Как прокачать боковые мышцы живота. Как накачать боковой пресс. Как накачать боковой пресс: небольшое напутствие

О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины. Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья.

Комбинация правильного питания и умеренных физических нагрузок , направленных на увеличение мускулатуры пресса, даст первые результаты уже через 3-4 недели.

Многие люди в погоне за красивым прессом концентрируют свое внимание исключительно на «кубиках», совсем забывая о не менее важной группе мышц, а именно боковой.

Ведь именно косые мышцы формируют V-образный низ живота. В данной статье вы узнаете, как накачать боковой пресс, то есть косые мышцы живота в домашних условиях.

Боковой пресс представлен наружными и внутренними косыми мышцами живота. Они находятся в боковой области живота, берут свое начало от восьмого ребра и прикрепляются к подвздошному гребню тазовой кости. Данная группа мышц без постоянных нагрузок участвует только в дыхании, а именно в опускании грудной клетки при выдохе.

Хорошо натренированные косые мышцы помогают держать тело в правильном положении, делают красивую и ровную осанку, а также придают рельефности прессу. Конечно, качать только боковую группу мышц тоже не имеет особого смысла, так как эффект будет не очень заметен из-за не проработанного и брюшного пресса.

• Не наедайтесь за 1,5-2 часа до тренировки , если не хотите испытывать тошноту или головокружения во время занятий спортом.
• Не занимайтесь на голодный желудок , так как вы не сможете заниматься в полную силу.
• Разминка – одна из самых главных составляющих тренировки. Обязательно нужно разогревать мышцы до основной тренировки для того, чтобы избегать растяжения связок и вывихов суставов. Для разминки хорошо подойдет бег, повороты туловища, наклоны или прыжки со скакалкой. 10-20 минут – это оптимальное время для разминки.
• Растяжка после тренировки необходима для предотвращения различных травм. Также растягивание мышц стимулирует их рост и силу.
• Не рекомендуется есть сразу после тренировки . Если чувствуете голод, то лучше просто съесть яблоко, а через 1-1,5 часа полноценно покушать.

Для эффективного прокачивания бокового пресса совсем не нужно заниматься до полного изнурения каждый день, как делают некоторые. Волне достаточно двух-четырех раз в неделю , и результат вы заметите уже через месяц.

Некоторые люди считают, что упражнения на косые мышцы живота для женщин и мужчин разные. Но на самом деле нет абсолютно никаких анатомических отличий в данной части тела , потому нет и специфики выполнения для каждого пола.

Для начала будет достаточно два-три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону. Далее количество подходов возрастает до 3-4 по 15-20 повторений. Если вы уже достаточно долго тренируетесь с собственным весом и хотите увеличить эффективность упражнений, нарастить брюшной пресс, можете разнообразить свои занятия различным спортивным инвентарем.

Хорошо подойдет гриф с блинами и без, тяга верхнего блока, гантели. Конечно, никакие тренировки не дадут желаемого эффекта, если их не комбинировать со сбалансированным правильным питанием. Рекомендуется исключить простые углеводы (торты, пирожные, белый хлеб), вместо этого употреблять сложные (зерновые, морковь, тыква, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).

Увеличить употребление белка как животного, так и растительного происхождения (нежирный творог, курица). Но лучше всего – обратиться к диетологу и разработать с ним диету , подходящую именно для вас. Большой ошибкой при похудении является голодание, ведь при недостатке питательных веществ вы потеряете не только ненавистные сантиметры, но и драгоценную мышечную массу, которую набрать намного труднее, чем потерять!

Для увеличения мускулатуры бокового пресса рекомендуется употреблять по 2 г белка на 1 килограмм веса.

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу. Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.

Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные.

Упражнение на блоке верхней тяги

Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища. При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.

Подъем ног в висе с поворотом

Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе. Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево. Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса. Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.

Боковая планка на одной ноге

Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге. Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье. Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.

Выполнять упражнение на обе стороны. Для равновесия можно также поднять руку. Важно держать тело ровным, не сгибаться. Иначе эффективность упражнения сильно снижается.

Наклоны с гантелей

Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч. Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую. Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.

Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.

