Какие физ нагрузки лучше для похудения. Отказ от воды. Разговаривать, смотреть телевизор, думать о посторонних вещах и быть в плохом настроении

Длительные тренировки помогут в борьбе с лишним жиром

Необходимо время для того, чтобы произошло переключение метаболизма на новый механизм, а таких переключений - два: с глюкозы на гликоген, с гликогена - на жир.

Физические нагрузки для быстрого похудения

Физические нагрузки для похудения: что делать?

Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

Помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:

• плавание;
• катание на велосипеде;
• различные виды танцев;
• прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

• выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
• продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
• обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Примерный план тренировки

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

• Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
• Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
• Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
• Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
• Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода.

В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий.

Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Что такое силовая тренировка?

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

1. Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
2. Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
3. Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
4. Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат.

Постарайтесь проводить тренировки регулярно, определите требуемую для вас нагрузку. Главная задача, которая стоит перед вами – увеличение мышечной массы за счет «сгорания» жировой. Начинайте занятия с разминки и завершайте стрейчингом. Количество повторов от 10 до 20, начинайте с минимального количества и стремитесь увеличить нагрузку.

Примерный план тренировки

Заниматься силовыми тренировками, конечно, лучше в тренажерном зале, но, если есть желание, можно тренироваться дома. Для работы вам потребуется гантели и скамейка. Приведем несколько упражнений для тренировки в домашних условиях.

1. Скручивания. Лежа на полу, ноги положите на скамейку. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Руки держите за головой. Напрягая пресс, поднимите туловище не слишком высоко, сокращая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.
2. Приседания с отягощением. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль туловища. Выполняйте приседания, не сгибая спины и не выводя колени за уровни пальцев на ногах.
3. Отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью, спина и ноги прямые, выполните отжимания.
4. Выпады. Для выполнения этого упражнения можете использовать штангу, положив ее на плечи. Ягодицы во время упражнения уводите назад, напрягая их. Стопа не отрывается от пола. Наклоняясь немного вперед, отставьте прямую ногу в сторону, вторую ногу согните, и сделайте выпад в сторону.
5. Подъем гантелей. Спина прямая, ноги немного расставлены, в руках гантели, наклонитесь слегка вперед, выполняйте подъем гантелей, локти во время упражнения должны быть направлены вверх.
6. Подъем на возвышенность. Стойте прямо, утяжелители в руках, опущенных вдоль туловища. Выполните подъем на скамейку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подъемов с одной ноги, затем с другой.
7. Жим с гантелями. Стоя прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Держите их рядом с головой. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову, верните назад. Выпрямляйте руки в локтях полностью.

Выполняя эти несложные упражнения дома, вы сможете получить хорошие результаты.

Почему наиболее эффективны высокоинтенсивные тренировки?

Мы рассмотрели эффективность от аэробных и силовых тренировок. Теперь предлагаем ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками. К таким занятиям относят интервальный тренинг. Эта форма занятий очень востребована среди профессиональных спортсменов. Она позволяет добиться максимальных результатов за короткое время. Продолжительность тренировки не более сорока минут, однако, без подготовки выдержать это время практически невозможно. Смысл занятий заключается в том, что во время тренировки происходит смена упражнений с высокой и низкой интенсивностью.

Тренируясь по интервальной системе, вы включаете в работу все мышцы. Не забудьте рассчитать уровень пульса, его значение такое же, как при аэробных нагрузках, не более 80% от высшего показателя. – лучший вариант нагрузки для похудения. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий

Круговая тренировка

Выполняя круговую тренировку, чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые упражнения выполняйте медленно, напрягая каждую мышцу, аэробные делайте максимально быстро. Продолжительность аэробных упражнений 30–40 секунд, а силовых – 60 секунд.

Перед занятиями нарисуйте небольшой круг или изобразите его с помощью ленты.

Начинайте тренировку с небольшой разминки.

Затем приступайте к основному комплексу:

• приседания;
• встаньте в центре круга и выпрыгивайте в разные стороны и обратно;
• отжимания;
• встаньте в центре круга и выбегайте в разные стороны и обратно;
• выпады в стороны;
• выпрыгивайте из центра круга в стороны и обратно, при этом не забывайте приседать во время приземления;
• скручивания;
• выполните выпад на правую ногу, затем в прыжке поменяйте положение ног;
• упражнение «велосипед».

Как правильно выполнять упражнения, мы описывали в предыдущих главах. Круговую тренировку не нужно выполнять каждый день, достаточно 3 раза в неделю. Не забывайте пить воду во время занятий.

Здравствуйте, уважаемые гости нашего ! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела. Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях. Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность.

Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях.

Физические нагрузки дома

Существует достаточно спортивных упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером.

