягте на живот, обопритесь на локти и носки. Выпрямите туловище: живот не должен провисать, а - выпирать. Поднимите до максимально возможной точки ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно опустите.

Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

koffkindom.ru

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните за голову, прижмите поясницу к полу. На выдохе одновременно поднимайте ноги и корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней. Задержитесь в точке максимального напряжения на несколько секунд. На вдохе аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

herbeauty.co

Встаньте на четвереньки, руки должны быть под плечами, колени - под бёдрами. Одновременно выпрямите правую ногу и левую руку. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу и правую руку.

Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.

arenew.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу вперёд. Медленно сгибайте ноги в коленях до образования угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сохраняйте спину прямой и не давайте коленям выходить за пальцы ног.

Выполните 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

abilk.com

Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела. Поочерёдно поднимайте колени и тянитесь к ним противоположными локтями, слегка поворачивая корпус. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

shutterstock.com

4. Делайте обёртывания

Они улучшают кровообращение и стимулируют в проблемных зонах. Делать их нужно минимум через час после еды два раза в неделю. Курс состоит из 10–15 процедур.

6 вариантов обёртываний

1. 8–10 капель масла розмарина (лимона, грейпфрута, апельсина, аниса) и 2 столовые ложки голубой или белой косметической глины разведите водой до консистенции сметаны.
2. 100 мл мёда размешайте с 1 чайной ложкой сухой горчицы.
3. К 2 столовым ложкам оливкового масла добавьте 8–10 капель масла апельсина, лимона или грейпфрута.
4. 6 столовых ложек оливкового масла смешайте с 3 столовыми ложками молотой корицы и таким же количеством красного или чёрного перца.
5. Растопите 2 плитки горького шоколада с 80% какао на водяной бане.
6. 100 г молотого кофе смешайте с 10 каплями масла цитрусовых.

Тёплую смесь втирайте круговыми движениями в проблемные зоны, а затем плотно (но не перетягивая!) оберните несколькими слоями пищевой плёнки. Сверху укройтесь одеялом и отдохните 40–60 минут. После смойте состав водой и нанесите увлажняющий крем.

Идеальных вам форм и отличного настроения!

Спасательный круг, подушки безопасности, попины ушки, существует множество различных названий образовавшихся излишков жира на талии. На ряду с бедрами, плечами и грудью, талия является одной из самых проблемных зон, благоприятных к отложению жира. Причины набора лишнего веса могут быть самые разные:

1. Не регулярное питание;
2. Переедание и несбалансированный рацион;
3. Недосыпание и частые стрессы;
4. Низкая подвижность, сидячая работа в сочетании с отсутствием физических нагрузок;
5. Курение;

Стоит сразу отметить, что чудо таблеток для избавления от лишнего веса не существует. И убрать бока, за короткий срок, за неделю к примеру, не удастся. Многие из продающихся волшебных препаратов, обещающих снижение веса, до 2-3 кг в сутки, удаляют из организма воду и не более того. Длительные приемы таких БАДов не желательны и наносят вред организму. Более того, после окончания приема этих препаратов, вода возвращается в организм и вес, соответственно, возвращается в прежние пределы.

Но отчаиваться конечно же не стоит, «сдуть свой спасательный круг» возможно и под силу каждому. Существует ряд простых советов, которые помогут вам справиться с этой нелегкой задачей и привести свое тело в форму.

Старайтесь меньше волноваться

Излишнее волнение и постоянный стресс приводят к тому, что в организме человека происходит повышенная выработка гормона — кортизола, основным свойством которого является стимуляция отложения жира в области живота и талии в целом. Следовательно, первым делом в борьбе с лишним весом на животе и боках будет избавление от стресса.

Стабильный сон

Недосыпание, негативно влияющее на физические и умственные кондиции человека, так же является основной причиной повышенной выработки кортизола. Нормальный здоровый сон должен быть продолжительностью не менее 7 часов в сутки. Ложитесь и просыпайтесь в одно и тоже время, выработка режима так же поможет в борьбе со стрессом, так как недосыпание негативно отражается и на психическом состоянии человека.