Для нароста мышечной массы используйте веса, будь то гантели или грифы. Обычно сторонниками таких упражнений являются мужчины. Но если вы девушка, которая не намерена создавать объем в зоне талии, то лучше работать исключительно со своим собственным весом и делать акцент на количество повторений.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Для наглядности исполнения одного из упражнений, а точнее скручиваний, предлагаем вам посмотреть данное видео. Тренер всё доступно объясняет и показывает.

Как видите, существует множество упражнений на боковой пресс, самые популярные из которых мы подробно описали. Даём стопроцентную гарантию, что при систематическом выполнении данных упражнений результат не заставит себя ждать!

Обязательно попробуйте данный комплекс упражнений на косые мышцы живота, и не успеете оглянуться, как живот станет подтянутым и рельефным, что непременно будет привлекать внимание окружающих.

А какие упражнения являются по вашему мнению самыми эффективными? Оставляйте свои комментарии и вопросы по данной теме, делитесь впечатлениями!

Для того чтобы понять, как накачать боковой пресс, необходимо разобраться, что это такое. Боковым прессом по незнанию обычно называют наружные косые мышцы живота, располагающиеся от подмышечных впадин до бедренных костей. С первого взгляда они напоминают косые полоски.

Тренировке данных мышц атлеты очень редко уделяют нужно вниманию, как, собственно и прессу. Всё дело в том, что мышцы живота задействуются во многих базовых упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим стоя и т.д.

Но если вдруг вы желаете развить косые мышцы живота, то комплекс, приведённый ниже, для вас.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Многие девушки думают, что развивая косые мышцы живота, они добьются тонкой талии. Это не совсем так. Просто подумайте, как можно уменьшить талию, увеличив её мышцы? Упражнения для косых мышц позволят вам сделать торс более крепким и подтянутым, но не уменьшить талию.

Плюс развитых косых мышц в том, что они помогут создать корсет для поясницы, который защитит вас от травм во время поднятия больших весов.

Наш комплекс упражнений для косых мышц живота будет состоять всего из трёх упражнений:

• Наклонов с гантелями
• Подъём ног лёжа
• Поворотов туловища сидя

Наклоны с гантелями. Наклоны туловища с гантелями – это ответ на вопрос «как накачать пресс гантелями?». Делать его с отягощением необходимо для того, чтобы лучше задействовать мышцы. Берём в руки гантели, встаём ровно. Делаем поочерёдно наклоны вправо и влево. Необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Подъём ног лёжа. Это упражнение также основано функции косых мышц – сгибании корпуса. Ложитесь на пол боком, локтём одной руки упираетесь в пол, а другую руку кладёте за голову. Приподнимаете ноги и корпус, как бы сближая их. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Повороты туловища сидя. Это последнее упражнение, которое основано на такой функции косых мышц живота, как поворот туловища. Выполнять его лучше сидя, так как это позволяет фиксировать таз, сделать его неподвижным. Садитесь на скамью, на плечи кладёте гимнастическую палку или гриф. Выполняете повороты вправо и влево. Отягощение необходимо для того, чтобы закручивать вас и создавать сопротивление. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Выполняйте комплекс дважды в неделю, чтобы добиться развития косых мышц живота.

Иметь фигуру, на которую с восхищением смотрят прохожие, просыпаться активным и бодрым каждое утро, не возможно без накачанных боковых мускулов пресса.

Эта группа мышц, отвечает за повороты туловища. Поворачивают они его в противоположную сторону, т.е. правая наружная мышца – влево, а левая – вправо.

У человека, имеющего спортивное телосложение, лучше других просматривается косая наружная мышца живота, пролегающая по наклонной от грудины до низа живота.

Косые внутренние мускулы увидеть нельзя, потому что они скрыты под наружными боковыми. Но их сокращение также приводит к повороту туловища: правая поворачивает корпус вправо, и наоборот.

• Плотно поесть нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки. Нельзя выложиться на полную силу на голодный желудок. В таком случае, тренировка малоэффективной.
• На полный желудок тренировать боковые мышцы пресса не рекомендуется, поскольку это вызывает негативные последствия, проявляющиеся в сильном головокружении и тошноте.
• Обязательна для разогрева разминка: побегайте в тренажере или на месте, выполните наклоны, приседания, повороты, вращения.
• Соблюдайте меру, не изматывайте себя ежедневно. Чтобы накачать боковые мышцы пресса достаточно в неделю проводить занятия 2-4 раза.