• Начните с настроя, четких целей и самодисциплины, уяснив для себя, что нужно будет уделять время занятиям от 3 до 5 раз в неделю.
• Самое – утренние часы и на пустой желудок. Или вечером с 17 часов до 19.
• Обязательно соблюдать регулярность физнагрузок для получения быстрейших результатов.
• Если вы делаете все, не желая того, то эффективность тренировок будет в несколько раз меньше – помните это.

В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15. Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку.

После этого можно перейти к основному комплексу.

Комплекс упражнений для занятий дома

1. Начнем с приседаний – И.П. ноги чуть шире плеч, руки перед собой, носки смотрят в стороны, спина прямая. Приседаем до параллели бедер с полом, уводя максимально назад ягодицы. Начинающим стоит первое время делать 2 подхода по 16-20 раз, с постепенным доведением нагрузки в 3-4 подхода по 20 раз.
2. Поочередные выпады вперед – ноги на ширине плеч, глубокий выпад вперед одной ногой так, чтобы колено было на уровне стопы. Возвращение в И.П. То же самое с другой ногой. Выполнять в начале 2 подхода по 12-16 раз, увеличивая нагрузку до 4 подходов по 20 раз.
3. Лежа на спине с зафиксированными стопами на полу, руки за головой – подъем корпуса вверх (взгляд направлен в потолок, локти в стороны, поясница прижата к полу). Количество повторов максимальное, насколько возможно от 2 до 3 подходов.
4. И.П. такое же, как в прошлом упражнении, но работает нижняя часть корпуса – руками держаться за любой крепко зафиксированный предмет на полу, поднимать ноги до 90 градусов к корпусу и опускать к полу, но не класть на него, а возвращать обратно, и так до 20 раз 2-3 подхода.
5. Стабилизация тела в одной позе – «планка». Встать на локти и носки, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Стоять так, как минимум полминуты. Сделать перерыв в несколько секунд и повторить. Выполнить 3 подхода.
6. «Ласточка» — стать на одну ногу, руки в стороны, другую поднять на одну линию с корпусом и зафиксировать положение, простояв так от 30 секунд. Затем поменять опорную ногу.
7. В заключение покрутить на талии обруч минут 10-15.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Комплекс для похудения с мячом (фитболом)

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча — фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

• Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;
• Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;
• Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;
• Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;
• Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 — 3 раза;
• Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку.

Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения.

О питании и его важности в процессе похудения

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль. То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий. При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня.

Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком.

После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы.

Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Сначала немного теории. Она будет несколько суховатой, но поможет понять как именно сжигаются жиры.
Начнем с мышц

Как многим известно из курса школьной анатомии, мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: медленных (красные) и быстрых (белые). В некоторых мышцах могут быть только быстрые или только медленные волокна, в других - волокна обоих типов в определенном соотношении.
При умеренной нагрузке основную работу выполняют медленные мышечные волокна. При необходимости в быстром и активном движении в работу включаются быстрые мышечные волокна. Внешний вид мышечной ткани, ее цвет, зависит от используемого источника энергии.

Быстрые (белые) мышцы в качестве источника энергии используют углеводы (преимущественно образом глюкозу). Глюкоза содержится в свободном виде в крови, а в мышцах - в виде гликогена и может использоваться организмом даже при отсутствии кислорода.
Медленные (красные) работают при продолжительной умеренной нагрузке. Источником энергии для них служат запасы жира, для расщепления которых необходим кислород.

В медленных мышцах должен храниться некоторый запас кислорода, чтобы мышцы смогли функционировать хотя бы недолго, если скорость подачи кислорода не удовлетворяет потребности поддержать движение. Роль хранителя кислорода выполняет белок миоглобин . Миоглобин содержит в центре своей молекулы атом железа. При хранении кислорода железо в миоглобине окисляется.Именно поэтому медленные мышцы красного цвета.

Быстрые мышечные волокна не нуждаются в запасах кислорода. Поэтому они намного светлее. Как только скорость подачи кислорода перестанет удовлетворять потребности в нем для аэробного расщепления гликогена, быстрые мышечные волокна будут продолжать использовать гликоген, но уже по анаэробному механизму, т.е. без кислорода.

Расщепление жиров

Подвергая нагрузке медленные мышцы в течение длительного времени в умеренном темпе, вы черпаете энергию для движения из расщепления жиров. В этом случае вы худеете за счет жировых отложений.
При умеренной нагрузке потребляемого кислорода хватает на процесс расщепления жира, поскольку жир расщепляется только в аэробных условиях .
Известно, что после 20-минутного пребывания в аэробных условиях вы сжигаете больше жиров, чем углеводов. Поэтому если вы совершаете аэробные занятия более 20-30 минут, вы сжигаете больший процент калорий из жиров.
Поэтому аэробную нагрузку признают основным звеном любой программы похудения.