У многих людей на боках присутствуют жировые отложения, избавиться от которых непросто. Но, это реально. Я подробно расскажу, как убрать бока в домашних условиях.

Любая программа, ориентированная на борьбу с излишним жиром – комплексная. Она предусматривает здоровое питание, изолированные упражнения, укрепляющие пресс и аэробные занятия.

Целенаправленно сжигать жировые отложения в определенной точке невозможно. Подкожный жир выступает источником энергии в процессе аэробных и силовых упражнений, если питаться правильно.

Важнейший фактор в борьбе с жиром на боках – употребление здоровой пищи. Для этого понадобится:

1. Ежедневно выпивать по 2 литра воды;
2. Каждый день съедать много фруктов и овощей, в которых содержится клетчатка;
3. Исключить из рациона жареные и жирные продукты, сахар;
4. Придерживаться диеты , способствующей сжиганию жира.

Если сможете убрать из рациона высококалорийные продукты, переключившись на употребление овощей и фруктов, жировые отложения, которые обосновались на боках, уйдут естественным образом в домашних условиях.

• Если желаете повысить эффективность тренировок, используйте дополнительные отягощения. Гантели и прочие приспособления увеличат потенциал мышц, что спровоцирует исчезновение жиров.
• Эффективно бороться с жиром на боках помогают упражнения, ориентированные на тренировку косых мышц живота.
• Не стоит оставлять без внимания упражнения на пресс. Они оказывает боковым мышцам поддержку и делают отдачу от занятий максимальной.

Все программы по борьбе с жиром на животе и боках предусматривают и аэробные упражнения. Они помогают сжигать жир и лишние калории. Начинать рекомендуется с 20 минут аэробных упражнений. При этом в неделю не менее трех занятий. Немного позже время увеличивается вдвое, а количество тренировок растет до пяти.

Если появится вопрос, что такое аэробные упражнения? Ответ прост – прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, бег, плавание и обычная ходьба.

Теперь вы знаете, как убрать бока. Если твердо решили объявить бокам войну, ведите дневник и записывайте, сколько потребляете и расходуете калорий в сутки. Вероятнее всего, окажется, что расход калорий гораздо меньше прихода. В этом случае больше тренируйтесь и измените калорийность рациона.

Как убрать бока и живот

Многих женщин интересует вопрос, как убрать бока и живот. И неудивительно, ведь в весенне-летний сезон хочется выглядеть безупречно.

Причин, по которым на талии образуются жировые отложения, немало. И без определенных познаний в этой сфере бороться с боками и животом проблематично. Предлагаю выяснить эти причины.

1. Основная причина – ненормированное употребление сладких и жирных продуктов, в которых содержится много жиров и углеводов. Организм превращает эти вещества в отложения, которые располагаются между кожей и мышцами.
2. Жировые отложения часто встречаются между мышцами и внутренними органами. Следовательно, жиры заполняют брюшную полость целиком.
3. Выступающий живот – признак того, что мышцы пресса ослабли. У слаборазвитого пресса нет возможности нормально удерживать живот, в результате он вываливается и оттягивает бока.
4. Слабые мышцы свидетельствуют, что организм получает мало физических нагрузок, которые способствуют сжиганию излишних жировых отложений.

Какие можно сделать выводы? Предотвратить появление живота и боков позволяет правильный рацион вместе с умеренными физическими нагрузками. Что делать, если проблема уже существует? В этом случае необходимо придерживаться нескольких простых правил.

• Не ешьте много на ночь. У организма есть одна особенность. Инсулин, который способствует накоплению жира, в больших количествах вырабатывается вечером. Поэтому продукты, съеденные перед сном, отложатся на животе и боках.
• Утреннюю пищу организм использует для выработки энергии. Это значит, что даже без занятий спортом легко сбросить вес, если употреблять основную часть суточного рациона в течение первой половины дня.
• Для высокоэффективной борьбы с жировыми отложениями в области талии необходимо выполнять специальные упражнения, способствующие ускоренному приведению живота и боков в нормальное состояние. Более того, они укрепляют мышцы пресса и делают фигуру стройной.