Это поможет получить рельефный и красивый живот. Каждое выполненное упражнение должно растягивать боковые мускулы, т.е. атлет должен чувствовать, как они напряжены. Если такое ощущение отсутствует, значит, что-то он делает не так. После тренировки сразу нельзя принимать пищу. В крайнем случае, если голод сильный, можно съесть яблоко или выпить воды. Есть рекомендуется спустя 1 час после тренировки. Важно не расстраиваться, если тренируя боковые мускулы, вы будете быстро уставать. Реакция такая объяснима: мышечный каркас живота растяжению поддается трудно, поэтому требуется много энергии.

Первый уровень для тех, кто желает накачать боковые мышцы пресса

Занятия идеально подходят для новичков в спорте. Во время тренировок, направленных на развитие боковых мускулов, как уже упоминалось, стремиться нужно к тому, чтобы все время мышечный каркас пребывал в напряжении. Но, чтобы не получить травму, не следует слишком усердствовать.

От начального этапа тренировок не стоит ожидать многого: мускулы не станут большими и объемными, поскольку комплекс не рассчитан на то, чтобы новичка сделать бодибилдером. Но он поможет подготовиться к дальнейшему развитию.

Наклоны

Поставьте на ширину плеч ноги, а руки соедините в замок за головой. Наклоны в стороны выполняйте до максимальной отметки. Выполняйте упражнение, не спеша, плавно, без рывков, фиксируя в крайних точках корпус. В 5-6 подходах выполняйте по 20 повторов.

Почувствовав, что нагрузка стала недостаточной, усильте ее, взяв в руку гантель весом 10 кг. Помните, что выполнение упражнения с гантелями приводит к наращиванию массы, способствующей увеличению талии. Это актуально для девушек.

Следующее упражнение выполняется на скамье. Нужно лечь на нее боком, чтобы верхняя часть туловища была вне скамьи. Ноги зафиксировать или удерживать с помощью напарника. Корпус вверх поднять нужно 30 раз, затем, повторить подходы. То же самое выполнить, повернувшись на другой бок. Если делать упражнение легко, можно использовать утяжелители.

Скручивание на перекладине или турнике

Накачать косые мускулы пресса поможет упражнение «Скручивание на турнике», которое доступно для выполнения в домашних условиях. Расположите руки на ширине плеч. Повисните на турнике или перекладине. Поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди, вынося их вправо и влево поочередно.

Уровень второй

Когда первый уровень тренинга боковых мускулов атлету станет выполнять легко, можно идти дальше. Второй уровень помогает накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях. Регулярное выполнение комплекса, состоящего из 3-4 подходов, включающих по 10-15 повторов, позволит сделать их рельефными, а талию тонкой.

Подъемы ног и корпуса

Лечь на горизонтальную поверхность, подложив под голову одну руку и выпрямив ноги. Одновременно поднимайте корпус и колено до касания, возвращайтесь в исходную позицию. Сменив руку, выполняйте то же самое с другой ногой.

Поочередные подъёмы корпуса

Вновь лягте на ровную поверхность, сложив обе руки на затылке и согнув в коленях ноги. Поднимая корпус, поворачивайте его одновременно в сторону: если в правую, то коснитесь левым локтем правого колена, и наоборот – левого колена правым локтем.

Подъём коленей как метод тренинга боковых мускулов пресса

Лягте набок, выпрямите ноги и обопритесь на локоть. Свободную руку заведите за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Затем, повторить все, лежа на другом боку. Вскоре вы заметите, насколько сильнее стали боковые мускулы.

На турнике

Упражнение для боковых мускулов пресса, выполняемое на турнике из виса (руки стоят на ширине плеч). Выполняйте латеральные подъемы, не сгибая ног и задерживаясь в максимальных точках.

Уровень третий

Для тех, кто продолжительное время прорабатывает боковые мышцы пресса, нижеприведенные упражнения крайне полезны. Число подходов и повторов в них определяется физической подготовкой спортсмена.