Желающим похудеть следует помнить, что жир не расщепляется с первых минут физ. нагрузки
Жиры и углеводы используются в качестве источников энергии, когда они растворимы в воде и переносятся к клеткам с током крови. Поэтому требуется время, чтобы жиры, хранящиеся в жировой ткани, могли быть мобилизованы организмом, поскольку сначала их надо перевести в растворенное состояние, а затем транспортировать к месту использования. Зато углеводы изначально водорастворимы, поэтому с первых минут тренировки используются большей частью именно они.
Поэтому, если вы хотите похудеть, продолжительность аэробной нагрузки должна быть больше 20 минут (мо мнению некоторых - более 30 минут).

С другой стороны, в течение нескольких часов после аэробных занятий мышцы продолжают сжигать жировые калории. Это тоже важный момент для людей с избыточным весом. Поэтому желающим похудеть следует помнить, что им нужно израсходовать больше калорий, чем они потребляют с пищей (как многие помнят, 9 калорий равны 1 г жира)

Какую интенсивность физнагрузки выбрать?

Нагрузку можно разбить на три группы интенсивности: малую, умеренную и высокую:
Малая - 85-90% сгораемых калорий являются жировыми
Умеренная - 60% используемой энергии происходит за счет сгорания жиров
Высокая - 39% сгораемых калорий являются жировыми (остальной процент потери энергии происходит за счет сгорания углеводов)
Следовательно, наиболее эффективной для худения является нагрузка малой интенсивности и длительностью, как мы уже знаем, более 30 минут.

При пульсе 75% от максимального человек сжигает примерно 0.5 -1 г жира за 1 минуту для человека весом 40-80 кг. При длительных занятиях (более 1 часа) величина сжигания жира увеличивается примерно на 10%.

Откуда берется усталость и крепатура?

Высокий уровень сгорания углеводов истощает запасы гликогена в мышцах и приводит к мышечной усталости.
В условиях интенсивной нагрузки нетренированным мышцам недостает поступающего кислорода и собственного запаса кислорода для аэробного метаболизма жиров и углеводов. В конечном итоге это может привести к судороге

Раньше считалось, что в развитии крепатуры виновата молочная кислота . Так, при интенсивной нагрузке углеводам нехватает кислорода для процесса их полного расщепления, в итоге они расщепляются не полностью, а с образованием молочной кислоты, которая в свою очередь расширяет сосуды, чтобы кровоснабжение мышцы улучшалось и поступало больше кислорода. После прекращения нагрузок молочная кислота раздражает мышечные рецепторы и это дает крепатуру.
Однако, как известно, молочная кислота весьма быстро утилизируется, а крепатура появляется не сразу, а часто на следующий день после тренировки. Значит собака порылась в другом. Сейчас придерживаются теории воспалительного происхождения крепатуры - в результате микротравм мышц из-за интенсивной нагрузки развивается воспаление, которое и дает симптомы крепатуры.
Более подробно о ней здесь - max-body.ru/book/useful/serdce-ne-mashin a-viktor-selujanov/9.html
В любом случае крепатуру можно устранить путем улучшение кровотока в болезненной мышце (массаж, тепло, движение, теплый душ и т. д.).

Место для диеты

Наш обмен веществ формировался сотни поколений в условиях борьбы с голодом и заложен на генетическом уровне. Поэтому как только наш организм чувствует близость голода, он быстро уменьшает уровень метаболизма и начинает сжигать меньше калорий.
Именно поэтому диеты работают только в начале , пока организм не распознал критическую ситуацию и не перестроился на режим экономного потребления калорий.

Низкокалорийные диеты замедляют наш метаболизм и заставляют терять мышечную массу , т.к. организму нужны белки для нормальной работы, которые нужно откуда-то брать. Именно поэтому такие худые заключенные в лагерях, голодающие жители Африки и анорексики. У них просто нет мышц. Для функционирования организма нужна энергия, и если ее поступает слишком мало, то она будет браться из самого организма, но очень экономно.
В итоге радикальные диеты сводят наш метаболизм к минимуму. Как только это происходит, потеря веса почти прекращается, а любое увеличение калорий в еде немедленно влечет за собой увеличение веса. Организм, один раз наученный голоданием, на будущее отложит про запас.

Как действует диета

При сокращении запасов углеводов, сокращается и запас гликогена в мышцах. И вместе с ним уменьшается запас воды, потому что с одной частью гликогена хранится три части воды.
Поэтому с первых же дней происходит быстрая потеря веса. Диетоманы ошибочно полагают, что это происходят за счет жира, но это - обезвоживание . При этом у человека снижается работоспособность из-за нехватки гликогена в мышцах. Особенно это почувствуют те, кто тренируется.
Затем процесс похудения происходит за счет потери мышечной массы , т.е. в ход идут белки. Сидящий на диете теряет вес, а с ним часто здоровье, но непосредственно проблемы с избытком жира не решает. И вот он, удовлетворенный результатами диеты, отказывается от нее. А жиров в его организме остается еще очень много. Если же продолжать сидеть на такой диете, то проблем со здоровьем не миновать.