Видео упражнения

Вы получили первое представление о том, как убрать бока и живот. Я решила не останавливаться подробно на упражнениях, так как вся следующая часть моей сегодняшней статьи будет посвящена именно им.

Что касается вопроса, который мы только что с вами рассмотрели, могу сказать только одно. Неважно, есть у вас проблема с большим животом и обвисшими боками или вы просто не хотите довести свое тело до такого состояния, правильно питайтесь, качайте мышцы и ведите активный образ жизни.

Как убрать бока – эффективные упражнения

Свисающие бока проблема, которая волнует мужчин и женщин. Всех интересуют эффективные упражнения, поскольку одного правильного питания для борьбы с жиром в области талии недостаточно.

У многих жир откладывается в районе поясницы. Иногда даже стройные девушки выражают недовольствие, что в районе талии небольшие складочки. Давайте научимся бороться с боками с помощью упражнений, посмотреть которые вы сможете на видео ниже.

Решить эту непростую проблему можно очень быстро. Для этого физические упражнения, которые я опишу, сочетайте с правильным питанием. Чтобы результат не заставил себя ждать, нелишне обзавестись спортивным инвентарем.

1. Обруч . Лучший друг тоненькой талии. Приобрести можно в спортивных магазинах. Выберете модель с массажным эффектом. Крутите обруч каждый день по полчаса.
2. Диск «Здоровье» . В борьбе с боками поможет советский тренажер. С помощью диска получится обрести стройную и подтянутую фигуру, если ежедневно с ним работать 20 минут.
3. Рекомендую использовать обруч и диск во время разминки, после которой следует выполнить комплекс упражнений, ориентированных на тренировку пресса и косых мышц. Каждое из упражнений, которыми я поделюсь, выполняйте по три подхода.
4. Наклоны в стороны . Займите удобную позицию в стоячем положении, возьмите в руки гантели и осуществляйте наклоны в стороны. Во время выполнения упражнения руки со спортивными снарядами должны скользить по проблемным местам – бокам. Для одного подхода – 50 наклонов.
5. Развороты назад . Исходное положение такое же, как в первом случае, только руки с гантелями держите перед грудью. Зафиксировав таз и ноги, разворачивайте туловище назад.
6. Скручивания . Упражнение, ориентированное на тренировку мышц пресса, и к бокам никакого отношения не имеет. Но, обрести красивую талию без сильного пресса не получится. Скручивания выполняйте в лежачем положении, предварительно согнув ноги. При этом руками сзади обхватите голову.
7. Боковые скручивания . Самый эффективный способ, воздействующий непосредственно на проблемные зоны. Займите лежачее положение, согните ноги и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот.

Видео советы

Если упражнения не помогут обрести красивую талию, обратите внимание на дыхательную гимнастику. С ее помощью за короткий промежуток времени можно подтянуть фигуру, убрать обвисшие бока, подправить другие проблемные зоны.

Решить сложную проблему, связанную с накоплением жира в области талии, может каждый. Потребуется придерживаться диеты и выполнять упражнения. Дыхательная гимнастика ускорит этот процесс.

Как убрать бока в домашних условиях

Когда женщина смотрит на себя в зеркало, в первую очередь в глаза бросаются недостатки фигуры. Речь идет о морщинах, прыщиках, складках на животе и боках. Это вызывает панику, так как она стремится выглядеть безупречно.

Самое больное место женского тела – именно бока. Как только проблема появляется на горизонте, женщины мгновенно бросаются худеть, придерживаясь строгой диеты. Правда, с помощью одного правильного питания избавиться от боков в домашних условиях не получится, поскольку это место, которое трудно поддается похудению.

Правильное питание

Итак, дорогие читатели, представляю небольшую методику, которая поможет решить проблему с жиром. Метод включает правильное питание и сбалансированные физические нагрузки. Начнем с питания.