Наклоны с утяжелением

Если поясница недостаточно тренирована, т.е. боковые мускулы недостаточно сильные, то выполнить это простое упражнение, помогающее прокачать боковые мышцы пресса, сложно. Направлено оно на тренинг косых мускулов. Ноги ставят на ширине плеч. Гриф лежит на трапеции. Их этого положения выполняют наклоны – по 15 раз в каждую сторону. Опуститься нужно как можно ниже. В крайней точке сделать паузу в 2 секунды и вернуться в исходную позицию. Упражнение, прорабатывающее боковые мышцы пресса выполняется правильно, если тренирующийся чувствует натяжение боковых мышц. При недостаточном весе, он увеличивается добавлением блинов. Корпус во время выполнения упражнения держите прямо, не допуская его наклонов назад или вперед.

Наклоны с поворотом

Это усиленный вариант предыдущего тренинга, направленного на развитие косых мускулов. Выполняется он стоя. Ноги стоят на ширине плеч, гриф без блинов или с ними – на трапеции. Выполняют по 15 наклонов вперед и, скручивая корпус, в стороны. Во время скручивания левый локоть направлен в сторону правого колена и наоборот.

Повороты в висе

Упражнение для боковой мышцы пресса относится к тяжелым, поэтому требует недюжинной силы. Принять вис, поставив руки на ширине плеч. Поднять прямые ноги до параллели с полом, описать ими дугу с максимальной амплитудой. Поворотов нужно выполнить 10-15.

Дровосек

Движения помогают сузить талию: встав к раме боком, возьмитесь двумя руками за рукоятку блока и выполните рубящие движения, скручивая к противоположной голени корпус (12 раз). Затем повторить все в другую сторону.

Выводы

Сделать совершенной фигуру помогут упражнения на боковые мышцы пресса, которые рекомендуется выполнять по уровням сложности, не приступая без подготовки к самому тяжелому. Если тренинги проводить с усердием и регулярно, то скоро вы станете другим человеком: подтянутым, здоровым, красивым, что будет способствовать хорошему настроению.

{videochart}28311.26d5d8f4f480b37f943811422184{/videochart}

Видео: Т ренируем пресс и косые мышцы живота дома.

Вот ты тренируешься и тренируешься, вроде набрал (а) какую-то форму и даже кубики пресса просматриваются. Но вот беда, выглядит он не так, как хотелось бы, а именно не проработаны боковые мышцы пресса.

Это не дело, игнорировать их никак нельзя, ибо ты либо делаешь, либо нет – не нужно полумеров. Итак, как накачать косые мышцы живота , чтобы все охринели увидев тебя на пляже, ну или, по крайней мере, искоса поглядывали.

Основная задача бокового пресса

– Он существуют не для того, чтобы покорять сердца противоположного пола, хоть используем мы его чаще всего именно для этого.

Настоящая его задача в другом. Косые или наружные мышцы живота постоянно в работе, так как они поддерживают наш торс в вертикальном положении. Участвуют в поворотах и наклонах корпуса в стороны.

Также принимают на себя немалую нагрузку при переносе тяжестей. То есть, неся пакеты из магазина домой, ты, в какой-то мере, тренируешь косые мышцы живота.

Где они пригодятся

– Во многих видах спорта, где нужен резкий поворот корпуса или его фиксация для выполнения действия.

Среди них: бокс, борьба, метание ядра и молота, тяжелая атлетика и т. д. и т. п. Но в профессиональном спорте этих мышц может быть и не видно.

В бодибилдинге и фитнесе спортсмены выполняют совсем другие задачи, им важен хороший рельефный пресс. А он достигается нисколько тренировками, сколько сбалансированной диетой.

Нюанс, о котором стоит знать

– Хоть во многих статьях и пишут, что тренируя косые мышцы живота, талия становится уже – это не так.

Более того, это полный бред . Раскачивая боковые мышцы пресса, талия ну никак не может стать меньше. Ведь это логично, мышца увеличивается, следовательно, обхват талии увеличиваться вместе с ней.

Однако, если их тренировать, то живот визуально может казаться тоньше. Но, только визуально, и только в том случае, если мышцы плечевого пояса и нижней части тела развиты пропорционально.