В итоге формируется порочный круг:

Вниманию любителей диет без физнагрузок

Был проведен следующий эксперимент, показывающий, что диета без физических нагрузок малоэффективна.
Испытуемых разделили на три группы:
первая группа сидела на диете, вторая занималась аэробикой и сидела на диете, третья только занималась аэробными упражнениями и питалась так, как и до эксперимента.
С первых же дней по потере веса лидировала вторая группа, за ней первая, затем третья. Но к концу первого года лидерство стало смещаться к третьей группе, которая только занималась аэробными упражнениями.
По прошествии двух лет наибольшая потеря веса наблюдалась именно у третьей группы , за ней шла вторая, затем первая. Кроме того, психологическое состояние у лидера было намного лучше, потому что они не были угнетены необходимостью постоянно ограничивать себя в любимых блюдах
В конце эксперимента все группы испытуемых вернулись к обычному образу жизни, при котором они не сидели на диете и не занимались аэробными упражнениями. Они стали постепенно набирать вес. Быстрее всего этот процесс проходил у первой группы, медленнее у второй группы и дольше всех удерживались положительные изменения у третьей группы.

Но не спешите делать вывод, что диета - это зло природы. Диеты в определенных случаях необходимы, но их нужно правильно составить и верно соблюдать. Но об этом как-нибудь в другой раз.

Как тренироваться - мало, но часто? или реже, но дольше?

«За» в пользу Дольше
Чтобы начались расщепляться жиры, нужно минимум 20 минут аэробной нагрузки. Как только вы достигли этого уровня, клетки вашего тела будут стремиться получить большую часть энергии преимущественно за счет жиров, чем из углеводов
Следовательно, 90-минутная нагрузка позволит вам пребывать в зоне сгорания жиров по крайней мере 70 минут в то время как два 45-минутных занятия дадут вам только 50 минутное (2 раза по 25 минут) пребывание в зоне сгорания жиров.
Исходя из этой логики, чем дольше нагрузка, тем лучше.

«За» в пользу Часто
В течение 6 часов после занятий ваше тело пребывает в состоянии "после сгорания", когда сжигается больше калорий, чем, если бы вообще не занимались.
Поэтому за двумя занятиями последует больший период «после сгорания» и результатом будет большее количество сгоревших жиров, чем после одного занятия.

Вывод: нужно заниматься по 20-30 минут как минимум 3 раза в неделю. Результат не улучшается в геометрической прогрессии. Если вы, например, планируете заниматься по 180 минут в неделю, не имеет значения, разобьете ли вы это время на 2 или на 3 тренировки.

Еда - до или после тренировки?

За 2-3 ч до начал физ. тренировки рекомендуется выпить несколько стаканов воды. Воду также можно пить во время нагрузки (несколько глотков).
Есть рекомендуется за 2-3 часа до занятия, не позже, иначе заниматься на полный желудок будет тяжело.
Перед тренировкой нужно употреблять углеводную пищу - овощи, каши, макаронные изделия, хлеб, фрукты (т.к. углеводы - наиболее легко используемая форма энергии). Не рекомендуется есть мясо, т.к. оно долго переваривается.

Не рекомендуется пить кофе или крепкий чай, т.к. они являются мочегонными, и вместе с повышенным потовыделением во время тренировки будут способствовать дополнительному обезвоживанию организма через мочевыделение.

Также нельзя употреблять перед тренировкой алкоголь, т.к. он является депрессантом центральной нервной системы, ухудшает координацию. Это может привести к травме.
Кроме того алкоголь вызывает отток крови от сердца, а во время физической нагрузки это очень опасно.

Не будут полезными и сладости. Съеденные перед занятием конфеты, мороженое, кусок торта вызовут быстрое увеличение сахара в крови, что повлечет выработку инсулина.
А инсулин способствует активному использованию глюкозы в клетках, в том числе в мышечных. В результате использование жиров тормозится в пользу глюкозы. И желаемой потери жировой ткани не происходит.

А что делать после тренировки?

После тренировки рекомендуется принять душ, выпить холодной воды, что восполнит потерянную в течении нагрузки влагу. Принимать пищу нужно спустя определенное время после трениноврки, но никак не сразу.
Считается, что если сразу после нагрузки просыпается зверский аппетит, значит наверно подобрана нагрузка (если только до этого вы целый день не ели).