• Завтраку уделите особое внимание. Ешьте все блюда, будь то свинина , рыба или салат. Для ужина лучше подходят овощные и фруктовые салаты. Главное, чтобы в качестве заправки использовать растительное масло, кефир или йогурт.
• Ешьте из небольших тарелок. Тщательно пережевывайте пищу и никуда не торопитесь.
• Если раньше частенько перекусывали, о подобных приемах пищи придется позабыть. Внезапно появившееся чувство голода утолите курагой, черносливом или свежими фруктами.
• После 19 часов есть не рекомендуется. В противном случае бока надолго останутся вашими спутниками. В крайнем случае, выпейте стакан кефира. Сладости перед сном – зло.
• Если живете выше второго этажа, добирайтесь до квартиры пешком. Конечно, к таким нагрузкам придется привыкнуть, но в будущем даже внезапная поломка лифта не испугает.

Физические нагрузки

С питанием разобрались. Пора переключиться на физические нагрузки. Обращаю ваше внимание на правила занятий.

1. Тренируйтесь ежедневно. Если такой возможности нет, уделяйте внимание спорту трижды в неделю.
2. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 12 раз. Перерыв между двумя подходами не должен превышать 2 минуты. Во время паузы ходите и разминайтесь.
3. За час до тренировки и два часа после завершения есть не рекомендуется. Если пришлось съесть запретный продукт, придется лишний раз позаниматься или сделать несколько дополнительных подходов.

Хорошо если будете посещать фитнес-клуб. Но, если такой возможности, расстраиваться не спешите, убрать бока можно дома.

Для повышения эффективности тренировок не помешает обзавестись утяжелителями – специальными приспособлениями, состоящими из пояса и металлических пластин. Гантели можно заменить бутылками с водой или тяжелыми книгами.

• Разминка . Попрыгать через скакалку или покрутить обруч пятнадцать минут.
• Основное занятие . Первое упражнение – скручивание. Исходное положение: руки по бокам, прямая стойка, ноги вместе. Выполняйте повороты до упора в разные стороны.
• Лягте набок и обопритесь одной рукой в пол. Ногой, которая сверху, осуществляйте махи с использованием утяжелителей.
• Перевернитесь на спину и выполните несколько простеньких упражнений. В их числе велосипед и ножнички. В обоих случаях рекомендуется использовать утяжелители.
• Встаньте на четвереньки и максимально прогните спину. Ногами по очереди делайте махи вверх, при этом каждое движение должно сопровождаться отведением головы назад.
• Поднимитесь, встаньте возле стула и обопритесь о спинку. Осуществляйте махи, стараясь максимально отвести ногу назад. После нескольких повторов ногу смените.
• Осталось сделать несколько выпадов. Изначально дополнительное отягощение можно не задействовать, но после разогрева возьмите гантели небольшого веса. Выпады рекомендуется выполнять перед зеркалом.

Видео обучение

Вы только что узнали самые эффективные упражнения, которые помогут бока в домашних условиях. В заключение добавлю, что после каждой тренировки должны болеть мышцы. Если болевых ощущений нет, значит, техника неправильная или пора увеличивать нагрузку.

Перечисленные упражнения необязательно выполнять все. Это только пример. Если знаете другие варианты, боритесь с боками с их помощью. Только не останавливайтесь и упорно двигайтесь к своей мечте.

Каждая женщина хочет идеальную фигурой. И неудивительно, ведь неидеальные контуры тела вместе со свисающими боками и замаскированной под жировыми отложениями талией не способствуют ни хорошей внешности, ни нормальной личной жизни. А так хочется понравиться мужчине .

Достаточно скушать одну шоколадку или насладиться вкусом ароматного бисквита , и продукт моментально обосновывается на талии в виде жира. Почему так происходит? Как решать проблемы, связанные с проблемными зонами?

Почему появляются бока?

Первая причина – несбалансированное питание. Быстрые перекусы, вместе с ненормированным употреблением сладостей и недостатком фруктов в рационе пользы не приносят. Недостачу аминокислот, микроэлементов и витаминов мы компенсируем жирами и углеводами, что нарушает обмен веществ. В результате в организме накапливается жир.

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Прошу занять свои места согласно купленным билетам:) в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бокапосвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

• область живота;
• грудь;
• плечи;
• бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

• несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
• отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
• частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
• гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
• нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
• офисно-сидячая работа;
• курение;
• рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее - вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100% ) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .

I. Питание

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

Примечание:

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно ) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку . Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .

Примечание:

Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой:), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15% .

Примечание:

Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Как убрать бока: кардиоактивность

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут) . Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:

В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.

Теперь давайте рассмотрим...

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

№1. Планка

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

№2. Боковая планка

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

№3. Боковая планка+провал

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

№4. Боковые повороты (Russian twists)

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

№5. Противоположные скручивания

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

№6. Велосипед

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

№7. Упражнение “плавание”

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

№8. Кручение обруча

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь . Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

№9. Боковая кабельная тяга

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка:). Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

К сожалению, по теме - как убрать бока – в интернете информации огромное количество, но, только бессистемной и не полностью раскрытой .

Сначала, нужно разобраться — почему накапливается жир в проблемных зонах (на животе, шее, плечах, бедрах, ягодицах, ногах) ?

В организме есть два вида жира:

в исцеральный жир – залегает на внутренних органах (очень опасен ),

подкожный – расположен между мышцами и кожей (менее опасен, с ним мы борем ся при корректировке фигуры — у меньшении живота, удалении жира с боков) .

Причины накопления жира в организме :

не сбалансированный рацион питания;

приём пищи не по режиму ;

стресс,

дефицит сна (сон менее семи часов в день );

гормональный сбой в организме (например, нарушение выработки инсулина);

работа в офисе, домохозяйкой т. е. малоактивный ритм жизни ;

к урение;

рождение ребенка.

К ак убрать жир на талии и боках ?

в домашних условиях

У брать бока в домашних условиях можно при помощи упражнений, которые нужно делать плавно, н ачиная с десяти п овторений каждого упражнения, постепенно доведя количество движений до пятидесяти. Упражнения делаем в 2 — 3 подхода.

Делаем ежедневно обычное упражнение на пресс, но каждый день. Б азовое упражнение, которое вы делали на физкультуре в школе. В течении 10 минут в день.

Наклоны по диагонали: руки ставим на пояс, ноги на ширину плеч. Делаем наклон на девяносто градусов в направлении левой ноги , при этом руки разводим в стороны, выпрямляем спину и плечи. Из данно го положения д елается наклон назад-вправо. Прогибаемся , как будто зажимаем бок, руки возвращаем на талию. Далее с делать наклон к правой ноге, зажимая левый бок.

Движение корпуса: руки ставим на пояс, ноги на ширину плеч. Делать повороты плечами, тянуть корпус, при этом нижняя часть не двигается .

П риседание: ноги ставим на ширину плеч, руки у правого бедра сцепляем в замок. Приседаем, сгибая колено под прямым углом. Выпрямиться , пронести руки над головой, описать полукруг к левому бедру.

Боковые скручивания: ложимся на спину, руки кладём за голову, ноги сгибаем в коленях, кладём или справа, или слева на пол. При этом, н е отрываем плечи, спину от пола и переносим колени в другую сторону.

Делаем с кручивания наоборот: лежим на спине, ноги прямые . Поднимем ноги к плечам, в начале к одному, пото м к другому. При этом, нельзя опускать ноги на пол.

Упражнение «в елосипед»: ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги сгибаем в коленях. Ногами имитируем езду на велосипеде, локтями достаём противоположное колено .

У пражнение с гантелями: 1. ноги ставим на ширину плеч, гантели держим в руках. Н аклоняемся в стороны, поднимая противоположную руку над головой. Возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение в другую сторону. 2. делать наклоны в стороны, опустив руки с гантелями. Г антели помогают з а счёт дополнительной нагрузки эффективно проработать проблемные зоны. Для избавления от боков подберите г антели весом не больше двух килограмм .

Бодифлекс – это техника правильного дыхания (помогающая активизировать процесс активного жиросжигания ) + просты е и эффективные упражнения.

Правильно дышать нужно так : встаём прямо, сворачиваем губы в трубочку, медленно делаем выдох, при этом втягивая живот; потом делаем резкий вдох через нос, по максимуму надув живот; затем издаём звук звук «пааа», делаем выдох через рот и максимально втягиваем живот, после выдоха делаем наклон вперё д и руками прижимаем живот к позвоночнику; ненадлого задерживаем дыхание. Во врем задержки дыхания делаем упражнение : наклоняемся вперёд – в стороны – по диагонали, боковые скручивания, приседания, движения корпусом. Комплекс этих упражнений занимает двадцать минут в день.