Из этого следует

«Если вас интересует только визуальный вид пресса, то тренировать их необходимо в легком режиме для приобретения и поддержания тонуса»

Тренировки на максимальную гипертрофию в таком случае нежелательны.

3 упражнения для прокачки косых мышц живота

– Эти упражнения, в перспективе, сделают твои мышцы пресса примером для подражания :

• Подъем корпуса с поворотом
• Боковые скручивания
• Пуловер с гантелью

Каждое из них в отдельности, откровенно говоря, просто потратит твое время. Для получения относительно быстрого и качественного результата необходимо чередовать или совмещать их.

Подъем корпуса с поворотом

Когда спрашивают, как накачать косые мышцы живота, на ум сразу приходит именно это упражнение.

Его можно выполнять на полу, на спортивной площадке (знаете, есть специальные трубы для фиксации ног?) или наклонной скамье в тренажерном зале.

Как делать:

• Сядь на пол или скамью;
• Руки заведи за голову и сомкни в замок на затылке, ноги зафиксировать;
• На вдохе откинься, назад сохраняя мышцы в напряжении;
• На выдохе, подними корпус и коснись левым локтем правого колена. Затем снова откинься, а после, поднимись и коснись правым локтем левого колена.

Не знаю, стоит ли объяснять, но если делаешь это упражнение на полу, то ноги нужно зафиксировать согнутыми в коленях.

Боковые скручивания

Это упражнение делает больший акцент на боковых мышцах живота, чем предыдущее, также подрабатывает боковая зубчатая мышца.

Как делать:

• Сначала нужно лечь набок, согнуть ноги в коленях под 90 градусов и подтянуть перпендикулярно животу;
• Руку, которая сверху, нужно завести за голову;
• Из такого положения, выполнить медленный подъем.

После того как сделаешь нужное количество повторений, сделай то же самое, только уже на другую сторону.

ВАЖНО! НЕТ НА СВЕТЕ НИЧЕГО ВАЖНЕЕ ЭТОЙ ВАЖНЕЙШЕЙ ВАЖНОСТИ:

• Чтобы сохранять равновесие при выполнении боковых скручиваний, нижней рукой держись за колено.
• Не нужно пытаться поднять себя за голову, работай боковыми мышцами пресса.

Пуловер с гантелью

Отличное упражнение для грудных мышц, особенно классно им добивать их в конце тренировки.

Скажите:

– При чём тут косые мышцы живота?

– Ни при чём. Почти…

Дело в том, что, пуловер серьезно нагружает боковые зубчатые мышцы. И, на мой взгляд, кроме как пуловером, накачать их до нормального вида, нельзя.

Они, кстати, играют важную роль в построении качественного торса. Поэтому пуловером пренебрегать не стоит.

Технику расписывать не буду. Такой вот я лентяй. Кроме того, я написал подробную статью об этом упражнении ().

Немного о принципах диеты

– Накачать косые мышцы живота, это только первая задача. Вторая – это сделать их видимыми.

Для этого придется избавиться от лишнего жирка. Хочешь, не хочешь, нужно соблюдать диету, а то никто твоих стараний так и не увидит.

Если ты не сильно жирный (ая), то достаточно будет ограничить себя в углеводах и перенести их употребление на первую половину дня. Через месяц–два, все будет как надо.

Ну а если у тебя только на животе килограмм 10 лишки, то тебе не о косых мышцах живота надо думать. Сначала нужно серьезно похудеть, тут поможет грамотная сушка, которая может занять от трех до пяти месяцев.

Полезные статьи:

Итак, итог

Теперь ты знаешь, как накачать косые мышцы живота, какие упражнения использовать, и как важно сочетать тренировки с правильным питанием. Но, знать не значит делать. Хочешь хорошую поджарую фигуру? Хочешь, чтобы все рот открыли от удивления при твоем виде, тогда соберись и действуй. Все у тебя получится! JUST DO IT!

Прежде чем узнать, как накачать боковой пресс, необходимо разъяснить, зачем нужно качать эти мышцы и какие от них преимущества?

Помимо брюшного пресса у человека есть мышцы бокового пресса, которым, к сожалению, люди уделяют мало внимания и времени.

Боковые мышцы пресса – это особые мышцы, которые делают человеческую фигуру подтянутой и привлекательной.