Обруч хорошо борется с жиром на боках. Лучше использовать утяжелённый обруч, его воздействие на бока походят на массаж. Обруч нужно крутить по десять минут ежедневно , постепенно доведя время занятий до 30 минут . На месте воздействия обруч а могут образовываться синяки. Во избежании этого, нужно одевать плотную одежду, или повязывать на талию пояс (шарф).

С жиром на боках хорошо борется железный диск (2 пластины, которые соединены между собой шурупом и гайкой. Между ними подшипники). Но ги и диск крутятся в одну сторону, верхняя часть туловища в другую.

Смотрим также интересное видео о том, как быстро убрать бока :

Как убрать бока за короткий срок

В дополнение к вышеупомянутым способам, чтобы убрать бока, нужно делать д ополнительные процедуры.

Эти способы помогут вам и в том случае, если у вас не хватает времени, желания делать физические упражнения.

Это такие меры, как:

грязево е обертывание ,

антицеллюлитный массаж,

лимфодренажный массаж,

самомассаж проблемной зоны,

водные процедуры,

пробежка,

прогулка,

использование антицеллюлитного крема,

либо все эти процедуры вместе взятые.

Также смотрим видео на тему — как быстро убрать бока девушке:

Как убрать жир с боков

С помощью правильного питания . Ведь причиной отложения жира в организме являются, во многих случаях, легко усваиваемые углеводы.

Это означает, что необходимо удалить из рациона: булки, пирожные, пирожки и т.п. Это легко усваиваемые углеводы, которые и голод не утоляют , и откладываются в проблемных местах в виде жира. Вместо них, употребляйте полезные углеводы: зерновые культуры, каши, овощи (как вариант - салат из овощей с заправкой из оливкового масла) .

Стоит также удалить из рациона белый хлеб, а кушать — чёрный. Причём, н ельзя есть хлеб с мясом.

Разрешенное мясо: к урица, индейка (двести грамм в день) .

Р аз в неделю сделайте разгрузочный день:

— на яблоках (съедаем полтора килограмма фруктов за пять приёмов),

— на кефире (выпиваем полтора л итра в день за пять приёмов),

— на салате (съедаем полтора килограмма овощей и фруктов в день , с м аслом, но без добавления соли – в пять приёмов ).

К сожалению, мы вас разочаруем - быстро убрать бока не получится. Это комплексная работа не на один месяц .

Чтобы убрать бока, нам нужен комплексный подход:

Правильное питание:

Для начала - подкорректируйте режим питания:

— п ейте около двух литров воды в день, н ачиная утро со стакана воды натощак . Также, можно выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи.

— организуйте себе питание по режиму, т. е. р егулярно, в одно и тоже время. Это предотвратит подъём уровня сахара в крови, активизирует уровень жиросжигания подкожного жира в проблемных зонах.

— постепенно сокращайте количество калорий, употребляемых в течении дня. Причём, у тром кушайте больше, а вечером – меньше. За день вы должны кушать четыре - пять раз (причём завтрак и 2-й завтрак должны быть плотными .

— Употребляйте малое количество алкоголя, ведь из-за его употребления резко меняется уровень сахара в крови . А ведь чем меньше сахара в напитках , т ем лучше для вас . Наш выбор - сухое или полусухое вино .

— употребляйте б ольше фруктов, овощей, клетчатки (для обеспечения организма витаминами, минералами, небольшим количеством калорий):

В каждый приё м пищи обязательно включайте овощи (спаржу , зелё ную фасоль, капусту брокколи, брюссельскую капусту) .

В перерывах между приёмами пищи можно кушать ф рукты (зелё но е яблоко , цитрусы, банан).

Разрешенные пищевые волокна: клетчатка, отруби (продаются в аптеке) .

— употребляйте правильные белки, жиры, углеводы :

Правильные жиры – омега 3, омега 6, омега 9 содержатся в: льняном масле , рыбьем жире , орехах (миндале , грецком орехе ).

Правильные белки должны преобладать в рационе — к аждый приё м пищи должен включать или курицу (индейку), или рыбу, или м ясо.

Удаляем из рациона: колбасы и колбасные изделия , бекон, консервы, замороженные полуфабрикаты .

Правильные углеводы имеют низкий и средний гликемический индекс (гречка, бурый рис и т.п. ).

— заменяем «неправильные» сладости (вафли, пирожные, конфеты, сахар и пр.) на «правильные» — натуральный горький шоколад (содержащий 70% какао), мё д, курагу, финики.

— не употребляйте еду быстрого приготовления, т. к. в ней содержится много сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и другие вредные вещества, плохо влияющие на фигуру .

— Употребляйте меньшее количество калорий, чем тратите , чт обы не пере гружать желудок перевариванием лишней пищи .

Упражнения чтобы убрать бока.

Упражнения чтобы убрать бока

Это должны быть такие упражнения, которые делают акцент на бока и активизируют процесс жиросжигания в них.

Это две группы упражнений: кардиоупражнения (для развития сердечно-сосудистой системы), специальные упражнения.

Кардиоупражнения:

Эти упражнения в сочетании с правильным питанием, дают результат быстро .

— Бег — пять дней в неделю в течении тридцати - сорока минут . Можно на беговой дорожке. Время упражнения увеличиваем постепенно . Начав с двух раз в неделю по десять - пятнадцать минут, но, со врем енем дойдя до пяти дней и тридцати — сорока минут.

— Быстрый бег (спринт) - одна - три минуты, т. е. и нтервальные тренировки высокой интенсивности. Это активизирует процесс жиросжигания .

— Проч ие виды сердечной активности (езда на велосипеде – до тридцати километров в неделю , плавание, упражнение на тренажере « гребля», беговой дорожке , ходьба на эллиптическом тренажере) .

Специальные упражнения, помогающие убрать бока:

— Упражнение «Планка»: принимаем положение тела как при от жимании, з адерживаемся в эт ом положении, опираем ся на прямые руки (локти ) одну - три минуты .

— Упражнение «Боковая планка»: аналогично первому упражнению, но, вес тела перекладываем на одну из рук, при повороте корпуса вбок. Держим позицию одну — две минуты , а пото м меня ем руку.

— Упражнение «Боковая планка с провалом»: занять положение боковая планка . О пустить правое бедро чуть вниз и поднять . Делаем таким образом десять провалов и меня ем положение.

— Упражнение « Боковые повороты»: садимся н а ковер, немного с гиба ем колени. Берём в руки легкие гантели (бутылку с водой), откидываемся назад. Делаем поворот-скручивание направо, почти касаясь ковра у бедра. Возвращаемся в исходное положение, а затем - скручиваемся влево. Делаем два подхода упражнения по двадцать повторений.

— Упражнение «Противоположные скручивания»: ложимся на спину, ноги расположены под углом в девяносто градусов. Помещаем руки за голову, отрываем грудь от коврика. На выдохе скручиваемся в попытке достать правым локтем до левого колена. Делаем двадцать повторений с одной стороной и столько же с другой .

— Упражнение «Велосипед»: ложимся на спину, ноги расположены под углом в девяносто градусов. Н огами в воздухе делаем движения как при езде на велосипеде - двадцать повторений.

— Упражнение “П лавание”: лечь на живот, руки и ноги расположены как в положении для заплыва брассом . Поднимаем левую ногу и правую руку на пять секунд, опускаем , делаем тоже самое с правой ногой и левой рукой. По десять п овторов с каждой стороны.

— Крутим обруч: упражнение помогает обрести талию, укрепить косые мышцы живота. Выполняем по пятнадцать минут в день в каждую сторону .

Подведём итог:

Не думайте, что убрать бока можно делая только физические упражнения. Нужен комплексный подход : правильное питание, выполнение упражнений и обязательно кардиоупражнения.

Если будет выполнять всё строго - сможете убрать бока, а нет - красивая одежда так и останется висеть в вашем гардеробе.