Область туловища привлекает внимание множества девушек и мужчин, так как эта часть больше всего страдает, из-за ожирения.

Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей.

Большие бицепсы и большую накаченную грудь может иметь, как толстый, так и худой человек, а вот иметь красивый и рельефный может только худой и высушенный человек.

Иметь рельефный боковой пресс очень труднодоступно, поэтому эта часть является очень привлекательной и люди, активно пытаются качать эту мышцу.

Прокачка бокового пресса включает в себя терпение, похудение, а также соблюдение тренировочного режима и выполнение специальных упражнений.

Как накачать боковой пресс?

Тренировка бокового пресса включает в себя комплекс упражнений, которые смогут выполнить как мужчины новички, так и девушки.

Для выполнения данных упражнений ничего не понадобиться, кроме гантелей, которые можно использовать в тренажерном зале.

Упражнение для боковых мышц пресса

• Тяга гантелей в наклоне
• Боковые скручивания на пресс

1. Тяга гантелей в наклоне

Как только это упражнение не называли: «Наклоны гантелью », «Тяга в наклоне одной гантелью » и даже «Наклоны с гантелью в стороны ».

Как бы люди не называли это упражнение, это не так страшно, как страшно не правильно его выполнять.

Иногда, можно наблюдать в тренажерном зале такую картину, когда паренек берет в руки две гантели и начинает наклоняться влево и вправо.

Паренек, думает, что таким образом он качает боковой пресс, но на самом деле, он занимается небылицей, так как вес в его руках уравновешен, и пользы для боковых частей кора нет.

В итоге парень, просто напряг свои руки и слегка повредил свои межпозвоночные диски.

Для того, что бы у вас не было похожих проблем, рекомендуем вам придерживаться специальной техники выполнения.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо и возьмите в руку одну гантель, таким образом, что бы она была возле вашего бедра;
2. Вторую руку положите за голову, таким образом, что бы локоть смотрел в противоположную сторону от гантели;
3. Медленно наклоняйте свой корпус в противоположную от гантели сторону, затем наклоняйтесь в исходную позицию.

Очень важно в упражнении не брать тяжелую гантель, так как можно, действительно, травмировать позвоночник и потянуть мышцу.

Каждую новую тренировку увеличивайте ваш тренировочный вес и берите гантель тяжелее.

Упражнение очень простое, но в тоже время эффективное.

Подъем ног лежа на полу можно выполнять как девушкам, так и мужчинам, как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Упражнение не требует, какой-то особой техники и выполнять его можно только с наличием желания, а также мотивирующего настроения 🙂

Техника выполнения:

1. Лягте на бок и положите одну руку за голову;
2. Крепко прижмите ноги друг к другу и медленно поднимайте их вверх;
3. Из верхней точки медленно опускайте ноги вниз.

В нижней точке держите ноги в воздухе и не опускайте их на пол. Если вам изначально очень трудно держать ноги в воздухе, то периодично опускайте их на пол.

Старайтесь поднимать ноги до уровня вашего локтя, что бы в вашем прессе ощущалась мышечная боль.

Делайте подъем ног лежа в диапазоне от 12 до 20 повторений по 4 подхода.

3. Боковые скручивания на пресс

Упражнение боковые скручивания можно выполнять также легко, как и подъем ног лежа.

Упражнение очень популярное распространенное, как в тренажерных залах, так и в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок, согните немного ноги в коленях и положите руку за голову;
2. Из нижней точки медленно тяните верхний локоть к вашему верхнему колену;
3. Из верхней точки медленно опускайте свою верхнюю часть тела вниз.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

Накачать боковой пресс дома можно двумя предыдущими упражнениями, а также с помощью турника.

Накачать боковой пресс на турнике можно очень легко и быстро, но проблема в том, что для новичков мужчин и девушек это немного трудно.

Боковые скручивания на турнике нужно делать качественно и в полной амплитуде.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике и согните немного ноги в коленях
2. Очень медленно поворачивайте согнутые ноги вправо и влево

Старайтесь не разгибать ноги и держать их тесно друг к другу.

Если вашим ладоням больно держать турник, то используйте перчатки или магнезию, которая будет смягчать боль.